Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit korostavat enemmän vihannesten syömisen hyviä puolia. Ne eivät ole vain täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta myös runsaasti kuitua, joka auttaa hallitsemaan verensokeria. Tämä tekee niistä erityisen hyödyllisiä diabeetikoille. Muutamaa lukuun ottamatta vihannekset ovat terveellisiä ja suositeltavia lisäyksiä diabeettisten päivittäistavaroiden luetteloosi.
Kärki
Diabeetikoiden parhaat vihannekset ovat ei-tärkkelyslajikkeita.
Diabetesvihannesten edut
Vihannesten hiilihydraatteja ovat sokeri, tärkkelys ja kuitu. Vaikka sokeri ja tärkkelys vaikuttavat verensokeriin, kuidut eivät. Kuitua - kasvisolujen seinämien kovaa, kuituista osaa - kehosi on vaikea hajottaa. Sen vuoksi se liikkuu hitaasti ruuansulatuksesi läpi suurelta osin muuttumattomana. Se parantaa ruuansulatusta, koska se lisää irtotavaraa ulosteeseen ja suojaa paksusuolen syöpää vastaan. Se auttaa myös alentamaan kolesterolia imemällä osan syömästäsi kolesterolista ennen kuin se voi päästä veressäsi.
Kaikilla, mutta etenkin diabeetikoilla, kuidulla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa. Koska se hidastaa ruoan sulamista, se myös hidastaa sokerien imeytymistä veressäsi. Yleensä, mitä enemmän kuitua ruoka sisältää, sitä vähemmän sillä on vaikutusta verensokeriin. Kun syöt kuiturikkaita ruokia, joissa on enemmän sokeria sisältäviä ruokia, kuitu voi auttaa lieventämään muiden ruokien vaikutuksia.
Useimmat vihannekset ovat myös vähän kaloreita. Diabetes johtuu usein ylipainosta tai liikalihavuudesta tai siihen liittyy. Verensokerin hallinnan ylläpitäminen auttaa diabeetikoita hallitsemaan sairauttaan ja painoaan; Ruokavaliosta syöminen, jossa on runsaasti vihanneksia ja matalakalorisempia ruokia, voi auttaa heitä vähentämään painonpudotuksen kalorimäärää. Kehon rasvan vähentäminen ja kehon koostumuksen parantaminen on avain tyypin 2 diabeteksen parantamiseksi.
Kuitutyypit
Kuituja on kahden tyyppisiä - liukoisia ja liukenemattomia: Yksi liukenee veteen ja toinen ei. Kun liukoinen kuitu liukenee ruuansulatuskanavassasi olevaan nesteeseen, se muodostaa geelimäisen materiaalin, joka voi auttaa absorboimaan kolesterolia ja glukoosia kuljettamalla sitä kehostaan ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon.
Liukenematon kuitu ei liukene; pikemminkin se ylläpitää muotoaan ja auttaa pyyhkimään jätteitä ruuansulatuksesi kautta, lisäämällä ulosteen irtotavaraa ja estäen ummetusta. Molemmat kuitutyypit ovat hyödyllisiä yleisen terveyden ja verensokerin hallinnassa, mutta liukoisilla kuiduilla on suurin rooli verensokerin hallinnassa.
Useimmissa kasvisruoissa on jonkin verran liukoista kuitua. Rikkaimmat liukoisen kuidun lähteet ovat kaura, kauraleseet, riisileseet, ohra, sitrushedelmät, omenat ja mansikat. Pavut, herneet ja perunat ovat myös runsaasti liukoisen kuidun lähteitä. Vaikka nämä ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, diabeetikot voivat sisällyttää tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavalioonsa.
Tärkkelys vs. ei-tärkkelysvihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat korkeampia hiilihydraateissa ja kaloreissa. Toisin kuin kuitu, tärkkelys sulatetaan glukoosiksi. Näistä syistä diabeetikoille suositellaan hallitsemaan tärkkelyspitoisten vihannesten saantia, mukaan lukien:
- Peruna
- Bataatti
- Kurpitsa
- Tammenterho squash
- Palsternakka
- Butternut kurpitsa
- Maissi
- herneet
Leijonanosa vihanneksista ei kuitenkaan ole tärkkelystä. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät vähäisen määrän tärkkelystä ja ovat pääasiassa kuitua. Ne ovat myös vähemmän kaloreita. Tämän vuoksi diabeetikot voivat syödä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia vapaasti huolehtimatta. Joitakin esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ovat:
- daikon
- Munakoiso
- Vihreät (kaali, kaali, sinappi, nauri)
- Kämmenten sydämet
- jicama
- Kyssäkaali
- punajuuret
- Ruusukaalia
- Parsakaali
- Kaali (vihreä, bok choy, kiina)
- Porkkanat
- Kukkakaali
- Selleri
- retiisi
- Lanttu
- Salaattivihannekset
- ituja
- Sokeriherne
- Sveitsin kalkkuna
Saadaksesi paremman kuvan tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten eroista, katsele luetteloa jokaisesta ryhmästä esimerkiksi niiden kalori-, hiili- ja kuitumäärästä:
tärkkelyspitoinen:
- 1 keskipitkällä uunilla ihoa: 164 kaloria, 37 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua
- 1/2 kupillista keitettyä, perunamuusia: 125 kaloria, 29 grammaa hiilihydraatteja, 4, 1 grammaa kuitua
- 1 keskikorva makeaa keltaista maissia: 99 kaloria, 21, 6 grammaa hiilihydraatteja, 2, 5 grammaa kuitua
Nonstarchy:
- 2 kupillista raakaa pinaattia: 14 kaloria, 2, 2 grammaa hiilihydraatteja, 1, 3 grammaa kuitua
- 1/2 kuppi hienonnettuja porkkanoita: 54 kaloria, 12, 3 grammaa hiilihydraatteja, 3, 6 grammaa kuitua
- 1/2 kuppi hienonnettua selleriä: 7 kaloria, 1, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 8 grammaa kuitua
GI-indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) on toinen työkalu, jonka avulla voit määrittää, mitkä vihannekset lisätään diabeettisten päivittäistavaroiden luetteloosi. GI mittaa kuinka paljon ja kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi. Ruoat, joiden maantieteellinen merkitys on alhaisempi, voidaan syödä suurempina määrinä kuin ne, joiden maantieteellinen merkitys on suurempi. Ruoat luokitellaan matala- tai korkea-glykeemiseksi GI-asteikon mukaan:
- Matala GI: 1-55
- Keskipitkä GI: 56-69
- Korkea GI: 70 ja yli
Ruoan GI riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- Kemiallinen rakenne
- Fyysinen rakenne
- Keittämis- ja valmistusmenetelmät
- Kuitupitoisuus
- Rasva- ja / tai happopitoisuus
Siksi GI on monimutkainen laskelma, joka voidaan mitata vain tieteellisillä menetelmillä. Voit kuitenkin tutustua taulukkoon saadaksesi kohtuullisen arvion siitä, kuinka vihannes vaikuttaa verensokeriisi annoksen koon ja keittomenetelmän perusteella. Esimerkiksi joidenkin tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten GI-pisteet ovat:
- Raaka porkkana: 16
- Keitetyt porkkanat: 47
- Vihreät herneet: 39
- Kukkakaali: 15
- Punainen paprika: 10
- Keitetty peruna: 78
- Keitetty bataatti: 63
Yleensä, mitä enemmän keität vihannesta, sitä korkeampi on sen GI-luokitus, koska ruuan kemiallinen ja fysikaalinen rakenne on muuttunut.
Voitko syödä perunoita?
Viime kädessä lääkäri tai ravitsemusterapeutti vastaa parhaiten siihen kysymykseen, mitä voi ja mitä ei voi syödä ja kuinka paljon. Diabetespotilailla on erilaisia tarpeita, ja heidän päivittäinen hiilihydraattiensaanti vaihtelee. Se riippuu myös muun ruokavalion laadusta. Jos oletetaan, että muu ruokavaliosi on terveellistä, tarkoitat pitäväsi poissa jalostetuista ja puhdistetuista jyvistä, sokerimaisista makeisista ja virvoitusjuomista, kohtuullinen määrä tärkkelyspitoisia vihanneksia - kuten perunoita - ei ole ongelma.
Perunat ja muut tärkkelyspitoiset kasvikset sisältävät runsaasti ravintoaineita, ja niiden kuitupitoisuus tekee niistä paljon paremman verensokerisi ja painosi suhteen kuin puhdistetut jyvät ja valmisruoat, joissa on vähän tai ei lainkaan kuitua tai ravinteita. Jos haluat syödä osan tärkkelyspitoisia vihanneksia, varmista, että se ei vie sinua päivittäisissä hiili- ja kalorirajoissa.
Bataatit ovat parempi valinta, koska niillä on alhaisempi hiilihydraattimäärä ja GI-pisteet. Jätä iho päälle, kun valmistat perunamuusia tai paistat bataattiperunoita. Iho sisältää paljon kuitua, mikä auttaa säätelemään ruuan vaikutusta verensokeriisi.
