Käsivamma voi heittää vakavan jakoavaimen rintaan vahvistaen rutiinia. Monet yleisimmin suoritetuista rintaharjoituksista hyödyntävät käsiäsi jollain kapasiteetilla, ja niitä suositellaan pahoinpitelyn seurauksena tälle alueelle. Siitä huolimatta kaikki toivo ei ole menetetty. On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka voivat kohdistaa tehokkaasti rintakehän lihakset, jotta voit harjoittaa murtuneella kädellä.
1. Pec-kansi
Kuntolaitteet voivat auttaa sinua liikkumaan murtuneella kädellä. Pec-kansilaite on hieno tapa kohdistaa rintakehän lihaksia aiheuttamatta kohtuutonta rasitusta loukkaantuneelle kädellesi.
MITEN SITÄ TEE: Aseta käsivartesi koneen vaahtomuovia vasten ja varmista samalla, että loukkaantunut käsi ei ole kosketuksissa. Purista kaksi käsivartta yhteen ja pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys hitaasti ja palauta käsivarret alkuperäiseen asentoonsa.
2. Resistanssinauha lentää
Kärpäset aktivoivat sekä rintakehän pää- että rintakehän alalihakset.
Kuinka tehdä se: Makaa selkänsä päällä penkillä. Pujota vastusnauha penkin alle ja sido nauhan päät jokaiseen ranteeseesi. Tuo kädet yhteen rinnan yläpuolelle, kun jokainen käsivarsi on ojennettuna olkapäätasoon. Pidä kyynärpään suorana tätä tekeessäsi. Kun kämmenet kohtaavat, vie hitaasti kädet alas sivullesi.
3. Supine Punch-Outs
Lävistykset toimivat serratus etuosaan, lihaksesi rintakehäsi ulkoreunalla, joka kiinnittyy kylkiluusi.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi ja kiinnitä rannepainot kunkin käsivarren ympärillä. Nosta kädet pään yli ja pidä kyynärpään suorana. Sitten meistä kädet ylöspäin kohti kattoa pyörittämällä lavat terät eteenpäin. Kun olet pitänyt kädet täällä 1 - 2 sekuntia, rentouta lapaluita ja laske kädet takaisin alaspäin antamatta kyynärpään taipua.
4. Resistanssikaistan sisäinen kierto
Käytä resistenssinauhaa vahvistaaksesi rintakehän, mikä auttaa kääntämään lapaa sisäisesti yhdessä useiden muiden lihasten kanssa.
Kuinka tehdä se: Kiinnitä vastusnauhan toinen pää oveen ja sido toinen pää loukkaantuneen käsivarren ympärille. Pidä kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja lepää kehon sivua vasten. Kierrä käsivartta hitaasti kohti vatsaa. Kun se saavuttaa vatsasi, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin vapautat nauhan kireyden ja käännät käsivarren pois vartalostasi.
5. Push-Up Plus
Push-up plus -harjoitus toimii myös serratuksen etuosassa. Tällä lihaksella on merkitys ylläpitäessä oikeaa asentoa ja liikettä olkapäällä. Näiden harjoitusten tekeminen käsivarsilla antaa sinun harjoittaa murtuneella kädellä.
MITEN SITÄ TEE: Päästä kyynärpään aseeseen käsivarsilla ja varpailla. Varmista, että painosi ei kulje loukkaantuneen käden läpi. Voit asettaa tyynyn tai valssatun liikuntamaton loukkaantuneesi käden kyynärvarren alle nostaaksesi sen maasta. Tästä asennosta jatka tai pyöritä lapaluita eteenpäin. Tämä aiheuttaa selän yläosan nousun muutamalla tuumalla kohti kattoa. Pidä tätä korkeutta yhden tai kahden sekunnin ajan ja rentouta sitten lapaluita, kun palaat yläosa takaisin alkuasentoon.
Harjoitukset murtuneella kädellä
Vahvista rinnan lihasryhmää harjoituksen aikana murtuneella kädellä tekemällä kaksi tai neljä sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Ihannetapauksessa tämä tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Aina kun saat vamman, on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. Muutoin tämä voi aiheuttaa loukkaantuneelle kädellesi pahenemista. Vaikka lihaksen väsymys tai kipu on normaalia treenaamisen aikana, lopeta kaikki harjoitukset, jotka lisäävät kipua.
