Jos ärsyttävä polvikipu on ottanut hiukan jousta pois askeltasi, nivelille ja rustolle hyvien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi tarjota helpotusta. Lääkärin antamien ohjeiden avulla monet aikuiset voivat pystyä etenemään nivelrikkoa tai polvien rustojen eroosiota vastaan.
Kärki
Täytä öljyisiä kaloja, antioksidanttisia ruokia, anti-inflammatorisia vihanneksia ja erityisiä rustoa rakentavia ruokia. Tämä kohdennettu ruokavalio voi auttaa vähentämään polvi-tulehdusta sekä nivelkipuja ja jäykkyyttä.
Ruoat, jotka auttavat uudistamaan rustoa
Parempien polvien terveyden edistämiseksi on tärkeää minimoida rustojen huonontumisaste ja toteuttaa ruston korjaamiseksi tarvittavat toimenpiteet. Fisher-Titus Medical Center huomauttaa, että tiettyjen ruokien käyttö on askel oikeaan suuntaan. Lisäksi se tukee siirtymistäsi terveellisempään elämäntapaan.
Esimerkkejä polvien rustojen korjausruoista ovat öljyiset kalat, kuten sardiinit ja lohi. Näiden terveiden proteiinien kulutus voi auttaa vähentämään nivelkipuja ja yleistä aamujäykkyyttä kalojen omega-3-rasvahappojen takia. Jos sinulla on vaikeaa syödä suositeltuja kahta viikoittaista annosta, harkitse omega-3- tai krillöljylisäravinteiden ottamista.
Lisää ruokavalioon runsas annos antioksidanttirikkaita vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia, kevätvihanneksia ja persiljaa. Nämä lehtivihannekset voivat auttaa hidastamaan rustojen huonontumista.
Hienonna seuraavaksi sipulit ja valkosipuli. Sipulit (etenkin punaiset lajikkeet) sisältävät kversetiinia, tulehdusta vähentävää antioksidanttia. Valkosipulissa on runsaasti allisiiniä, yhdistettä, joka voi auttaa lievittämään nivelreuman oireita.
Syö hedelmiä, pähkinöitä ja meijerituotteita
Fisher-Titus Medical Center suosittelee myös, että polven ruston korjausruokaohjelma sisältää kermaisia avokadoja. Nämä maukkaat hedelmät ovat täynnä välttämättömiä rasvahappoja ja antioksidanttirikkaita öljyjä, jotka molemmat auttavat torjumaan niveltulehduksia ja helpottavat rustojen korjaamista. Nivelrikkopotilaat saattavat pitää tätä monipuolista hedelmää erityisen hyödyllisenä.
Hyödyllisiin hedelmiin kuuluu myös greippi, joka sisältää runsaasti bioflavonoideja ja C-vitamiinia. Nämä ravintoaineet yhdistävät rustoa ja torjuvat tulehduksia. Valitse punainen greippi, koska se sisältää enemmän antioksidantteja keltaiseen lajikkeeseen verrattuna. Nämä virkistävät hedelmät ovat myös ruokia, jotka ovat hyödyllisiä nivelille ja rustoille.
Kompaktit pienet marjat sisältävät myös suuren antioksidantti-iskun. Vadelmat, kirsikat ja hampurilaiset sisältävät antosyaniineja, jotka auttavat tuhoamaan erilaisia tulehdukseen liittyviä kemikaaleja. Jos sinulla kihti, harkitse mustien kirsikoiden nenättämistä, mikä voi auttaa estämään tuskallista tilaa.
Lisää tulehdusta estäviä ruokia, kuten extra-neitsytoliiviöljyä ja saksanpähkinöitä, ateriasuunnitelmasi. Brasiliapähkinät on pakattu seleenillä, mineraalilla, joka voi parantaa rustoproteiinin laatua. Jogurtissa ja kefirissä on runsaasti probiootteja, jotka voivat auttaa lievittämään nivelreuman niveltulehduksia.
Mausteilla ja teillä on myös joitain vakavia anti-inflammatorisia etuja. Kurkuma on täynnä kurkumiinia, joka on tunnettu tulehdustaistelija. Lopuksi, musta, valkoinen, vihreä ja oolong-tee sisältävät antioksidanttia, joka auttaa estämään niveltulehdusten tulehduksia.
Rakenna polvisärystä luonnollisesti
Jos etsit tapoja vähentää polvivammaasi, tohtori Lars Richardson, ortopedikirurgit Harvardin lääketieteelliseen kouluun linkitetyssä Massachusetts General Hospital -sairaalassa, kuvailee kolmiosaista strategiaa, joka voi auttaa.
Ensinnäkin hän suosittelee laihduttamista. Jos pakkaat ylimääräisiä kiloja, jokainen lisätty punta tarkoittaa, että painotat neljää puntaa niveliin.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää nivelille ja rustolle hyviä ruokia. Harjoittele vähän vaikuttavia liikuntaa säännöllisesti. Kun olet menettänyt nämä hankala punnat, nivelet kokevat alennettua painetta ja kipua. Dr. Richardson toteaa, että kun kehosi massaindeksi saavuttaa terveen alueen, polvien tulisi tuntea hyödyt.
Seuraavaksi ota yhteyttä fysioterapeutin kanssa kehittääksesi lihaksia vahvistava ohjelma, joka johtaa parempaan polven toimintaan. Kohdista kehosi ydinalihakset sekä lonkka, nelikärryt ja takaosat. Kun vahvemmat lihakset tukevat polvia, ne eivät tunne yhtä paljon stressiä, ja polven nivel vakautuu paremmin.
Tee yhteistyötä fysioterapeutin kanssa polven liikkumisalueen parantamiseksi. Toimintaa suoristaaksesi polven ja saavuttamalla paremman liikkeen, koet todennäköisesti vähemmän häiritseviä oireita, tohtori Richardson huomauttaa.
Ruoat, jotka auttavat niveliäsi
Nivelille ja rustolle hyvien ruokien syöminen voi auttaa lievittämään niveltulehduksen oireita ja muita tulehduksellisia tiloja, mukaan lukien nivelrikko ja kihti. Joissain tapauksissa saatat jopa pystyä estämään tai viivästyttämään niiden etenemistä.
Tiffin yliopiston tohtori Miriam E. Nelson toteaa, että syöminen nivelten suojaamiseksi voi mahdollisesti vähentää kivuliaita tulehduksia ja ärsyttävää jäykkyyttä. Kun lisäät liikuntaa terveelliseen ruokavalioon, menetät todennäköisesti painoa, mikä auttaa myös lievittämään lantion ja polven nivelten stressiä. Jopa pieni painon aleneminen on askel oikeaan suuntaan.
Dr. Nelsonin mukaan sinun pitäisi kuluttaa yksi tai useampi annos kaloja, pähkinöitä, soijaa ja palkokasveja päivittäin. Rajoita liha, munat ja siipikarja kahteen annokseen päivässä. Lisää kolme annosta vihanneksia, kolme annosta hedelmiä ja neljä - yhdeksän annosta tärkkelystä, vähintään puolet täysjyvälähteistä.
Maitotuoteryhmä kattaa kaksi tai kolme annosta vähärasvaista maitoa, juustoa ja jogurttia. Omega-3-öljyt ovat erittäin toivottavia, mutta sinun tulisi rajoittaa kaikkia muita öljyjä ja rasvoja. On myös suositeltavaa rajoittaa sokeriruokien kulutusta.
Dr. Nelsonin suositukset perustuvat pienempiin "annoksiin" sen sijaan, että kasattaisiin annoksia, jotka usein täyttävät ruokailijoiden lautaset. Lisäksi näiden terveellisten elintarvikkeiden asettaminen etusijalle tarkoittaa, että lautasellasi ei ole paljon tilaa kaloreisiin pakattuihin jalostettuihin ruokia, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa. Nämä periaatteet tarjoavat myös hyvän perustan nivelrikon ruokavaliolle.
Penn State Extension tarjoaa terveellisiä ruokavalioita koskevia vinkkejä, jotka vastaavat Tufts Universityn ohjeita. Erityisesti se suosittelee laajalti hyväksyttyä Välimeren ruokavaliota. Tämä harkittu syömissuunnitelma sisältää runsaasti kaloja, vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Samalla se rajoittaa siipikarjan, punaisen lihan ja täysrasvoisten maitotuotteiden kulutusta.
Jos lääkärisi on todennut, että sinun täytyy laihtua, ymmärrä, että Välimeren alueen ruokavaliota ei ole nimetty painonpudotustyökaluksi. Kysy siis lääkäriltäsi lähettämistä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille tai pätevälle ravitsemusterapeutille.
Jos noudatat nivelrikon ruokavaliota, täydennä syömissuunnitelmasi D- ja K-vitamiinilla. Riittävien määrien molempien vitamiinien saaminen auttaa säilyttämään rustojen lujuuden ja toiminnan.
Pohjois-Dakotan osavaltion yliopistossa hyväksytään yhteisesti keskittyvä terveellinen ruokavalio tai nivelrikkoravinto ja että sinun tulee juoda tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi auttaa voitelemaan nivelisi, joten älä tuhlaa nesteytysosastoa. Jos olet hiukan vanhempi, kehosi janomekanismi menee pois, joten pidä juoda nesteitä, vaikka et tunne janoa.
Hyödyllisiä vitamiineja niveltulehdukseen
Vaikka "paras niveltulehduksen vitamiini" -nimitystä ei ole, kahden vitamiinin tiedetään vahvistavan lihaksia, nivelrustoa ja sidekudosta, sanoo Arthritis Foundation. C-vitamiini on erityisen hyödyllinen, koska se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään sidekudosta ja kollageenia.
Seuraavaksi magnesium on monitoiminnallinen mineraali, ja sen hyödyt alkavat keskittymällä nivelrustojen ylläpitoon. Se tukee myös hyvää lihaksen ja hermon toimintaa, myötävaikuttaa luun lujuuteen ja säätelee sydämen rytmiä.
Johns Hopkinsin niveltulehduskeskuksen mukaan antioksidantit, kuten E-vitamiini ja seleeni, voivat olla hyödyksi potilaille, jotka hoitavat nivelreumaa, joka on yksi monista niveltulehduksen muodoista. Erityisesti nämä ravintoaineet voivat vähentää nivelvuorien vapaiden radikaalien vaurioita, mikä puolestaan vähentää kipua ja turvotusta.
Tästä potentiaalisesta hyödystä huolimatta antioksidanttien tehoa ei ole vielä todistettu kliinisissä tutkimuksissa ihmisillä. Vaikka olisit ihannetapauksessa saada kaikki nämä ravintoaineet ruokavalion kautta, saatat tarvita lisäravinteita olemassa olevien puutteiden kompensoimiseksi.
Näytä tämä nivelrikko-tilannekuva
Nivelrikko vaurioittaa myös koko niveltapaa. Nivelvuori tulehtuu, ja sidekudokset, jotka pitävät nivelten eheyden ja kiinnittävät luusi lihaksiin, ovat merkittävästi heikentyneet.
Sinulla kehittyy todennäköisemmin nivelrikko, jos olet vanhempi. Lisäksi naiset ovat herkempiä kuin miehet. Jos olet ylipainoinen, sinulla on jo olemassa olevia nivelvammoja tai jatkuva nivelstressi, jokainen näistä tekijöistä lisää myös riskiäsi. Vähemmän yleisiä riskitekijöitä ovat diabetes, luun epämuodostumat ja geneettiset kysymykset.
Ajan myötä nivelrikon oireet voivat pahentua, ja sinulla voi olla krooninen kipu. Joissain tapauksissa jäykkyys ja nivelkipu voivat vaikuttaa kykyysi liikkua ja toimia normaalisti.
Matalahiilihydraattisesta nivelrikon ruokavaliosta
Pyrkiessään tarjoamaan polven nivelrikkopotilaille hoitomenetelmää, johon ei liittynyt mahdollisesti haitallisia lääkkeitä, tutkijat tekivät valvotun satunnaistetun pilottitutkimuksen, jossa verrattiin kahta ruokavaliotyyppiä. Tulokset julkaistiin Pain Medicine -lehden maaliskuussa 2019.
Tutkimuksessa seurattiin 65–75-vuotiaita vanhempia aikuisia, jotka kaikki sairastuivat polven nivelrikkoon. Tutkimusryhmän kokoa ei lueteltu. Jotkut osallistujat seurasivat 12 viikon ajan vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun taas toiset pitivät vähärasvaista ruokavaliota. Kolmas kontrolliryhmä jatkoi säännöllistä ruokavaliotaan.
Kolmen viikon välein tutkijat arvioivat koehenkilöiden ilmoittamia kipuja, toimintakipuja, elämänlaatua ja masennusta. He analysoivat myös seeruminsa ennen ruokavaliotutkimusta ja sen jälkeen oksidatiivisen stressin mittaamiseksi.
Koko 12 viikon ajanjaksolla vähähiilihydraattisella ruokavalioryhmällä oli vähentynyt kivun voimakkuus ja epämukavuus hoidettaessa joitain toiminnallisia kiputehtäviä verrattuna kahteen muuhun ryhmään. Matalahiilihydraattisella ruokavalioryhmällä oli myös merkittävästi vähentynyt hapettumisstressi ja toiminnallinen epämukavuus.
Tutkijat päättelivät, että oksidatiivinen stressi oli todellakin yhteydessä toiminnalliseen kipuun. Lisäksi oksidatiivisen stressin vähentäminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voisi mahdollisesti lievittää potilaiden kipua ja olla käyttökelpoinen vaihtoehto opioidilääkkeille. Tutkijat suosittelivat lisätutkimuksia aiheesta.
