Riisiä on lukuisia lajikkeita; käyttämäsi on tärkeä tekijä vaikuttaessa riisin kaloreihin. Valkoisella riisillä on erilaiset ravintoprofiilit ja kaloripitoisuus kuin muilla riisinlajeilla. Riisikulhon kalorimäärät riippuvat syömästäsi riisityypistä.
Kalorit valkoisessa riisissä
Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravintotietokannan mukaan yksi kulho keitettyä, pitkäjyväistä valkoista riisiä sisältää noin 242 kaloria. Se sisältää myös yli 53 grammaa hiilihydraatteja ja vain hyvin pienen osan ravintokuitua. Suurin osa hiilihydraattipitoisuudesta ja siten riisin kalorit ovat tärkkelyksen muodossa, pieni määrä sokerin muodossa.
Riisiä pidetään merkittävänä tärkkelyksen lähteenä, ja siksi 1 kuppi riisin hiilihydraatteja on enimmäkseen tärkkelys. Jos yrität rajoittaa hiilihydraattien kulutusta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tai koska sinulla on diabetes, sinun tulee olla varovainen annoskokojen suhteen.
Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 73, mikä tarkoittaa, että se lisää merkittävästi verensokeriasi. Ruskean riisin glykeeminen indeksi on 68.
Valkoisella riisillä on melkein nolla rasvapitoisuutta. Jos keität valkoista riisiä lisäämättä voita tai öljyä, niin siitä ei saada lainkaan rasvaa.
Yksi kulho riisiä sisältää yli 4 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä odottamattoman hyvän proteiinilähteen, vaikka se, mitä saat 1 kupillista riisin proteiinia, on silti alhaisempi kuin mitä saisit proteiinirikkaista ruuista. Suurimmaksi osaksi 1 kuppi riisiä on oikeastaan vain yksi kuppi riisiä hiilihydraatteja.
Siellä on myös mikroravinteita, jotka löytyvät riisikulhosta. Itse asiassa kuluttamasi riisityypistä riippuen, voit saada erilaisia mikroravinteita merkittävissä määrin, mukaan lukien rauta, kuitu ja B-vitamiinit, kuten riboflaviini, niasiini ja tiamiini.
Rikastetussa riisissä on lisätty mineraaleja ja vitamiineja jalostuksen jälkeen. Väkevässä riisissä on ollut muita mineraaleja, joita ei ollut alun perin ennen jauhatusprosessia ja jotka oli lisätty riisiin puhdistuksen valmistuttua. Kaikki väkevöity riisi on rikastettua riisiä, mutta kaikki rikastettu riisi ei ole väkevää riisiä.
Eri tyyppisiä riisiä
Perinteisen ruskean riisin ja valkoisen riisin erottelun lisäksi on muita luokkia, joihin riisi jaetaan viljan koon perusteella. Riisi voi olla lyhyt-, keski- tai pitkäjyväistä. Jopa näissä luokissa riisin käsittelyprosessit ovat erilaisia.
Siellä on muunnettu riisi, jonka pintatärkkelys on poistettu kiehuttamalla. Tämä helpottaa käsin helmeämistä. Muunnettu riisi kokkii nopeammin kuin tavallinen jalostettu valkoinen riisi ja säilyttää enemmän ravinteita. Yhden kupin riisin hiilihydraattimäärät pysyvät kuitenkin olennaisesti samana riippumatta siitä, käsitteletkö kiehuvaa riisiä tai tavallista riisiä.
Siellä on myös pikakeittävää riisiä, joka tunnetaan myös nimellä pika riisi, joka on ensin täysin kypsennetty ja sitten pikajäädytetty. Osa aromista ja ravinteista häviää prosessissa, mutta se kypsyy hyvin nopeasti.
Muita riisilajikkeita ovat Arborio-riisi, tahmea riisi, basmati-riisi, villi riisi, ruskea riisi ja villi pekaanipähkinäriisi.
Riisin terveyshyödyt
Beyond Celiacin mukaan kaikki riisi on gluteeniton. Tästä syystä se on viime aikoina saavuttanut suurta suosiota niiden keskuudessa, jotka haluavat pysyä poissa vehnätuotteista. Itse asiassa keskittymällä syömään ruskeaa riisiä, jolla on korkeampi kuitupitoisuus, USDA: n kansallisen ravintoaineiden tietokannan mukaan voit helposti tehdä säännöllisestä riisin syömisestä osan terveellisestä ruokavaliosta.
Suurin osa riisin terveyshyödyistä tulee kuitenkin kaikista sen sisältämistä hivenravinteista. Esimerkiksi B-vitamiinitiamiini on tärkeä hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Magnesium ei ole vain tärkeä luurakenteen muodostamisessa, vaan se auttaa myös entsyymireaktioissa, jotka syntetisoivat DNA: ta ja erilaisia proteiineja. Se on myös tärkeä lihaksen supistumiselle ja hermon johtavuudelle.
Mangaani on tärkeä proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Se on tärkeä osa antioksidanttientsyymejä, jotka avustavat näitä prosesseja.
Lisäksi ruskeassa riisissä on enemmän vitamiineja kuin tavallisessa valkoisessa riisissä ja enemmän mineraaleja, kuten seleeni. Seleeni on toinen tärkeä osa antioksidanttientsyymeissä ja vaikuttaa myös kilpirauhanen toimintaan. Ruskeassa riisissä on myös vähintään seitsemän kertaa enemmän ravintokuitua kuin valkoisessa riisissä.
