Riittävien välttämättömien ravintoaineiden saaminen voi joskus olla huolenaihe erikoistetuilla ruokavalioilla, kuten liha-, meijeri- ja munavapaiden ruokavalioiden käyttäjille. Monipuolinen ruokavalio, joka on saatavissa täysin vegaanisilla rajoituksilla, voi tarjota kaikki aminohapot, joita tarvitaan täydellisiin proteiineihin ja hyvään terveyteen. Valitse puhdistamattomat jyvät, kokonaiset vihannekset ja erilaisia palkokasveja vastaamaan proteiinitarpeitasi.
Rakennuspalikoita
Aminohapot muodostavat proteiinin rakennuspalikoita. Sen lisäksi, että ne auttavat rakentamaan kehon lihasrakennetta, ne ohjaavat tai auttavat prosessoimaan melkein kaikkia kehon solutoimintoja ja katalysoivat reaktioita soluissa. Ruokavalio, josta puuttuu aminohappoja, aiheuttaa kaiken yleisestä väsymyksestä lihasmassan laskuun lasten kasvun hidastumiseen. Erityiset puutteet liittyvät jokaiseen aminohappoon; esimerkiksi lysiinivaje voi johtaa pahoinvointiin, anemiaan ja lisääntymishäiriöihin.
Aminohapon tuotanto
Ihmiset eivät pysty tuottamaan yhdeksää 20: sta terveyden kannalta tarpeellisesta aminohaposta, joten heidän on saatava ravintoaineet kulutetun ruoan kautta. Lapsille arginiinia pidetään myös välttämättömänä aminohappona, joka nostaa kehossa tuottamattoman määrän 10: een. Lisäksi aminohappo tyrosiini on valmistettu fenyylialaniinista. Jos ruokavaliosi ei saa tarpeeksi fenyylialaniinia, ruokavaliossa on käytettävä tyrosiinia. Jos kehosi ei saa aminohappoja, joita se tarvitsee vegaaniruokavaliosta, kehosi hankkii sen proteiineistasi, kuten lihasmassasta.
Aminohappojen lähteet
Proteiinien syöminen on ensisijainen tapa saada välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi ei tuota yksinään. Eläinperäiset proteiinimuodot ovat täydellisiä, ja ne sisältävät kaikki 20 terveydelle tarkoitettua aminohappoa. Vegaaneille, jotka eivät kuluta eläinruokaa, kasvipohjaisten proteiinien on oltava täydellisiä proteiinimuotoja. Usko siihen, että vegaanit eivät voi saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja, on myytti; on mahdollista kuluttaa tarpeeksi proteiinia toimittamaan vegaanille elimistön tarvitsemat välttämättömät hapot. Vegaanilla, jolla on monipuolinen ruokavalio, ei ole aminohappoja. Soijapavut, quinoa ja tattari ovat täydellisten proteiinien lähteitä ja soveltuvat vegaanisiin ruokavalioihin.
Yhdistämällä proteiineja
Vegaanien tulisi kiinnittää erityistä huomiota proteiineihin, joissa on alhaiset välttämättömät ravintoaineet. Jyvissä on vähän lysiiniä, kun taas palkokasveissa on vähän metioniinia, molemmat välttämättömät aminohapot. Proteiinien yhdistäminen on yksi tapa varmistaa riittävien määrien välttämättömien aminohappojen saaminen. Tämä tarkoittaa palkokasvien syömistä jyvien tai vihannesten kanssa. Näitä ruokia ei kuitenkaan tarvitse yhdistää samaan ateriaan tai edes samana päivänä. Kehosi varastoi aminohappoaltaita käytettäväksi tarvittaessa koko päivän. Keskity sen sijaan sisällyttämään mahdollisimman monipuolinen veganruokavalioosi mukaan lukien vihannekset, pähkinät, siemenet, puhdistamattomat jyvät ja palkokasvit.
