Monilla laihtumisruokavalioilla näyttää olevan luettelo hyvistä ja huonoista ruuista: ne, joita voit syödä, ja ne, joita et voi. Seuraamasi ruokavalion tyypistä riippuen perunat voivat kuulua kumpaankin luetteloon. On tiettyjä ruokia, jotka tekevät painonpudotuksesta hieman vaikeampaa, mutta uuniperuna ei ole yksi niistä.
Totuus on, että voit syödä uuniperunaa kun yrität laihtua. Tämä vihannes on suhteellisen vähän kaloreita, hyvä kuitulähde ja rikas monien ravintoaineiden kanssa, jotka tukevat hyvää terveyttä. Mutta kuten mikä tahansa ruoka, painonpudotuksen yhteydessä maltillisuus on aina avain.
Kärki
"Valkoisena ruoana" saatat ajatella, että leivotut perunat ovat varmasti ei-ei painonpudotuksen ruokavaliossasi. Mutta tämä suolainen mukula sopii helposti mihin tahansa terveelliseen ruokavalioon suunnitelmaan, vaikka yrität laihtua.
Ravitseminen uuniperunassa
Sinulle on ehkä sanottu, että sinun on vältettävä perunoita yrittäessäsi laihtua, koska ne ovat "valkoista ruokaa", kuten valkoista leipää, pastaa ja valkoista riisiä. Monet ihmiset uskovat, että tämäntyyppiset ruuat ovat syy siihen, etteivät he voi laihtua, mutta se on hiukan monimutkaisempi.
Nämä ns. Huonot ruuat - leipä, pasta ja riisi - ovat jalostettuja ruokia, joilta on poistettu luonnollinen kuitu ja ravintoaineet. Ruoassa olevat kuidut auttavat hidastamaan ruuansulatusta, mikä pitää sinut täydellisenä. Ilman kuitua nämä valkoiset ruuat sulavat nopeammin, mikä saattaa antaa sinun olla nälkäinen uudelleen liian kauan sen jälkeen kun syöt ne.
Paistettu peruna voi olla valkoista, mutta sitä ei ole jalostettu tai poistettu ravintoaineistaan. Ravinnollisesti uuniperuna on kivitähti verrattuna muihin valkoisiin ruokia. Yhdessä keskimäärin uunissa, joka vastaa noin 6 unssia, on:
- 161 kaloria
- 4 grammaa proteiinia
- 37 grammaa hiilihydraatteja
- 3, 8 grammaa kuitua
- Alle 1 gramma rasvaa
- 20 prosenttia kaliumin päiväarvosta (DV)
- 24 prosenttia DV: stä kuparia
- 11 prosenttia DV: n magnesiumista
- 6 prosenttia DV: n raudasta
- 24 prosenttia DV: stä C-vitamiinia varten
- 16 prosenttia DV: sta folaatin suhteen
Vertailun vuoksi, viipale valkea leipää sisältää 77 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 1 gramma kuitua. Leipä on parempi seleenilähde kuin leivottu peruna (12 prosenttia DV: stä verrattuna 2 prosenttiin DV: stä) ja siinä on sama määrä folaattia, mutta se ei ole merkittävä muiden ravintoaineiden lähde.
Yhdessä kupissa väkevöimätöntä valkoista riisiä on 204 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 0, 6 grammaa kuitua, eikä se ole merkittävä vitamiinien tai mineraalien lähde. Leipä, riisi ja pasta ovat rikastettuja, mikä tarkoittaa, että prosessoinnin aikana menetetyt vitamiinit, yleensä B-vitamiinit, lisätään takaisin kunkin ruoan ravintoarvon parantamiseksi.
Laatu laskee laihtuminen
On totta, että kalorit lasketaan painonpudotuksen yhteydessä. Jotta voit pudottaa nämä ei-toivotut kilot, sinun on luotava kalorien vaje, jotta kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin se vie sisään. Voit tehdä tämän syömällä vähemmän, liikuttamalla enemmän tai molempia.
Mutta tutkijat oppivat, että painonpudotus on muutakin kuin kaloreita. Kuluttamasi ruoan laatu on myös tärkeä. JAMA: ssa julkaistussa helmikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin terveellisen vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia terveelliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon painonpudotukseen ylipainoisten aikuisten ryhmässä, eikä havaittu eroa painonpudotuksessa kahden ruokavalion välillä.
Lisäksi tutkimuksen tutkijat totesivat, että insuliinin erityksen tasoissa ei ollut eroja kahdessa ryhmässä. Insuliini on haimassa valmistettu hormoni, joka auttaa veressä olevan sokerin syöttämistä soluihin energian toimittamiseksi.
Korkeat veren insuliinitasot voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiäsi, ja on olemassa alustavia todisteita siitä, että veressäsi liian suuri insuliiniarvo voi johtaa painonnousuun (vaikka tämä perustuu eläinkokeisiin, ja lisää tutkimuksia tarvitaan yhdistyksen vahvistamiseksi tai kumoamiseksi)).
Vuoden 2018 tutkimuksen ja useiden aikaisempien tutkimusten perusteella ruokavalion laatu laskee yhtä paljon kuin kaloreita painonpudotuksessa. Sinun on täytettävä ruokavaliosi korkealaatuisilla elintarvikkeilla, kuten täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla ja terveellisillä käsittelemättömillä proteiineilla ja rasvoilla. Rajoittakaa puhdistettujen jyvien (valkoinen leipä, pasta ja riisi), paistettujen ruokien, sokerijuomien, makeisten ja liian jalostettujen ruokien, kuten sirujen, evästeiden ja leivonnaisten, määrää.
Entä glykeeminen indeksi?
Yksi syy siihen, että uuniperuna on hiukan tyylikäs painonpudotuksessa, koska sillä on korkea glykeeminen indeksi (GI). Glykeeminen indeksi on työkalu, joka arvioi kuinka hiilihydraatteja sisältävät ruuat vaikuttavat verensokeriisi.
Ruoat, joilla on alhainen GI, nostavat verensokeria vain vähän, kun taas elintarvikkeet, joilla on korkea GI, nostavat nopean verensokerin nousun ja sitten pudon. Vaikka tutkimusta on vähän sekoitettu, matalan glykeemisen ruokavalion syöminen voi tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi auttamalla ylläpitämään verensokeritasoa, mikä voi parantaa nälänhallintaa.
Kun kyse on glykeemisestä indeksistä, uuniperuna on päällä. Itse asiassa leivonnaisella perunalla on korkeampi GI kuin pasta, leivä ja riisi. Mutta kylläisyyden suhteen peruna pystyy pitämään nälänhädyt paremmin kuin muut valkoiset ruuat, sanotaan Nutrients- julkaisussa marraskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka vahvisti syyskuussa 1995 alkaneen varhaisen tutkimuksen tulokset, joka julkaistiin Euroopan yhteisössä. Journal of Nutrition .
Noudatpa vähä- tai korkea-glykeemistä ruokavaliota, paistettujen perunoiden syömisellä ei ehkä myöskään ole suurta vaikutusta painonpudotukseen, todetaan vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä . Tämän pienen tutkimuksen osanottajille (90 henkilöä) neuvottiin vähentämään päivittäistä saantiaan 500 kalorilla ja noudattamaan matalaa tai korkeaa glykeemistä ruokavaliota 12 viikon ajan. Tutkimukseen sisältyy myös kontrolliryhmä. Kaikkia ryhmiä käskettiin sisällyttämään 5 - 5 annosta perunaa viikossa.
Tutkimuksen lopussa vähä- ja korkea-glykeemisten ryhmien painonpudotuksessa ei ollut eroja, ja tutkijat päättelivät, että perunoiden säännöllinen kulutus ei johda painonnousuun. Tutkijat totesivat myös, että osallistujien oli vaikea noudattaa ruokavalion glykeemistä osuutta ruokavaliosta, eikä se välttämättä ole käytännöllinen väline ihmisten laihduttamisessa.
Laihdutus paistettujen perunoiden kanssa
Täydellisiä ja runsaasti ravinteita sisältäviä uuniperunoita voidaan lisätä terveellisesti laihtumisruokavaliosi, kun niitä käytetään maltillisesti osana yleistä suunnitelmaa. Paistetun perunan monipuolisuus tekee siitä erinomaisen lisäyksen mihin tahansa ateriaan. Voit noppaa ja kypsentää jääneet uuniperunat sipuleilla, paprikoilla ja ripauksella oliiviöljyä tarjoamaan aamumunaasi.
Tai lounaalla tavallisen voileivän sijasta, päälle paistettu peruna parsakaalin kanssa ja ripottele suosikki silputtua juustoa. Ja tietenkin, uuniperuna tekee täydellisen lisukkeen mistä tahansa päivällisateriasta, mukaan lukien rosmariinikana, grillattu lohi tai Lontoon paista.
Vaikka uuniperuna mahtuu helposti painonpudotussuunnitelmaasi, ole varovainen perunan täytettäessä. Smetana, voi ja pekoni voivat poistaa kaikki hyödyt, joita saat uuniperunasta. Jopa lounasperunan juusto voi olla hiukan paljon, jos olet liian raskas käsi.
Kokeile sen sijaan syödä peruna-tavallinen tai täydentää se matalakalorisella, ravintoainepitoisella kreikkalaisjogurtilla hapankerman korvaamiseksi. Yhdessä ruokalusikallisessa rasvattomassa kreikkalaisjogurtissa on 7 kaloria, 1 gramma proteiinia ja ei rasvaa, kun taas samassa kerroksessa tarjoillaan 24 kaloria, 2 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin 1 gramma proteiinia.
Yhdistämällä uuniperunasi proteiineihin, joissa on paljon proteiinia (juusto, kreikkalainen jogurtti, munat) tai kuituun (parsakaali), hidastat ruoansulatusta, mikä voi vähentää perunan glykeemistä vaikutusta.
