Matalahiilihydraattisten leivosten maku ja koostumus eivät välttämättä ole identtisiä perinteisen leivonnan kanssa, mutta saat jonkin verran raikasta, kun käytät joitain näistä epätavanomaisista ainesosista. Kaikissa alla olevissa kuvauksissa viitataan hiilihydraatteihin, jotka ovat hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettyinä ravintokuiduilla ja alkoholisokereilla.
Käytä mantelia pähkinäisessä maussa
Franziska Spritzler, RD, vähähiilihydraattisten terveys- ja kauneusoppaan kirjoittaja, sanoo, että mantelijauho on hänen leipomotuotteensa ollessa paistetun ruoan tunnelma. USDA: n mukaan neljänneskuppi annos mantelijauhoja sisältää vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja verrattuna 14 grammaan nettohiilihydraatteja neljänneskuppaa kohden leivänmuruja, jotka on valmistettu vehnäjauhoilla. (Ja muista, että vain osa näistä grammista pysyy tosissaan leivonnaisessa ruoassa.)
Voit ostaa mantelijauhoja useimmista ruokakaupoista tai jauhaa kerrostettuja manteleita ruoanvalmistuslaitteessa oman tekemistä varten. (Ole varovainen, ettet pulssi niitä liikaa, muuten ne kääntyvät mantelivoihin!) Saatat nähdä myymälöissä myös "mantelijauhoa"; kahta termiä käytetään toisinaan vaihtokelpoisesti, mutta mantelijauho on tyypillisesti karkeampaa kuin mantelijauho, viljavalmistajan Bob's Red Millin mukaan.
Rapeaksi leivonnaiseksi, joka sopii erinomaisesti kanalle tai vihanneksille - ajattele sipulirenkaita tai paistettua kesäkurpitsaa - Spritzler suosittelee sekoittamaan mantelijauhoja tai mantelijauhoja suolan, pippurin, sipulin ja valkosipulijauheen kanssa. "Sitten käytät sitä täsmälleen samalla tavalla kuin tavallista leipomista", hän sanoo. "Se on aina iso hitti, kun teen tämän, ja ihmisten pitäisi tietää, että se on todella helppo, herkullinen vaihtoehto."
Upota valmistettava esine kulhoon, jossa on munaa, tai munanpesuun - itse hyvin vähän hiilihydraatteja - ja anna ylimääräisen valua. Rullaa sitten manteliseoksessa, kunnes ruoka on päällystetty. Paista pannulla öljyllä tai voilla tai, säästääksesi kaloreita, aseta se leivinlevylle, spritz keittiöljyllä ja paista kuumassa uunissa.
Hanki juusto parmesanilla
Olet todennäköisesti kuullut kana- ja munakoisoparmista - resepteistä, joihin yleensä liittyy leipomista, samannimisellä juustolla ja punaisen kastikkeen mojovaan auttamiseen. Mutta pelkästään Parmesan-juusto voi myös muodostaa rapean ulkoreunan kananleikkeille tai kalafileille lisääen samalla nollaan grammaa nettohiilihydraatteja.
Upota ruokapöydät yksinkertaisesti munapesuun ja rullaa sitten murskattuun Parmesan-juustoon. Lisää toinen makuulottuvuus mausta juusto ensin kuivatulla italialaisella mausteella tai chilijauheella. Älä käytä hienoksi raastettua tai jauhettua Parmesania, joka ei tarttu kunnolla tai sulaudu kuoreksi.
Aseta palat erittäin kuumaan keittoastiaan - valurautainen pannu on usein parhaiten päällystetty voilla tai öljyllä. Kypsennä vain minuutti tai kaksi kummaltakin puolelta, jotta muodostuisi rapea ulkomuoto polttamatta juustoa.
Kokeile pellavansiemeniä ja kookospähkinää
"Suosikki ehdotukseni vähähiilihydraattisesta tai gluteenittomasta leivonnasta on käyttää siemeniä", sanoo Suzanne Ryman-Parker, RD, gluteenittoman Powerhouse Bakery -yrityksen perustaja Nutrition Matters, Inc. -yrityksessä San Antoniossa, Teksasissa. "Ne ovat helppo korvaaminen, koska ne tarjoavat jonkin verran luonnollista pintarakennetta ja rapeutta."
Pellavansiementen ja makeuttamattomien kookospähkinöiden yhdistelmä on ihanteellinen: USDA: n mukaan molemmilla on nettohiilihydraatteja 1 gramma tai vähemmän tai neljäsosa kuppia kohden. Laita ne kahvimyllyyn, jotta muodostuu jauhetta - ei kuitenkaan liian hienoa, muuten menetät tyydyttävän rypistymisen. Upota sitten munaan upotettu kana, kala tai viipaloidut vihannekset seokseen. "Se on loistava vaihtoehto paistamiseen", Ryman-Parker sanoo.
Leivonnaisena voi käyttää myös kookosjauhoja, joissa on vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja 2 ruokalusikallista annosta kohden. Tämä monipuolinen ainesosa voidaan yhdistää mantelijauhoihin tai käyttää yksinään, The Real Food Dietitians -lehden mukaan.
Sianliha tuottaa vähän hiilihydraattia (mutta rasvaa)
Matalahiilihydraattiset reseptikokoelmat korostavat usein sianlihan kuorta suurena matalahiilihydraattisena "leivonnaisena" kanalle tai kalolle, kesäkurpitsaliuskoille tai sienille. USDA: n mukaan sianlihan kuorissa ei ole hiilihydraatteja; ne ovat yksinkertaisesti sianliharasvoja, yleensä paistettua sianlihaa ja maustettua suolalla.
Voit ostaa sianlihan kuorta miltei mistä tahansa ruokakaupasta. Murskaa ne ja lisää raastettua Parmesan-juustoa sekä mausteita, kuten valkosipulijauhetta, kuivattua timjamia, cayenne-pippuria, mustapippuria ja paprikaa. Upota esine, jonka haluat leipoa, munapesuun, anna ylimääräisen tippua pois, kasta se sitten sianlihan kuoren murusekoitteeseen ja paista pannuöljyssä keskilämpötilassa tai korkeassa lämpötilassa.
Näiden murusien rakenne on samanlainen kuin vaaleat, rapeat japanilaiset murut, joita kutsutaan pankoksi, mutta niillä on selkeä sianmaku, josta kaikki eivät pidä. Ryland-Parker sanoo, että sianlihan kuorissa on runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi syödä maltillisesti - etenkin jos sinulla on terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet tai sinulla on näiden sairauksien perheen historia.
Huomautus leipomisesta ja paistamisesta
Paistamiseen tarkoitettuihin resepteihin sisältyy usein paistaminen öljyssä - menetelmä, joka lisää merkittäviä kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa. Vaikka et noudata näitä asioita rajoittavaa ruokavaliota, Ryland-Parker sanoo, että on fiksu pitää ne kurissa ja valita terveellisempiä keittotapoja aina kun mahdollista.
Yhtäältä, kuten Mayon klinikka toteaa, paistettujen ruokien syöminen on liitetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen, sydänongelmien ja varhaisen kuoleman riskiin. Elintarvikkeiden paistaminen rasvassa tai voissa tuottaa myös vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja kemikaaleja, jotka vahingoittavat soluja ja voivat lisätä syöpäriskiä, Cleveland Clinicin mukaan.
Voit myös leipoa ruokia uunin arkkipannuilla paistamisen jälkeen vain spritz-kerralla tai kevyellä öljypäällysteellä. Tämä säästää paljon kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa, sanoo Ryland-Parker, ja voi silti tuottaa nautinnollisen (ja kyllä, rapea) rakenteen.
