Parilla käsipainoilla voit kehittää voimaa ja sävyä tehokkaasti hartipuristimeen liittyvissä lihaksissa. Olkapääpuristusharjoittelu voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta hartioissa, koska hartiat ovat herkässä asennossa, kun ne työntävät painoa pään yli. On kuitenkin yhtä tehokkaita harjoituksia, jotka eivät aseta stressiä hartioille.
Olkapää
Olkapääpuristusharjoitteluun kuuluu painojen pitäminen harteillasi ja työntäminen sitten yläpuolelle samalla kun käsivartesi ulottuvat kokonaan. Harjoituksen voi tehdä käsipainoilla tai tankoilla. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan harjoitukset, joihin liittyy toistuvia yläliikkeitä, voivat johtaa pilaantumiseen, jolloin silmäkaulasi alue hieroo yhden rotaattorin mansettilihaksen jäntettä. Tämä voi ärsyttää jänteitä ja aiheuttaa tulehdusta ja kipua.
Olkapäälihakset
Olkapääpuristusharjoittelu kohdistuu deltoidilihaksen etuosaan, joka on hartioiden päälihaksen etuosa. Myös sivuttainen deltoidi, olkapäälihaksesi keskellä, on mukana. Yhdessä nämä lihakset nostavat käsiäsi työntäessään käsipainoja pään yli. Myös työntäessäsi kyynärpään menee taivutetusta suoraan asentoon, ja nivelliikkeestäsi vastaa käsivarren takana oleva triiceps brachii -lihas.
Deltoid käsipainoharjoitus
ExRx.net: n mukaan etusyöttö on käsipainoharjoitus, joka kehittää eturintamaa ja sivuttaisjoukkoa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkojen ollessa olkapäät leveällä toisistaan. Pidä käsipainot alas reidet eteen niin, että kämmenesi ovat jalkojasi kohti. Pidä kyynärpääsi suorassa nostamalla käsiäsi edessäsi, kunnes ne ovat vaakatasossa. Ohjaa käsivartesi takaisin alas ja toista sitten. Voit myös tehdä harjoituksen vuorottelevan version, joka sisältää harjoituksen suorittamisen yhdellä kädellä kerrallaan ja vaihtamisen edestakaisin toistuvasti. Vältä nostamasta käsiäsi hartioita korkeammalle, koska tämä aiheuttaa liiallista rasitusta nivelille ja voi aiheuttaa iskuja.
Triceps-käsipainoharjoitus
Etunostoharjoittelu ei rekrytoi triceps brachii -lihasta, koska kyynärpäässä ei ole liikettä. Voit kuitenkin kohdistaa tricepsiin suorittamalla käsipaino makaavan tricepsin laajennuksen. Makaa selällään tasaisella penkillä pitäen käsipainoja pään päällä käsivarret suorana. Kämmenesi tulee osoittaa kohti toisiaan. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot korvien sivuille ja suorista ne sitten painojen lisäämiseksi takaisin.
näkökohdat
Käsipainot, joita käytät sekä eteen nostamiseen että makaavaan tricepsin jatkamiseen, ovat todennäköisesti kevyempiä kuin ne, joita käyttäisit olkapääpuristukseen. Rekrytoi ystävä toimimaan tarkkailijana, kun suoritat makaavaa trivapsin harjoittelua vähentääksesi loukkaantumisriskiä pudottamalla käsipainot päähänsi.
