"Isä, voitko ohittaa kuntosalin tänään ja viettää aikaa kanssamme?"
Tämä tyttäreni yksinkertainen kysymys varhain lauantaiaamuna surmasi minut. Kasvani ilman isää, olin luvannut viettää niin paljon aikaa lasteni kanssa kuin mahdollista - varsinkin kun he olivat nuorempia, kun he todella tarvitsi ohjausta ja aikaa.
Arkisin minulla on lukemattomia velvollisuuksia, jotka menevät työn mukana; viikonloppujen oletetaan olevan perheen aikaa. Tänä lauantaiaamuna olin kuitenkin menossa harjoitteluun itselleni.
Mutta kuultuaan tämän kysymyksen ja nähdessään tyttäreni kasvot sai minut ymmärtämään, että minun oli löydettävä tapa saada harjoitukset suorittamaan nopeasti ja tehokkaasti, jotta ne eivät vaikuta tyttöilleni käyttämään aikaan.
Jos olet samanlaisessa tilanteessa - menet jatkuvasti täydellä nopeudella yrittäessäsi olla tuottava työssä, viettää laatuaikaa perheen kanssa ja edistyä kuntosalilla - olet todennäköisesti alkanut tuntea, että jotain on annettava. Ja olet oikeassa. Usein ei vain ole mahdollista tehdä kaikkea päivittäin.
Mutta kokemus - ja tiede - ovat opettaneet minulle jotain muuta: Toisin kuin olet ehkä kuullut, sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla päivittäin saadaksesi tuloksia. Muuttamalla tapaa, jolla treenaat ja hallitset aikaasi, voit saavuttaa enemmän kuin luulit pystyväsi.
Kun aika on rajallinen, siirry maksimaaliseen intensiteettiin jonkinlaisen intervalliharjoituksen avulla. Tai käytä jonkinlaista lujuuskompleksia tai -piiriä.
Parempi tapa treenata
Ensimmäinen asia on unohtaa ohjelmat, jotka vaativat neljä, viisi tai kuusi päivää viikossa kuntosalilla. Ne vain eivät ole välttämättömiä (väestölle). On täysin mahdollista kouluttaa, vahvistaa ja edistyä lyhyemmässä ajassa kuin sellaiset ohjelmat vaativat.
Jos olet kuin useimmat kuntoharrastajat, harjoituksesi koostuu todennäköisesti viidestä kuuteen ylä- tai alavartaloharjoittelua kolmesta viiteen sarjaan kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Mutta voit lisätä harjoituksen voimakkuutta ja tehokkuutta tekemällä muutamia muutoksia: Muokkaa kunkin sarjan toistojen lukumäärää, lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa, lisää yhdistelmäliikkeitä tai lisää nostamaasi painoa.
"Kun aika on rajallinen, siirry maksimaaliseen intensiteettiin jonkinlaisen intervalliharjoituksen avulla. Tai käytä jonkinlaista vahvuuskompleksia tai -piiriä", sanoo henkilökohtainen valmentaja ja Performance Universityn omistaja Nick Tumminello.
Luo piiri tekemällä kuusi tai kahdeksan vastusharjoittelua selkänojan kanssa niin, että välillä ei ole mitään lepoa. Voit suorittaa jokaisen harjoituksen tietyn ajan, tyypillisesti 30 sekuntia, tai tietyn määrän toistoja, yleensä kahdeksasta kahteentoista.
Vähentämällä lepoaikaa ja sisällyttämällä yhdistelmäliikkeet - harjoitukset, jotka käyttävät useita lihasryhmiä -, kunto-intensiteetti kasvaa ja samoin kunto-vaikutukset. Poltat kaloreita paitsi treenaamalla myös kuntosalista poistumisen jälkeen.
Maaliskuussa 2002 julkaisussa "European Journal of Applied Physiology" julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun harjoitusryhmä suoritti erittäin intensiivisen, lyhytaikaisen harjoituksen yhdistetyillä harjoituksilla, heidän lepoaineenvaihduntaansa nostettiin 38 tuntia harjoituksen jälkeen.
Kun vahvuuskestävyys kasvaa, voit käydä piirin läpi kaksi tai neljä kertaa. Jos olet aloitteleva nostaja, piirien suorittaminen yksinkertaisella painolla, käsipainoilla tai dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla on paras tapa rakentaa vankka lujuuspohja.
Tee tapoja elintapojen muutoksiin
Kun alkaa vähentää aikaasi kuntosalilla, haluat työskennellä hyvien tapojen omaksumisessa lopulliseen päivään. Tämä auttaa sinua ylläpitämään terveellisempää elämäntapaa ja vapauttamaan enemmän aikaa perheellesi.
Alwyn Cosgrove, tuloksen omistaja Kaliforniassa, uskoo, että tapoja on helppo luoda.
"Tee uusi tehtävä joka päivä 21 päivän ajan, ja olet luonut tapan", hän sanoo ja lisää, että oikeat tavat "voivat muuttaa elämääsi."
Tapauksessani aloin suunnitella aterioita ja pakata aterioita iltana. Tämä auttoi minua pitämään kiinni hyvästä ravitsemussuunnitelmasta ja estänyt minua hyppäämästä aterioita ja pistämästä pahaa ruokaa, kun sain hetken syödä.
Keskityin myös nukkumaan tarpeeksi. Tämä tarkoitti television ja kannettavan sammuttamista samaan aikaan joka ilta ja nukkumista. Lisäksi otin vitamiineja ja lisäravinteita heti ennen nukkumaanmenoa suurella lasillisella vettä.
Jotta itsestäni tulisi vastuullinen, aloitin aikalokin, kirjoittaen kaikki päivätoiminnot puolen tunnin välein. Pysäytettyäni aikalokin viikon ajan pystyin tunnistamaan "ajanhukkaa", joita voin muuttaa tai poistaa kokonaan aikataulustani. En voinut uskoa kuinka paljon aikaa tuhlasin sähköpostien tarkistamiseen, puhelimen viestintään ja muiden tarpeettomien satunnaistoimintojen tekemiseen.
Tavoitteiden asettaminen ja toiminta
Tässä vaiheessa olet vähentänyt aikaa kuntosalilla ja poistanut päivittäisen ajan hukkaan. Seuraava askel on kirjoittaa muistiin missä olet ja minne haluat mennä. Määritä henkilökohtaiset ja ammatilliset tavoitteesi, mutta varmista, että ne ovat saavutettavissa ja mitattavissa.
Pelkästään tämä yksinkertainen toiminta antoi minulle keskittymisen ja suunnan. Mutta tiesin myös, että oli yksi asia kirjoittaa tavoitteet ja aivan toinen toimia.
Syynä siihen, että useimmat ihmiset eivät ryhdy toimiin, on, että heidän tavoitteensa ovat joko ylivoimaisia tai eivät inspiroivia. Joten valitse jotain, jonka todella haluat tehdä, ja sen sijaan, että asettaisit nähtävyyksiäsi vain pitkän aikavälin tavoitteelle, kirjoita pienemmät tehtävät, jotka sinun on suoritettava matkalla suurempaan tavoitteeseen.
Nykyään ihmisillä on vähemmän vapaa-aikaa kuin koskaan ennen. Kunto tulee usein harkittuksi ajaksi, joka syrjäytetään kiireellisempiin tehtäviin. Mutta jos teet aikasi tehokkaammin sekä kuntosalilla että ulos, voit palauttaa kunto hitaasti takaisin päivittäiseen rutiiniin ja varata silti aikaa muun elämäsi ajan.
Luo oma HIIT-harjoitus yhdistetyillä harjoituksilla
Kokeile yhdistelmäharjoittelua parantaaksesi harjoitteluidesi tehokkuutta. Kun teet harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, sekä harjoituksen intensiteetti että tehokkuus lisääntyvät.
Sekoita ylävartaloyhdistelmäharjoituksia: Push-up Pull-up / chin-up Pysyvä sotilaspuristus Dips Puhdista ja paina
Alavartaloyhdistelmällä: Kyykkyjä Dellift Lunges Lonkaraskut Kelkan työntö / vetäminen
