Terveyden ylläpitämiseksi sinun on varmistettava, että saat oikean päivittäisen kaliumiannoksen. Tällä välttämättömällä elektrolyytillä on merkitystä kehon monissa eri toiminnoissa, jotka tarvitsevat suositellun päivittäisen kaliummäärän.
Kuten useimpien ravintoaineiden kohdalla, annostus riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi ja sukupuolesi. Näiden erojen ymmärtäminen auttaa varmistamaan, että ikääntyessäsi ja muuttuessasi ylläpidät oikeat annokset.
Kärki
19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 2600 milligrammaa kaliumia päivässä. Jos olet raskaana, lukumäärä nousee 2900 milligrammaan, ja imettävät naiset tarvitsevat 2 800 milligrammaa. Tämän ikäryhmän miehillä kulutetaan 3.400 milligrammaa kaliumia päivässä.
Taustaa kaliumia
Kalium on välttämätön elektrolyytti, jota löytyy monista ruokia. Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan sillä on tärkeä tehtävä ylläpitää nestetasoja soluissa. Kun yhdistät sen suhteeseen natriumiin, kaliumista tulee kriittinen voima nesteytyksen ylläpitämisessä.
Kehosi pitää 90 prosenttia kulutetusta kaliumista, absorboimalla ravinteet ohutsuolessa. Erität kaliumia hikeen, virtsaan ja ulosteisiin, ja säilytät loput käyttöä varten.
New England Journal of Medicine: n elokuun 2014 numerosta tehdyn tutkimuksen mukaan virtsaasi tulisi sisältää vähintään 1, 5 grammaa kaliumia päivässä terveellisten tasojen ylläpitämiseksi. He totesivat, että korkeampi erittymisaste korreloi paremman elinajanodon kanssa, mikä osoittaa edelleen, kuinka tärkeä kalium on terveydellesi.
Kehosi yläpuolella olevien tapojen lisäksi menettää kaliumia, jos sairastat, saatat kokea lisääntynyttä kaliumhäviötä. Jotkut vaivat, jotka aiheuttavat lisääntynyttä ehtymistä, ovat ripuli, oksentelu ja munuaissairaus. Munuaiset hallitsevat kaliumin erittymistä järjestelmään, joten kun ne toimivat, se voi vaikuttaa suoraan kehon käyttämiin kaliumpitoisuuksiin.
Kaliumin edut
NIH toteaa, että kalium on välttämätön elektrolyytti, joka tasapainottaa loput elektrolyytteitasi. Näiden mineraalien tasapainottamisen lisäksi kalium auttaa ylläpitämään myös pH-tasosi homeostaasia.
Osoittautuu, että tasapainotus on yksi niistä asioista, josta kalium toimii parhaiten. Kun kyse on verenpaineestasi, tämä elektrolyytti on vastuussa auttamisesta ylläpitämään terveellistä tasoa. Toisessa New England Journal of Medicine -elokuvan 2014 elokuun lehden tutkimuksessa todettiin, että nämä hyödyt koettiin niille, jotka kuluttavat runsaasti natriumia.
Korrelaatio natriumin saannin kanssa verenpaineesi vaikutuksiin johtuu todennäköisesti kaliumin vaikutuksesta tasapainottaa natriumia, mikä suurina määrinä on haittaa sydämelle.
Ylläpitämällä kaikkien näiden toimintojen tasapainoa, se auttaa useita prosesseja. Jotkut kaliumin vaikutukset ovat lihasten supistumiset, hormonien vapautukset ja sileiden lihasten, kuten suolen, supistuminen.
Päivittäinen kaliumiannoksesi
Jos et pidä vähimmäismäärää asianmukaisesta kaliumannostuksesta, NIH varoittaa, että tarvitset kehosi varastot. Kuten useimpien ravitsemustarpeiden tapauksessa, annostus riippuu iästäsi, sukupuolesta ja naisilla riippumatta siitä, oletko raskaana tai imetät.
Annostus muuttuu kolmen tai neljän vuoden välein lapsilla, mutta aikuisilla, ikäryhmillä 19-50, on yksi annos väestöryhmää kohti. NIH: n mukaan naisten tulisi saada vähintään 2600 milligrammaa kaliumia päivässä, ja miesten tulisi kuluttaa vähintään 3 400 milligrammaa päivässä. Jos olet raskaana, tarvitset tämän ikäisen väestörakenteen mukaan 2 900 milligrammaa ja jos imetät, se on 2 800 milligrammaa.
Kansallisten akatemioiden komitea päivitti Yhdysvaltojen terveys- ja henkilöstöhallinnon käyttämien kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketiedeakatemioiden kaliumruokavalion viitteellisiä saanninumeroita vuodelle 2019. Komitean annokset perustuvat korkeimpaan mediaanin kaliumannokseen terveillä.
Kaliumlähteet
Paras tapa saada suositeltu päivittäinen kaliummäärä on syödä sitä luonnollisista lähteistä. Kaliumia löytyy hedelmistä, vihanneksista, eläintuotteista, palkokasveista ja pähkinöistä. Tietenkin, jokaisessa näistä on useita erityyppisiä kaliumia. Kun yrität ylläpitää terveellistä päivittäistä kaliumannosta, aloita ruokavalion täyttö ruoka-aineilla, joissa on runsaasti mineraaleja.
USDA FoodData Centralin mukaan jotkut elintarvikkeet, joissa on korkein kaliumpitoisuus, sisältävät:
- 2 rkl tomaattipastaa - 290 milligrammaa
- Yksi joukko pinaattia - 1900 milligrammaa
- 1 kuppi kuivattuja aprikooseja - 1 510 milligrammaa
- Yksi iso leivottu bataatti, ihon kanssa - 855 milligrammaa
- 1 kuppi keitetyt linssit - 731 milligrammaa
- Puoli kuppi rusinoita - 600 milligrammaa
- Yksi siemennetty, kuorittu avokado - 690 milligrammaa
- 1 kuppi tummanruskeita papuja - 842 milligrammaa
- 1 kuppi muhennettua tammenterho-kurpitsaa - 644 milligrammaa
- 1/2 kuppia kuivattuja luumuja - 635 milligrammaa
Entä kaliumlisäravinteet?
NIH havaitsi, että ravintolisät eivät nosta kaliumitasoa oikein. Ongelmana on, että suurin osa näistä lisäravinteista sisältää enintään 99 milligrammaa ravintoainetta, mikä on paljon vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Naisten arvioidaan ottavan 1 899 milligrammaa kaliumia päivässä, mikä aiheuttaa 700 milligramman alijäämän, jota 99 milligrammaa lisäosa ei aio täyttää.
Saatat ihmetellä, miksi kaliumlisäannos on niin pieni, kun päivittäisen kaliumiannoksesi tulisi olla paljon suurempi. FDA määritteli kaliumlisäannoksen, joka ei saisi ylittää 99 milligrammaa kaliumkloridia, suolistomuutosten mahdollisuuden vuoksi. Mitään suoliston vaurioita ei pidä ottaa kevyesti. Siksi on parasta saada kaliumsi yhdestä luonnollisesta lähteestä, joka sisältää ravinteen muita lajikkeita.
Kaliumglukonaattilisäaineiden imeytymisaste oli jopa 94 prosenttia, mukaan lukien American Journal of Clinical Nutritionin elokuun 2016 numerosta tehdyn pienen tutkimuksen mukaan 35 tervettä, normotensiivistä miestä ja naista. Se on melkein sama imeytymisaste kuin perunan tai hedelmien syöminen.
Kaliumvaje tai hypokalemia
Kun kaliumtasosi ovat liian alhaiset, sinulla on puutos; Jos olet tyhjentänyt myymälöitä tarpeeksi, se on hypokalemia. Tämä voi aiheuttaa erilaisia asioita, joita et ehkä ymmärrä ja jotka liittyvät kehosi tarpeeseen tätä elektrolyyttiä. Saatat olla väsynyt, sinulla voi olla lihasheikkouksia tai voit jopa huomata sydämesi palpuksen tai sykkyä epäsäännöllisesti.
Varo pahoinvointia, koska se on helposti sivuutettava oire. Saatat myös huomata, että luustasi on tullut hauraampaa tai että sinulla on aiheetonta painonlaskua. Joskus hypokalemia aiheuttaa irrationaalista käyttäytymistä tai lisämunuaisen rauhasia.
Koska kalium auttaa säätelemään verenpainetta, puutos vaikuttaa myös tähän. Saatat jopa huomata verenpaineesi nousun. Sinun on saatava lääkäri suorittamaan oikeat testit, jos sinulla on varmuutta jos sinulla on puutteita. Sillä välin, varmista, että kulutat suositellun päivittäisen kaliummäärän.
Liian paljon kaliumia
Vaikka kaliumvaje voi aiheuttaa useita terveysongelmia, liiallinen voi johtaa kuolemaan. Onneksi on olemassa useita merkkejä siitä, että olet saavuttanut toksisuuden.
Jotkut oireet ovat samanlaisia kuin kaliumvaje, kuten lihasheikkous ja epäsäännölliset syke. Vakavampi oire olisi sydämenpysähdys. Koska kaliumilla on tärkeä tehtävä sydänlihaksen supistuksissa, liian paljon voi olla rasitusta sydämellesi.
Vaikka kaliumin ylenmääräinen myrkyllisyys voi ilmetä, muut terveysolosuhteet voivat saada sinut saavuttamaan nämä tasot. Jos sinulla on hormonaalista epätasapainoa tai munuaiskomplikaatioita, saatat kohota piikkiä kaliumitasosi. Olipa syy mikä tahansa, on tärkeää, että hakeudut lääkärin hoitoon.
