"Aseet", "pythonit", "Ukon ja salama", vaikka viittaat heihin, hauislihakset ovat glamour lihaksia ja monet, jotka harjoittavat painoa, etsivät isoja. Tice-paitaasi sopivien hauislihasten rakentaminen on parasta tehdä kohdistamalla lihaksen molemmat päät - lyhyt ja pitkä. Käsipainot ovat kaikki mitä tarvitset hauissi koon suurentamiseen.
Vaihe 1
Suunnittele treenistrategiasi. Perinteisesti on uskottu, että lihaksen koon rakentamiseksi paras strategia oli suorittaa pieni määrä toistoja, noin kuudesta kahdeksaan, suurella painolla. Nyt on kuitenkin paljon niitä, jotka ovat eri mieltä, ja jotkut sanovat, että toimia päinvastoin - nostaa pieni määrä painoa enemmän kertaa - on tehokkaampaa. Kokeile molempia menetelmiä ja selvitä mikä sopii sinulle parhaiten. Siitä huolimatta, tärkeintä on ylläpitää asianmukaista muotoa nostettaessa käsipainoilla.
Vaihe 2
Suorita kaltevat käsipainot kiharat. Istu kallistuneelle penkille, joka on sijoitettu 45 asteeseen, käsipainolla molemmissa käsissä, käsivarren pituudessa. Pidä kyynärpääsi tiukasti vartaloosi nähden. Aloita liike taivuttamalla kyynärpääsi ja kiertämällä oikeaa käsiäsi olkapäätä kohti. Pidä olkavartesi paikallaan noustessasi ja käännä kämmenesi ylöspäin. Taivuta hauissi täysin liikkeen yläosassa ja tauko hetkeksi. Laske paino lähtöasentoon. Toista toisella kädellä.
Vaihe 3
Suorita vasaran kiharat. Seiso pitämällä pari käsipainoa kämmensi sisäänpäin. Nosta oikea käsipaino olkapäille, kun taiputat hauislihaa. Purista hauislihasi liikkeen yläosassa ja pidä hetkellisesti kiinni. Pidä kyynärpääsi paikallaan koko liikkeen ajan. Laske paino aloitusasentoon ja toista vasemmalla hauislihaksella. Lisää tämän harjoituksen vaikeutta muuttamalla aloitusasentoa siten, että kyynärpään taivutetaan 90 asteen kulmaan pakottaen molemmat hauissi supistumaan koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Suorita seisovat keskityskiharat. Seiso ja aseta suurin osa painostasi oikealle jaloillesi. Aseta vasen jalkasi, vain varpaat maahan, noin 18 tuumaa oikean jalan taakse. Taivuta vyötärölläsi siten, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja pidä jotain vasemmalla kädelläsi, kuten painoteline. Tartu käsipainoon oikeassa kädessäsi ja pidä sitä oikean jalan etuosan yläpuolella. Kierrä käsipaino vasemmalle rintakehälihaksellesi. Pidä kiinni ja purista kaksi sekuntia. Palauta käsipaino lähtöasentoon. Suorita toistot ja toista sitten toiselta puolelta.
Kärki
Sisällytä hauislihasharjoittelu osana hoito-ohjelmaa, joka kohdistuu muihin lihasryhmiin varmistaaksesi tasaisen ulkonäön.
Varoitus
Älä tee hauislihastasi liikaa; lihakset tarvitsevat aikaa lepoon ja toipumiseen. Kohdista hauissiisi kaksi tai kolme peräkkäistä päivää viikossa lisätäksesi niiden kokoa.
