Piiriharjoitteluun kuuluu useiden harjoitusten tekeminen peräkkäin, lyhyiden lepoaikojen kanssa kunkin harjoituksen välillä. Kun piiri on valmis, ota sitten uusi tauko ja toista koko piiri uudelleen niin monta kertaa kuin haluat. Piireihin liittyvät harjoitukset ovat yleensä nopeita ja niihin sisältyy useita nivelliikkeitä. Jos sinulla ei ole pääsyä laitteisiin, voit tehdä kiertoharjoittelua vain kehosi painon mukaan.
T-punnerruksia
T-push-up on muunnelma perinteisestä push-up-järjestelmästä. Se ei vain toimi rinnassa, vaan rekrytoi myös ydinlihaksesi. Makaa vatsasi kädet hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys ja varpaat lonkan leveys toisistaan. Työnnä itseäsi tasaisesti, lattialta, kiristä abs ja suorista selkääsi. Laske itseäsi hitaasti alaspäin, kunnes rintakehä on lattian nyrkileveydellä, työnnä sitten ylös ja käännä vartaloasi vasemmalle puolelle. Nosta tätä tehdessäsi oikea käsivarsi suoraan ilmaan, jotta vartalo muodostaa "T" -muodon. Laske itsesi varovasti alas ja toista meneminen vastakkaiselle puolelle. Suorita 15 - 20 toistoa. Jos todella haluat haasteen, laajenna jalkaa ilmassa tullessasi "T" -asentoon.
Käänteinen Push-up
Käänteiset push-ups toimivat hartiat, rinta, selkä ja jalat. Makaa selällesi polvet taivutettuina, jalat litteinä ja kädet lattialle hartioiden yläpuolelle sormet vartaloasi päin. Nosta lantiosi kontrolloidulla liikkeellä lattialta ja työnnä ne ylös samalla kun suoristat käsiäsi ja jalkasi. Kehosi pitäisi olla kaarevassa asennossa tässä vaiheessa. Kun olet työntänyt niin pitkälle kuin mahdollista, laske hitaasti alas ja toista 15 - 20 kertaa.
Polkupyöräpuristimet
Polkupyöräpuristimet toimivat vinot, ylä- ja alaosan abs. Makaa selällään jalat nostettuna, polvet taivutetut ja paistavat lattian suuntaisesti. Kun olet asettanut kädet pään sivuille, nosta hartiat lattialta katsomalla reidesi. Vedä vasen kyynärpää ja oikea polvi kääntyvässä liikkeessä toisiaan kohti, kun jatkat vasenta jalkaa suoraan. Kun olet pitänyt sekunnin ajan, käännä liike ja käännä oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti samalla kun ojennat oikeaa jalkaa. Jatka vuorotellen edestakaisin 15 - 20 toistoa.
Jack Knife istuimet
Jack-veitsi sit-up työtä ylempi ja alempi abs. Makaa selässäsi kädet sivuillasi ja jalat suorana. Nosta sujuvalla liikkeellä hartiat ja jalat pois lattiasta ja työnnä polvet rintaan. Laske hitaasti ja toista 15 - 20 toistoa.
Supermans
Supermanit työskentelevät selkänsä, hartioidesi ja gluteesi kanssa. Makaa kasvot alaspäin kädet ulotettuna edessäsi ja jalat suorana. Nosta tasaisella liikkeellä kädet ja jalat pois lattialta mahdollisimman korkealle ja tee tauko sekuntiin. Laske hitaasti ja toista 15 - 20 toistoa.
Hyppäävä lunges
Hyppäävät lungat toimivat nelosesi, takaiskuihisi ja gluteesi, ja ne tehdään räjähtävästi. Seiso oikealla jalalla eteenpäin ja vasen jalka takanasi porrastetusti. Laske hitaasti kohti lattiaa taivuttamalla molempia polvia. Kun oikea reide on samansuuntainen lattian kanssa ja vasen polvi on tuuman lattian yläpuolella takanasi, hyppää ilmaan ja vaihda jalkasi asentoa. Heti kun laskeudut, tee uusi hieronta ja hypätä uudestaan. Jatka vuorotellen edestakaisin 15 - 20 toistoa kummankin jalan johtaessa.
Burpees
Burpees työskentelevät kehon kaikilla tärkeimmillä lihaksilla. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, taivuta alas ja aseta kädet lattialle jalkojesi ulkopuolelle. Hyppää nopealla liikkeellä jalat kehosi taakse, laskeudu varpaisiisi ja tee push-up. Heti kun keksit, napsauta jalat eteenpäin ja hyppää ilmaan mahdollisimman korkealle. Suorittaessasi tätä, saavuta kädet suoraan yläpuolellasi. Kun olet laskeutunut, mene suoraan toiseen burpeen ja toista 12-15 toistoa.
