Suurin osa urheilulajeista - kalliokiipeilystä rugbyyn taistelulajiin - vaatii kestävyyttä tai kykyä suorittaa useita räjähtäviä liikkeitä pidemmän ajanjakson ajan. Joten olitpa kokenut urheilija tai viikonloppu-soturi, kestävyyden kehittäminen on vaivan arvoista aikaa ja vaivaa.
Hallitse seuraavat tehokestävyysharjoitukset rakentaaksesi räjähdyskykysi ja kestävyytesi. Valitsemastasi urheilustasi riippuen saatat haluta priorisoida tietyt harjoitukset muihin nähden.
Monet näistä liikkeistä ovat erittäin teknisiä ja intensiivisiä. Pyydä valmentajan tai valmentajan apua naulaamaan muotoasi ennen vaikeuksien tai tiheyden lisäämistä.
Alavartalon tarkennus
Nämä liikkeet auttavat sinua kehittämään kestävyyttä mönkijöissä, liukuissa, takaiskuissa, lantioissa ja vasikoissa pitämään sinut juoksemisesta, hyppäämisestä ja pyöräilystä helposti.
Kyykky hyppää
Kyykky-hyppy haastaa lantion, reiden ja lihasten.
KUINKA TEHDÄ SE. Aloita seisominen jalat olkapäät toisistaan. Työnnä takaosa takaisin ja taivuta polvissa laskeutuaksesi kyykkyyn. Pidä vartalo pystyssä ja polvet varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä jalat läpi räjähtääksesi ylöspäin ajaen aseesi yläpuolella. Laskeudu pehmeästi ja toista.
Laatikko hyppää
Korotetulle pinnalle hyppääminen johtaa ampuma-alueisiin, nelosiin ja takaiskuihin.
Kuinka tehdä se: Seiso laatikkoa tai tukevaa penkkiä kohti. Aloita pienemmästä korkeudesta ja etene, kun olet rakentanut voiman ja taitosi liikkeessä. Työnnä takaosa takaisin ja taivuta polvien kohdalla laskeutuaksesi puoliksi kyykky-asentoon. Siirrä sitten jalkojen läpi hypätäksesi ylös laatikkoon tai penkkiin. Laskeudu pehmeästi. Astu molemmat jalat taaksepäin lattiaan ja toista.
rajaava
Tämä liioiteltu juoksuliike lisää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota.
Kuinka tehdä se: Jog aloittaa poran. Muutaman askeleen jälkeen työnnä räjähdysmäisesti yhdellä jalalla ja vie jalka eteenpäin ajaen samalla samanaikaisesti vastakkaista käsivartta eteenpäin. Toista heti toisella jalalla ja vastakkaisella kädellä. Keskity liiallisen juoksuliikkeen luomiseen ja varmista, että työnnä räjähdysmäisesti irti jokaisesta jalasta joka kerta.
Ylävartalon painopiste
Kohdista rinta, selkä, hartiat, trivapsit ja hauislihaset rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä heittää, työntää ja vetää.
Teho Push-up
Iske rintaasi, tricepsiin ja hartioihisi tällä perinteisen push-up-version avulla.
Kuinka tehdä se: Oletetaan push-up-asento. Nosta käsiäsi tarvittaessa laatikolla tai tukevalla penkillä. Taivuta kyynärpään kohdalla laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa tai laatikkoa. Kun olet saavuttanut liikkeen pohjan, työnnä sitä ylöspäin niin, että kädet poistuvat lattian tai laatikon pinnasta. Laskeudu pehmeästi ja toista heti.
Rintakehä
Rakenna rinnassa ja tricepsissä voimaa rintakehällä.
KUINKA TEHDÄ SE. Seiso pitäen lääkepalloa rinnassa molemmin käsin. Kumppanin tai seinään päin, kiinnitä abs ja heitä lääkepallo. Heti kun pallo palaa luoksesi, heitä se uudelleen.
Yläkulmat
Yläkulmat toimivat selkäsi, hauissi ja rintaasi.
Kuinka tehdä se: seiso lääkepalloa pitämällä molemmin käsin. Ota yksi askel eteenpäin ja nosta pallo pään päälle. Heitä se niin pitkälle kuin mahdollista käyttämällä jalkoja ja lonkat auttaa siirtämään voimaa hartioihisi ja käsivarsiisi. Koska tämä liike keskittyy pienempiin hartialihaksiin, haluat käyttää kevyempää lääkepalloa kuin voisit käyttää muihin harjoituksiin.
Koko kehon tarkennus
Luo koko kehon voima harjoituksilla, jotka opettavat ylä- ja alavartalon lihaksia toimimaan yhdessä.
Kettlebell Swing
Tämä klassinen vetoketjullinen siirto laukaisee lantion, lihasten, selkärangan, selän, niskan, hartioiden ja rinnan.
MITEN TEE SITÄ: Aloita seisovan jalat olkapäät leveästi, polvet lievästi toisistaan, kattokello lattialla jalkasi edessäsi. Tartu kahvakellon kahvaan molemmilla käsillä ja, pitämällä selkääsi suorana ja hartiat alas, vaelda kettlebell taakse ja ylös jalkojen väliin. Kun ketjun soittokello ei voi mennä kauemmaksi, jatka lantiota voimakkaasti ajaaksesi vetoketjukellon ylöspäin. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan. Kun vetoketju saavuttaa rintakorkeuden, vedä se takaisin jalkojen väliin. Pidä rintakehäsi aina korkealla.
Kettlebell Clean
Puhdas kettlebell kehittää voimaa ja voimaa lantion, lihasten, selkärangan, hampaiden, selän ja hauislihasten alueella.
Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan kattokellolla lattialla jalkojesi välillä. Taivuta lantioissa ja polvissa tarttuaksesi kahvaan yhdellä kädellä, nippusivut ulospäin. Aloita liike ajamalla jalat maahan ja jatkamalla lantiota voimakkaasti ajamalla kettlebell ylöspäin, kuten kettlebell-heilahteen. Sen sijaan, että anna vetoketjun ajautua edessäsi, pidä se lähellä vartaloasi. Kuvittele, että olet seinään päin.
Kun ketjukellot saavuttavat rintakorkeuden, vedä sitä itseäsi kohti ja työnnä kättäsi ylös ja läpi niin, että ketjunkellu lepää kyynärvarren päälle. Kyynärpääsi tulee olla lähellä vartaloasi. Laske paino kääntämällä kyynärpäällä kääntämällä se takaisin kätensä yli. Pidä kettlebell edelleen lähellä vartaloasi kääntämällä sitä takaisin ja jalkojen väliin. Toistaa.
Käsipainosäädin
Tämä harjoitus käyttää nelinkerta, liukua, takaiskuja, hartioita, selkää ja ydintä.
Kuinka tehdä se: Aloita seisoessa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kiinni kahdesta käsipainosta tai ketjunkellosta olkakorkeudella, työnnä takaosa takaisin ja taivuta polvissa laskeutuaksesi kyykkyyn. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, aja korkojen läpi ja käytä lantiosi ja luissi voimaa kuljettaaksesi sinut takaisin seisomaan. Paina samalla käsipainot tai vetokellot yläpuolelle. Laske painot takaisin alas hallitsemisella ja pudota heti seuraavaan kyykkyyn.
