Äänestä reiden yläosat, jotka ovat nelikorvon lihaksia, muutamalla helposti muokattavalla harjoituksella. Voit käyttää oman kehosi painoa ja muutamia talon ympäriltä löytyviä esineitä, kuten tuoli tai portaikko, työskennellä mönkijöiden kanssa. Kotitreenin avulla sinulla ei ole tekosyytä jalkaharjoituksen ohittamiseen!
Jotkut kuntosalin perinteisimmistä quad-harjoituksista ovat kyykky, lunges ja koneharjoitukset, kuten jalkapuristimet. Vaikka sinulla ei todennäköisesti ole painokoneita kotona, voit tehdä muita asioita, kuten kyykkyjä ja lungeja. Suurin etu kuntosalilla on, että sinulla on enemmän tilaa, jossa on runsaasti käsipainoja ja tankoja, jotta voit lisätä painoa harjoitteluun.
Useimmille ihmisille ei tarvita paljon painoa hyvän harjoittelun saamiseksi. Useimmissa quad-harjoituksissa voit käyttää kehosi painoa vastuskyvynä. Hyödyllisimpiä kotitehtäviä mönkijäharjoituksia ovat yhden jalan harjoitukset, koska laitat melkein koko kehosi painon yhdelle jalkalle.
Yksijalkainen kyykky
Harjoittelupenkki on paras tähän harjoitukseen, mutta jos sinulla ei ole kotona, käytä tuolia tai edes sohvaa tavoitteena. Aloita seisonta esineen edessä, päinpäin. Tasapaino itsesi yhdellä jalalla ja kyyky alas toista jalkaa käyttämällä, kunnes istut penkillä tai tuolilla. Nojaa sitten eteenpäin ja nouse ylös koskematta toista jalkaa maahan. Tee 10 toistoa kumpaankin jalkaan.
Takajalan kohotettu halkaistu kyykky
Etsi joko jakkara tai penkki tukemaan takajalkaasi tämän harjoituksen aikana. Seiso eteenpäin esineestä ja tavoita takajalasi ylöspäin. Voit taivuttaa varpaitasi ja kaivaa ne laatikon tai penkin pintaan tai jättää ne litteiksi. Toisen jalan tulisi olla noin kolme jalkaa edessä, istutettu maahan. Pudota takimmainen polvi alas, kunnes se on tuuman maanpinnan yläpuolella, ja nouse sitten seisomaan. Tee 10 toistoa kumpaankin jalkaan.
Astua
Vakaa pinta toimii parhaiten tässä harjoituksessa, kuten portaat tai erittäin tukeva tuoli. Sen tulisi olla ainakin polvea korkeintaan saadaksesi kaiken irti harjoituksesta. Istuta toinen jalka esineelle, nojaa eteenpäin ja astu ylös toisella jalalla. Astu taaksepäin samalla jalalla. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
lunges
Pitkä, tyhjä tila, kuten käytävä, on paras tähän mönkijäharjoitteluun. Aloita käytävän lopusta ja hiero alas ottamalla suuria askeleita ja pudottamalla takimmainen polvi maahan ennen kuin siirryt eteenpäin toisen jalan avulla vaihtaaksesi sivuja. Lunge kokonaan käytävällä ja taaksepäin yhden sarjan.
Seinä istu
Tarvitset vain selkeän seinälaastarin, jota vasten nojaat, jotta nelosesi polttavat. Istu selkääsi seinää vasten ja liu'uta alaspäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi korkeana ja tasaisena seinää vasten. Pidä asentoa, kunnes jalat alkavat täristä.
Tauko kyykky
Usein käytät jonkin verran vastustusta kun teet kyykyharjoitusta, mutta voi olla vaikea löytää jotain mukavaa pitää kotona. Sen sijaan, että pyörisit etsimään oikeaa painoa, kokeile sen sijaan painon kyykkyvarianttia.
Kyyky alas niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi. Pidä ala-asentoa 10 sekuntia ja nouse sitten ylöspäin. Toista se 10 kertaa.
: Paras ab- ja jalkaharjoittelu
