Saadaksesi kaiken irti gluteista, harjoitukset, jotka aktivoivat lihakset parhaiten. Liikuntatieteilijät ovat selvittäneet, kuinka paljon liike aktivoi lihaksen elektromysografian tai EMG: n avulla, ACE Fitness sanoo, joten gluteenilihaksia aktivoivat parhaiten harjoitukset, joihin haluat keskittyä nopeaan tulokseen.
Kuinka se toimii? Kun lihas supistuu, se vapauttaa sähköisen signaalin. Voit mitata tämän signaalin elektromiografialla, joka on kone, joka kiinnittyy vartaloosi käyttämällä yksinkertaisia tarttuvia tyynyjä iholla. Sen avulla tutkijat voivat saada melko hyvän kuvan siitä, kuinka kova lihakset työskentelevät, kun teet harjoituksen.
Liukukytkimen aktivointi
Gluteet eivät ole helpointa lihasta kohdistaa. Vaikka harjoittaisit harjoittelua, jonka on tarkoitus toimia kunnolla, saatat työskennellä korvauksena muita lonkka- tai jalkalihaksia. ACE Fitness ilmoittaa, että vahvemmat tuulet auttavat vakauttamaan sydäntäsi, auttavat lantion liikkuvuutta ja vähentävät polvi- ja selkäkipuja.
Mutta todella kohdistaaksesi gluteille, sinun on tehtävä erityisiä liikkeitä, kuten yhden jalan harjoituksia. Tekemällä harjoituksia, jotka aktivoivat gluteesi eniten, saat tuloksia nopeammin.
1. Yksijalkainen kyykky
Kun teet yhden jalan kyykkyä tai korotusta, aktivoit kahden suurimman gluteksen lihaksen, gluteus maximus ja gluteus medius.
Ohjeet: Seiso penkin tai tuolin edessä, kohti sitä. Aseta paino oikealle jalollesi ja nosta vasen jalka suoraan edessäsi. Kyyky alas oikealla jalalla, kunnes pussi koskettaa penkkiä tai tuolia. Nojaa eteenpäin ja paina oikean jalan läpi seisomaanksesi koskematta vasenta jalkaa maahan.
Voit pitää tasapainossa kunkin käden käsipainoja, vähintään 10 kiloa tai kevyempiä, ExRx sanoo. Kun kyykkyt alas, saavuta käsivarsi eteenpäin antaaksesi itsellesi vastapainon.
2. Yhden jalan korotus
Kuten kyykky, tämä aktivoi gluteus maximus ja gluteus medius.
Ohjeet: Seiso korkealla yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä. Laita paino vasemmalle jallesi polven ollessa hieman taipunut. Nojaa eteenpäin ylävartalollasi ja ojenna käsivarret alaspäin. Potkaise oikea jalka suoraan takaisin kuin yrität lyödä seinää takanasi.
Saavuta käsipainoilla, kunnes kädet ovat vain polvien alapuolella, ja seiso sitten taaksepäin. Yritä olla koskematta oikeaa jalkaasi maahan koko ajan. Vaihda sivut ja toista oikea jalka maassa.
3. Lonkan työntövoima
Lantion työntö on yksi parhaimmista gluteus maximus -harjoituksista, koska liike voi kantaa paljon painoa. Se on edistyneempi versio glute-sillasta, joka on yksi perusteellisimmista glute-harjoituksista.
Ohjeet: Istu maassa selkänojaa vasten penkkiä tai tuolia vastaan. Taivuta polviasi ja tuo jalat 2 jalkaan pakaran eteen. Risti käsivartesi rintakehän yli. Nojaa taaksepäin ja työnnä lantiosi ilmaan, ajaen maahan korkoosi läpi.
Työnnä lantiota ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polvillesi harteillesi. Laske sitten lantiosi takaisin alaspäin, kunnes pussi on tuumaa maasta.
4. Glute Step-Up
Tässä glute-harjoituksessa on laaja liikettäjä, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä enemmän lihaskuituja. Saatat jopa tuntea hiukan venytystä liikkeen alaosassa.
Ohjeet: Etsi tasainen, vähintään polven korkea pinta astuaksesi eteenpäin. Istuta toinen jalka päälle, lähellä reunaa. Nojaa eteenpäin ja työnnä jalka läpi nostaaksesi vartaloasi ylös ja astuaksesi pintaan toisen jalan kanssa. Seiso korkealla yläreunassa, astu sitten takaisin alas samalla jalalla, jolla astuit. Kun olet valmis settiisi, vaihda jalat ja tee sama määrä toistoja toisella jalalla.
5. Sivupuolen lonkkakaappaus
Gluteus medius, joka on lantion sivussa oleva lihas, sivussa sijaitsevat lonkan sieppaukset ovat alkuharjoittelua, koska ne eristävät lihaksen. Fysioterapeutit käyttävät tätä siirtoa usein gluteus medius -vahvistuksen vahvistamiseen.
Ohjeet : Makaa sivullasi jalat pinottuina toistensa päälle. Laita pääkäsi lonkan päälle. Pidä polvet suorana ja nosta yläjalka suoraan ylöspäin kattoa kohti viemättä sitä eteen- tai taaksepäin. Tuo se takaisin alas vastaamaan toista jalkaa. Kun olet lopettanut sarjan, käännä se ja toista toisella jalalla. Voit tehdä harjoituksesta vaikeamman asettamalla miniresistenssinauhan nilkkojen ympärille.
