Jos katsot Instagramia, saatat ajatella, että joogassa on itsensä kiertäminen esikeittiöön ja yhden käsivarren käsityöt rannalla. Se ei voinut olla kauempana totuudesta. Joogan fyysinen harjoittelu on kaikille riippumatta painostasi, muodostasi tai kyvystäsi, ja kaikkia aloittelijan asentoja voidaan muokata tarpeitasi vastaaviksi. Riippumatta siitä, oletko menettänyt 20 kiloa tai 200 kiloa, voit tehdä tänään runsaasti asentoja aloittaaksesi fyysisten ja henkisten etujen saamisen säännöllisestä joogaharjoittelusta.
Tuoli aiheuttaa
Jos painosi vaikeuttaa nousua lattialle tai seisoa erittäin kauan, kannattaa aloittaa enimmäkseen istuvien tuolijooga-asennoilla. Kyllä, tuolijooga on asia! Ja se ei ole yhtä arvokasta kuin seistä pään päällä.
Taitto eteenpäin: Istu korkealla tuolissa polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Anna käsivarsi roikkua vierelläsi. Kierrä hartioita taaksepäin ja alas ja pidä pää neutraalina. Hengitä kädet ylös pään yläpuolelle ja hengitä sitten taittamalla eteenpäin lonkistasi. Yritä pitää selkäsi mahdollisimman tasaisena. Taita eteenpäin niin pitkälle kuin on mukavaa ilman selkäsi pyöristämistä. Ei ole väliä kuinka kauas eteenpäin taitat. Aseta kädet säärillesi tai anna niiden roikkua löysästi sivuisi. Ota viisi syvää inhalaatiota ja uloshengitystä, hengitä sitten takaisin lähtöasentoon.
Kierre: Istu korkealla tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja kädet sivuillasi. Rullaa hartioita taaksepäin ja alas. Hengitä kädet ylös pään yli. Hengitettäessä käännä vartaloasi ja suunnaa oikealle. Laske kädet alas tarttuaksesi tuolin oikeanpuoleiseen kehykseen varovasti kääntääksesi sitä. Ota viisi syvää hengitystä, tule takaisin keskiosan läpi ja toista kiertämällä vasemmalle.
Selkänoja: Skolaa lantioasi hieman eteenpäin tuolilla. Istu korkealla kädet sivuillasi ja jalat tasaisesti lattialla. Rullaa hartioita taaksepäin ja alas. Hengitä sisään ja laajenna rintakehäsi tavoittaessasi kädet taaksepäin tarttumalla istuimen selkänojaan. Sormesi tulisi osoittaa poispäin sinusta. Paina kämmenten läpi ja suorista käsivarsi niin paljon kuin mahdollista, paina rintaasi ylöspäin kattoa kohti ja anna pään pudota takaisin. Pidä täällä viisi syvää hengitystä, vapauta sitten.
Pysyvät asennot
Pysyvät vaikeudet vaihtelevat vuoristoasennosta, joka seisoo vain pystyssä matollasi hartiat taaksepäin ja kämmenet osoittautuneet paratiisilintuun, johon kuuluu käsivarsien sitominen jalkojen ympärille ja lantion ympärille ja seisominen yhdellä jalalla toisen jalan ollessa ylöspäin kattoa kohti. Jälkimmäinen aiheuttaa? Et todennäköisesti ole vielä siellä. Mutta olemassa on niin monia seisoo-pozioita, joita voit tehdä.
Puolikuu-pose: Seiso korkeana jalojesi kanssa yhdessä tai hiukan toisistaan. Kierrä hartioita taaksepäin ja alas ja supista ydinlihaksesi - vatsasi, sivut ja alaselkä ja lonkat. Hengitä kädet ylös pään yli. Lomitte sormet vapauttamalla etusormesi tai tartu vasempaan ranteeseesi oikealla kädellä. Laajenna ylöspäin kattoa kohti, työnnä vasen lantio ulos sivulle ja taivuta sitten oikealle. Kuvittele, että taivutat oikeanpuoleista vartaloasi rantapallon yli. Pidä viisi syvää hengitystä ja hengitä sitten takaisin keskustaan. Jatka selkärangan läpi, vaihda ote, paina oikea lantio ulos oikealle ja taivuta vasemmalle. Pidä viisi syvää hengitystä ja palaa keskustaan.
Warrior I: Astu vuoristoasennosta oikean jalan taakse noin jalan pituuteen. Astu oikea jalka muutama tuuma ulos oikealle, jotta lantiosi lisää tilaa. Pysy oikean jalan pallon päällä tai käännä jalka 45 asteeseen ja aseta jalkapohja tasaiselle lattialle. Taivuta vasempaan polveen ja hengitä käsivartesi pään yli. Vedä vasen lonkka takaisin ja oikea lonkka eteenpäin. Pysy täällä viisi syvää hengitystä, palaa sitten vuoripossiin ja toista toisella puolella.
Warrior II: Ota iso askel auki oikealla jalallasi asettamalla se maton takaosaan. Jätä vasen varpaasi osoittaen eteenpäin ja käännä oikea jalka 90 asteeseen. Kohdista vasemman jalan kanta oikean jalan keskikohtaan. Taivuta vasempaan polveen ja hengitä käsivartesi lattian suuntaisesti. Pidä vasen polvi kohdistettuina oikeiden varvasten päälle. Pidä suora selkäranka ja työnnä hieman lantiota. Pidä viisi syvää hengitystä, palaa vuoripossiin ja vaihda sivut.
Istuvat lattiaasennot
Jos lattialle nouseminen ei ole sinulle ongelma, kokeile näitä asentoja. Varmuuskopiointi voi olla vaikein osa.
Kissa-lehmä: Ole neljään osaan hartioillasi ranteesi ja lantion polvien yli. Vedä nappula sisään, niin että selkärangasi on vapaa - ei pyöristä tai kaareva. Täältä hengitä, kun pudotat vatsasi alas kohti lattiaa ja nostat hartioita ja hännän luita. Laajenna rintakehäsi ja vedä lapaluusi alas. Hengitä, kun käännät asentoa, pyöristämällä selkäsi ja napsauttamalla lantiota ja leukaasi. Levitä lapaluut toisistaan. Jatka vuorottelua kahden aseman välillä 5-10 kierrosta.
Alaspäin koira: Kävele nelinpelissä polvistasi hieman taaksepäin. Levitä sormiasi ja paina kämmenesi tasaiseksi. Vedä varpaasi ja hengitä, kun suoristat jalat ja nostat lonkat ylös kattoa kohti. Sinun ei tarvitse suoristaa jalkojasi kokonaan, ja korkoosi ei tarvitse koskettaa lattiaa. Tärkeä osa on pitää neutraali selkäranka, ei pyöristämistä tai kaarevia. Paina kämmenten läpi suoristaaksesi kädet. Voit laajentaa käsiä ja jalkojasi hiukan antaaksesi hartioillesi ja lantioillesi enemmän tilaa. Pidä täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen.
Puun pose: Alkaen vuoripossiin, taivuta oikeaa polveasi hiukan ja avaa se oikealle. Voit jättää oikeat varpaat maahan ja levätä kantapääsi vasenta jalkaa vasten. Jos haluat mennä pidemmälle, nosta oikea jalka maasta ja paina oikean jalan pohja vasemman jalan sisäpuolelle polven alapuolelle. Tai voit tuoda oikean jalan vasemman reiden sisäpuolelle. Tuo kämmenet koskettamaan sydämesi edessä ja tee viisi syvää hengitystä. Vapauta jalka takaisin maahan ja toista toisella puolella.
