Kun olet kokenut juoksemisen edut, mukaan lukien parannettu sydänkunto, enemmän energiaa ja parantunut mieliala, on helppo ottaa se uudestaan tuulen jälkeen. Olitko vamma vienyt teidät väliaikaisesti urheilusta pois, hylkäsit harjoitteluasi kilpailutavoitteen saavuttamisen jälkeen tai elämän vaatimukset vain puuttuivat kuntosuunnitelmiinne, voit palata takaisin raiteille muutamassa viikossa.
tekijät
Strategiasi juoksurutiinin rakentamiseksi tauon jälkeen riippuu siitä, kuinka kauan on kulunut harjoittelustasi, kuntotasostasi kun juoksit säännöllisesti ja oletko yllättänyt sydän- ja verisuonikestävyytesi muiden aktiviteettien avulla. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että vaikka erittäin sopivat henkilöt kokevat sydämen ja verisuonten kestävyyden nopeaa kavenemista ensimmäisen kolmen viikon aikana, pysyt silti korkealla kuntotasolla noin 12 viikkoa. Kun aloitat harjoituksen uudelleen, voit säätää rutiiniasi vastaamaan nykyistä kestävyyskykyäsi.
odotukset
Pidempi tauko juoksemisesta tarkoittaa enemmän työtä palataksesi vanhaan rutiiniin, mutta vaikka olet ollut poissa juoksemasta yli kolme tai neljä kuukautta, voit rakentaa pitkät juoksusi jopa neljään tai viiteen mailiin 10 viikossa tai vähemmän, riippuen nykyisestä kuntotasostasi. Koska olet ehkä säilyttänyt osan juoksukyvystäsi, käytä ensimmäistä viikkoasi kokeilu- ja virhejaksona auttaaksesi sinua löytämään sopivan lähtöpaikan.
Peruskoulutus
Aloita kävelyn ja juoksemisen välein, mutta kuuntele kehosi selvittääksesi kuinka paljon juokseminen sopii sinulle. Jos jonkin aikaa juokseminen vaikuttaa liian vaikealta, käytä 20–30 minuutin kävelyharjoittelua perustamaan kuntopohja, johon voit rakentaa myöhemmin. Toisaalta, jos juokseminen tulee odotettua helpommaksi, pidennä juoksuaikojasi perusharjoituksen aikana varoen, ettet liioittele sitä. Road Runners Club of America kehottaa uusia juoksijoita juoksemaan kohtalaisen intensiteetin vauhdissa ja ottamaan kävelytaukoja tarvittaessa. Tämä ohje toimii hyvin juoksijoille myös uudelleenkoulutustilassa. Lisää ensin kestävyyttä ja lisää sitten nopeutta ja voimakkuutta.
vaihtoehdot
Kilpailuharjoittelu voi olla motivoiva sekä uusille että palaaville juoksijoille. Asteittainen harjoittelu esimerkiksi 5K, 10K ja puolimaratonille voi auttaa sinua työskentelemään jopa 10 mailia viiden kuukauden tai sitä lyhyemmän aikana. Vaikka voit sisällyttää 5K- ja 10K-kisat puolimaratonin harjoitusohjelmaan, aloita 8–10 viikon harjoitteluohjelmalla, joka keskittyy vahvan 5K: n juoksemiseen. Kun olet työskennellyt tälle tasolle, voit ottaa 12 viikon puolimaratonharjoitteluohjelman ja ajaa 10 kt harjoituksesi aikana. Toisaalta, jos nopeus on ensisijainen tavoite, lisää välejä ja tempo juoksee rutiiniisi, kun pystyt jatkuvasti ajamaan kaksi tai neljä mailia.
