Vetänyt hauislihas voi olla kiusallisesti kivulias, rajoittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa turvotusta käsivarressa. Ennen kun aloitat kuntoutusharjoittelua, sinun on kuitenkin tarkistettava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinulla ei ole luunmurtumaa, revittyä jänteä tai vakavaa lihassairautta, joka vaatii leikkausta. Lääkärisi voi kertoa sinulle, milloin kuntoutusharjoittelujen aloittaminen on turvallista, ja kunnes sinulla on lupa siihen, sinun tulee harjoitella lepoa, jäätä, puristamista ja kohottamista turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
Käynnistyshieronta
Ennen kuin aloitat bicepsiharjoituksen, kokeile liipaisupistehierontaa vähentääksesi lihaskipua, turvotusta ja jäykkyyttä. Hieronta hauislihaa varovasti etsimällä lihassolmuja tai kovettuneita lihaksia. Kun löydät ne, paina niitä - hieroen vain yhdessä suunnassa - taivuta samalla hitaasti kyynärpääsi parantaaksesi liikealuetta. Kun taivutat kyynärpääsi, käden pitäisi liikkua ylöspäin olkapäätä kohti. Toista kahdesti päivässä, kunnes huomaat, että kipu paranee. Hieronta tapahtuu ensimmäisenä päivänä kevyesti, mutta lisää vähitellen lihassolmuihin kohdistuvaa painetta seuraavana päivänä. Hieronnan tulisi olla epämukavaa, mutta sen ei pitäisi olla sietämättä kivulias.
Hauislihasvenytteet
Hauislihaksen venyttäminen voi rohkaista lihasta parantumaan ja vähentämään jännitystä, mutta sinun ei pitäisi koskaan pakottaa epämukavaa venytystä. Kasvoi seinä ja levitä käsivarsi suoraan ulospäin siten, että käsi koskettaa seinää. Kierrä kehoasi hitaasti käsivarrestasi, kunnes tunnet venytystilan. Pitäkää 30 sekuntia ja seisokaa sitten suoraan käsivarrenne takana. Kiinnitä kädet yhteen ja nosta kädet ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä vielä 30 sekuntia.
Painonnosto
Yksinkertainen painoa kantava harjoitus voi auttaa sinua saamaan voimaa hauislihassasi ja estämään lihaksen surkastumista. Nouse suoraan ylös ja pidä pieni käsipaino kädessäsi. Kun käsivarsi osoittaa alaspäin, taivuta kyynärpääsi ja nosta painoa hitaasti hartia kohti hauislihassa. Suorita viisi – 10 toistoa ja lisääntyessäsi lisää painosi lisääntyessäsi.
kiertoja
Kierto voi auttaa parantamaan liikealuetta venyttäessäsi lihaksia varovasti. Makaa käsivarren sillä puolella, joka ei ole loukkaantunut, ja taivuta loukkaantunutta käsivarsi kyynärpäälle, jolloin muodostuu 90 asteen kulma. Nosta käsivarsi kattoa kohti pitäen kyynärpääsi painettuna ylös sivusi. Pidä kahdesta viiteen sekuntia, laske sitten käsivarsi. Tavoitteena on yksi tai kaksi 15 toiston sarjaa. Kun lisäät voimaa, yritä lisätä käsipainoa tai keittopurkkia lisätäksesi rutiinin vaikeuksia.
