Ovatko ketonit vastaus laihtumiseen? Monet ravitsemusalan asiantuntijat ja ketohoidon seuraajat sanovat kyllä. Mutta mitä ketonit ovat ja kuinka ne voivat auttaa laihduttamaan? Vastaus löytyy fysiologiasta.
Kun noudatat vähähiilihydraattista tai keto-ruokavaliota, kehosi on löydettävä vaihtoehtoinen tapa saada energiaa rakastetun glukoosin sijaan. Se tekee tämän ketoosiksi kutsutun prosessin avulla, johon sisältyy ketonien tai rasvahapoista valmistettujen energiarikasten aineiden luominen. Jos pysyt kiinni siitä, ketonien luominen hajottaa rasvavarastoitasi, mikä merkitsee ajan myötä painonpudotusta.
Energiakierros
Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Kun syöt hiilihydraattipitoisia ruokia, ne liikkuvat ruuansulatuksesi läpi, missä ne hajoavat yksinkertaisimpaan muotoonsa, sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Glukoosi imeytyy verenkiertoon, missä sen esiintyminen määrää haiman vapauttamaan hormoni-insuliinin.
Insuliini kiinnittyy glukoosimolekyyleihin ja kuljettaa ne soluihisi. Solut ottavat tarvitsemansa välitöntä energiaa varten ja muuntavat sitten osan muusta yhdisteeksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Insuliini kuljettaa glykogeenia maksaasi, missä se varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Mutta maksasi voi tallentaa vain niin paljon glykogeenia.
Kun maksa on täynnä glykogeenivarastoja, kaikki jäljelle jäävä glukoosi muuttuu triglyseridiksi kutsuttuksi rasvaksi, joka varastoituu rasva- tai rasvakudokseen. Jos syöt säännöllisesti hiilihydraatteja, tämä sykli jatkuu. Jos kuitenkin keskeytät syklin noudattamalla vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, tapahtuu jotain mielenkiintoista.
Mikä on ketoosi?
Koska elimistöllä ei ole enää pääsyä glukoosiin, se kääntyy muualle energiaa varten. Kun olet käyttänyt kaikki glukoosi ja varastoitunut glykogeeni maksassa, kehosi alkaa hajottaa rasvakudoksesi rasvahappoja.
Sen jälkeen nämä rasvahapot muuttuvat ketoneiksi kutsuttuiksi yhdisteiksi, joita aivosi ja muu kehosi voivat käyttää energiaan. Ketonien esiintymistä veressä kutsutaan ketoosiksi. Jotta kehosi voi tehdä tehokkaasti ketoneja, sinun on vältettävä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten:
- Viljat (puhdistetut ja kokonaiset)
- Hedelmät (lukuun ottamatta satunnaisia marjoja)
- Jälkiruoat ja mikä tahansa lisätty sokeri
- Tärkkelyspitoiset vihannekset (porkkanat, perunat, bataatit, herneet)
- Pavut ja muut palkokasvit
- Soda ja makeutetut juomat
Ketonit ja laihtuminen
Koska kehosi käyttää rasvavarastoistasi peräisin olevaa rasvaa ketonirunkojen luomiseen, voit luonnollisesti laihtua, kun menet ketoosiin; mutta ketonien ja painonpudotuksen välinen yhteys ei lopu siihen. Ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden kansainvälisessä lehdessä helmikuussa 2014 julkaistu raportti löysi useita muita mekanismeja, joilla ketonit voivat auttaa laihduttamaan.
Tutkimuksen mukaan ketonit auttavat:
- Tukahduta ruokahalu suoraan
- Tukahduta ruokahalu tasapainottamalla nälkähormoneja greliiniä ja leptiiniä
- Vähennä kehosi varastoinnin rasvan määrää ja lisää samalla rasvan määrää, jota kehosi polttaa
- Lisää kaloripolttoa, koska ketonien luominen vie enemmän energiaa kuin glukoosin käyttö
Raportissa kerrotaan tarkemmin, kuinka ketogeeninen ruokavalio voidaan myös kytkeä vähemmän yo-yo-laihduttamiseen ja painon palautumiseen kuin sen vähärasvaisiin vastaaviin. Toisin sanoen, olet todennäköisesti pitämään pois painosi, jonka menetit. Toinen tutkimuksessa, joka julkaistiin tammikuussa 2016, liikalihavuuden tiede ja käytännössä, lisäsi, että vähärasvaisiin ruokavalioihin verrattuna vähähiilihydraattiset ja keto-dieetit johtavat suurempaan painonpudotukseen ja yleisesti parempaan kehon koostumukseen (tai vähemmän kehon rasvaa ja enemmän laihasta lihasmassaa).
Ketonityypit
Veressäsi liikkuu kolme erityyppistä ketonirunkoa milloin tahansa:
- asetoasetaattiin
- Beetahydroksibutyraatti
- Asetoni
Asetoasetaatti muodostetaan ensin ja sitten muunnetaan beeta-hydroksibutyraatiksi. Nämä kaksi ketonirunkoa ovat ne, jotka ovat veressäsi korkeimmissa pitoisuuksissa. Ne toimittavat keholle tarvitsemasi energian ilman glukoosia. Asetoni syntyy asetoasetaatin hajoamisen sivutuotteena. Asetonin pitoisuus kehossa on paljon pienempi kuin kaksi muuta.
Asetoni on ketoni, joka vastaa hedelmällisestä "ketohengityksestä", jonka monet ihmiset ilmoittavat saatuaan ketoosiin. Ketoruokavalion suosion kasvaessa monet lisäravinteiden valmistajat etsivät tapaa vetoaa masuihin. Täten syntyi täydentäviä ketoneja, joita kutsutaan myös eksogeenisiksi ketoneiksi. Mutta onko niillä sama vaikutus kuin ketoneilla, jotka kehosi tekee luonnollisesti?
Ketonilisäaineiden vaikutus
Helmikuussa 2018 julkaistuun liikalihavuuteen ilmestyneen tutkimuksen tutkijat näyttävät ajattelevan niin. Tutkimusta varten normaalipainoisille osallistujille annettiin lisäketoneja beeta-hydroksibutyraatilla täytetyn juoman muodossa. 60 minuutin kuluttua eksogeeniset ketonit nostivat veren ketonitasoja 0, 2: sta 3, 3 millimooliin.
Ketonien nopeaan nousuun liittyi myös greliinin, hormonin, joka stimuloi ruokahalua ja edistää rasvan varastointia, mitattavissa oleva aleneminen. Toisin sanoen, kun greliini laskee, tunnet olosi vähemmän nälkäiseksi ja säästät vähemmän rasvaa - kaksi tekijää, jotka voivat johtaa painonpudotukseen. Verikokeissa havaittujen tulosten lisäksi tutkimuksen osanottajat kertoivat, että he eivät olleet nälkäisiä tai heillä ei ollut halua syödä täydentämisen jälkeen.
Journal of Physiology -tuotteessa toukokuussa 2017 julkaistussa raportissa lisätään, että eksogeeniset ketonit saattavat tehostaa luurankojen lihaksen aineenvaihduntaa harjoituksen aikana, mikä voi parantaa suorituskykyä, etenkin kestävyys- ja eliittiurheilijoissa. Tutkimuksessa todetaan kuitenkin myös, että tiedot ovat alustavia ja vaikutukset nähdään tyypillisesti vain korkeasti koulutettuihin urheilijoihin.
Ketoosi vastaan ketoasidoosi
Kun keskustellaan ketoosista, on tärkeää erottaa ravitsemuksellinen ketoosi ja diabeettinen ketoasidoosi, joka on potentiaalisesti hengenvaarallinen tila, jota voi esiintyä tyypin 1 diabeetikoilla. Ketoasidoosissa elimistö alkaa hajottaa rasvaa ja tuottaa ketoneja nopealla nopeudella, joka on liian nopea kehon pysyäkseen ajan tasalla.
Seurauksena ketonit, erityisesti beeta-hydroksibutyraattiketonirunko, kerääntyvät veressä aiheuttaen verestä liian happamat. Tämä johtuu yhdistelmästä, jossa laitos tuottaa liian paljon glukoosia ja sen kyvyttömyydestä käyttää tehokkaasti sokeria. Joitakin diabeettisen ketoasidoosin yleisiä oireita ovat:
- Muutokset valppaudessa / pyörtymisessä
- Nopea hengitys
- Kuiva iho ja suu
- Punoitettu kasvot
- Toistuva virtsaaminen
- Liiallinen jano
- Päänsärky
- Pahoinvointi oksentelu
- Vatsakipu
Jos olet diabeetikko ja koet jotain näistä oireista, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
