Eikö sinulla ole aikaa päästä kuntosalille? Ei ongelmaa. Voit vahvistaa jalkojasi edes noustamatta sängystä. Lisäbonuksena nämä harjoitukset vahvistavat myös ab lihaksia ja selkärankaa tukevia lihaksia liikuttaessasi jalkojasi.
Käytä kehosi painoa vastustuskyvyn suhteen, mutta jos haluat tehdä niistä kovempia, voit lisätä nilkan painot. Aloita kymmenellä toistolla jokaisesta harjoituksesta ja työskentele korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Nelisuuntainen jalkahissi
Nelisuuntainen jalkahissi vahvistaa lihaksia reidesi edessä, takana ja sivuilla.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Taivuta vasen polvi ja aseta jalkapohja patjalle. Pidä oikea polvi suorana ja jalka kohti kattoa, nosta oikea jalka vähintään yhtä korkealle kuin vasen polvi. Laske se hitaasti takaisin alas.
Vieritä oikealle puolelle. Taivuta vasen polvi ja istuta jalkasi mutkalle oikean polven taakse. Pidä oikea polvi suorana, nosta jalkasi ylöspäin kattoa kohti ja laske sitten alaspäin. Sinun tulisi tuntea reiden sisälihasten kiristys tämän liikkeen aikana.
Rulla vatsallesi. Pidä oikea polvi suorana, purista pakarat ja nosta jalkasi ylöspäin kattoa kohti. Älä anna lantion tulla pois sängystä.
Lopuksi vieritä vasemmalle puolelle jalat pinottu päällekkäin. Nosta oikea jalka ylöspäin kattoa kohti pitämällä polvi suorana. Toista vastakkaisella jalalla.
sillat
Sillat vahvistavat pakaralihaksia. Nämä harjoitukset voidaan helposti edistää vahvuutesi parantuessa.
Kuinka tehdä se: Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle sängylle. Purista pakaralihaksia, paina alas kantapään läpi ja nosta lantiosi sängystä mahdollisimman korkealle. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten alaspäin. Tee tästä vaikeampaa pitämällä yhtä jalkaa suoraan ylöspäin kattoa kohti samalla kun sillat vastakkaisen jalan kanssa.
Kantapää nostaa
Koronkorotukset vahvistavat vasikan lihaksia.
Kuinka tehdä se: Aloita sillan asennosta. Paina alas jalkojen pallojen läpi, kunnes kantapääsi irtoavat sängystä. Sinun pitäisi tuntea vasikan lihakset kiristyvän. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten alaspäin.
Kantapää dioja
Kantapääliukut vahvistavat lantion edessä olevia lihaksia. Oikein suoritettuna ne auttavat myös vahvistamaan alempaa abs.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Kiristä alaosa abs vetämällä vetämällä nappulaa takaisin kohti selkäasi. Pidä tätä asentoa koko harjoituksen ajan. Taivuta oikea polvi ja liu'uta oikea kantapää ylöspäin pakaraasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 2 - 3 sekuntia, liu'uta sitten hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella.
