Raskauteen voi sisältyä pyykkilista rajoituksista - liikunta ei ole yksi niistä. Itse asiassa mitä aktiivisempi olet raskauden aikana, sitä helpompaa on hallita synnytystä ja sopeutua kehon muutoksiin. Lisäksi se voi auttaa sinua palaamaan kuntoon synnytyksen jälkeen. Raskaana olevat naiset voivat pitää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttaan, kunhan se ei ole liian rasittava.
Jotta voitaisiin arvioida, onko liikunta liian vaativaa, Ison-Britannian kansallinen terveysvirasto suosittelee kysymään itseltäsi, pystytkö jatkamaan keskustelua liikunnan aikana. Jos tulet hengästyneeksi puhumisen aikana, harjoitus on todennäköisesti liian vaativa.
Huomaa myös, että kun kehosi vapauttaa hormonia, relaksiinia, nivelet löystyvät, joten ole varovainen rasittamalla liikaa polvia tai lanteita. Samat säännöt koskevat kehon tiettyjen osien, myös luistojen, treenaamista. On olemassa muutamia tehokkaita butt-harjoituksia, joita voit tehdä raskauden aikana.
Hellävarainen lonkan jatke
- Varmista, että seisot 12-18 tuumaa pöydästä tai tuolista, jalat koskettavat toisiaan.
- Taivuta eteenpäin lantioissa 45 asteen kulmassa. Pidä tuolia tai pöytää kiinni tasapainossa.
- Nosta tässä asennossa jalkasi suoraan taaksepäin. Älä taivuta polvea, osoita varpaitasi tai taivuta ylävartaloasi kauemmas eteenpäin. Pidä asentoa sekunnin ajan.
- Laske jalka takaisin alas kolme sekuntia.
- Toista harjoittelu vastakkaisella jalalla. Vaihda jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen 15 kertaa kummaltakin puolelta.
Raskaus Curtsy Lunges
Jos etsit fyysistä aktiivisuutta, joka toimii sekä raskauden jalkaharjoituksena että glute-lämpenemisenä, voit kokeilla turhia lungeja.
- Nouse suoraan jalat lonkan leveyden päässä, kädet lanteellasi.
- Pidä seuraavaksi pitämällä painosi vasemmalla jalalla, iso askel taaksepäin, oikea oikea jalka ylittää vasemman jalan taakse.
- Pudota oikea polvi kohti lattiaa pitäen selkänsä suorana. Yritä olla molemmat polvet oikeassa kulmassa.
- Pidä sydämesi vahvana, työnnä takaisin lähtöasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.
- Tavoitteena on tehdä 10 korostamista jokaisella jalalla ennen lepoa 30 sekuntia ja toistamista.
Alakehon harjoittelu kyykky
Kyykky ovat kolminkertainen uhka alavartalon raskausharjoitteluille. He työskentelevät luistoissa, takaosissa ja reideissä. Varmista vain, ettet tee epämiellyttäviä kyykkyjä ja varmista, että asenteesi ei ole liian leveä.
- Seiso suoraan jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ja varpaat ovat hieman osoittuneet.
- Työnnä pakarat taaksepäin ja alas kyykkyyn. Varmista, että paino on korkoosi, polvet ovat varpaiden mukaiset ja näet varpaasi polvien edessä.
- Pidä ylävartalo suorana, ytimesi vahvana ja hartiat taaksepäin ja rento.
- Palataksesi seisomaan asentoon, työnnä alas kantapään läpi, vedä ylös lantion läpi ja käytä gluteuksen lihaksia.
- Toista 10 kertaa ja lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
