Kuuden pakkauksen abs metsästys voi olla turhauttavaa. Miehet yrittävät usein saavuttaa V-leikkauksen määritelmän vatsassa työskentelemällä alavatsalihastensa kanssa. Tämä lihas, joka koostuu peräsuolen alaosasta, voi olla hankalaa eristää.
Onneksi vuoden 2001 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä, sekä 2010-tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" -lehdessä, molemmat yksilöivät joitain miesten parhaimmista harjoituksista, joiden tavoitteena on vahvistaa alaosaaan. abs.
1. Hauki
Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asentoon jalkatuet tukemalla sveitsiläisellä pallalla. Selkärangan tulee pysyä tasaisena ja vatsalihasten tulee olla kiinnittyneinä. Taivuta lantiota ja nosta pakarat ilmassa pitäen polvet täysin suorana.
Kun pallo rullaa eteenpäin, tavaratila taipuu ja alaosa peräsuolen vatsa aktivoituu. Jatka tätä liikettä, kunnes vain jalat jäävät palloon. Pidä pakarat paineilmassa 1-2 sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
2. Ab-käyttöönotto
Kuinka tehdä se: polvistu pystyasennolla ja käsivarret lepää sveitsiläisessä pallissa, joka on asetettu edestäsi 8–12 tuumaa. Kierrä sveitsiläinen pallo eteenpäin ja ota lankkuasento käsivarret lepäämällä palloa tukemaan.
Pidä neutraali selkäranka ja pidä pakarat linjassa kehon kanssa. Älä pidä hengitystäsi tai lepää rintaasi pallolla. Tämän aseman ylläpitäminen epävakaalla pallalla haastaa alavatsalihakset. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
3. Lantion jatkaminen
NIIDEN TEHOSTAMINEN: Tämä harjoitus käyttää samaa aloitusasentoa kuin hauki, olettaen, että push-up-asennon alaraajat lepäävät sveitsiläisessä pallissa. Kun abs-osa on kiinni ja selkäranka pysyy tasaisena, nosta hitaasti jalkaa ylöspäin kattoa kohti ja varmista samalla, että pallo ei liiku.
Älä taivuta polvea nostaessasi jalkaa. Kuulan aiheuttama epävakaus kannustaa abs-toimintaa aktivoitumaan ja pitämään tasaisen aseman. Pidä tätä jalkaa ilmassa 1-2 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti takaisin palloon. Toista toista nostamalla vaihtoehtoista jalkaa.
4. Jackknife
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja kädet korotettuna pään yli. Nosta molemmat polvet rintaasi kohti ja vie samanaikaisesti ojennetut kädet polvillesi. Pidä polvet taivutettuina ja käsivarsi ojennettuna koko tämän liikkeen ajan.
Kun polvet ja käsivarret kohtaavat, pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ennen kuin laske käsiä ja jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Taivuttamalla tavaratilasi ja vapauttamalla sen sitten hitaasti, alavatsat kohdistetaan tehokkaasti.
5. Käännä käännös
Makaa selässäsi kädet sivuillasi ja pääsi nostettu hieman lattiasta. Nosta jalat ilmassa niin, että polvet ja lonkat ovat taivutettu 90 asteeseen ikään kuin olisit istumassa kaatuneella tuolilla.
Siirrä polvia hitaasti leukaasi kohti, kunnes alaselkäsi nostaa hieman matosta. Tämän liikkeen tapahtuessa runko taipuu hiukan eteenpäin ja peräsuolen alaosa on eristetty. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon.
Liikuntaparametrit ja varotoimet
Voimakkuuden lisäämiseksi alempaan abs-osaan suorita 2 - 3 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, ACSM: n mukaan. Kaikkien vahvistusohjelmien tulisi olla tasapainossa muille vatsalihaksille kohdistetuilla harjoituksilla. Lisäksi mikään harjoituksista ei saa olla tuskallinen suorittamiseen.
