Voi tuntua, että hiilihydraatit ja proteiinit ovat jatkuvassa taistelussa. Kun ruokavaliota noudatetaan, pitäisikö syödä hiilihydraatteja ammuksessa tai pitää kiinni runsaasti proteiinia sisältävistä aamiaisista? Onko paras aika syödä hiilihydraatteja vai pitäisikö sinun edes syödä niistä paljon? Aikaisemmin tiede on heijastanut erimielisyyttä näistä vastauksista.
Tuoreemmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että proteiinin syöminen aamulla voi olla hyödyllisempää kuin hiilihydraattien ottaminen aamiaiseksi. Tämä ei tarkoita, että sinulla ei voisi olla lainkaan hiilihydraatteja, mutta parasta kannattaa olla sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, joissa on paljon proteiinia, kuten munia.
Kärki
Tutkimukset osoittavat, että proteiinien syöminen hiilihydraattien sijasta aamulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi pidemmäksi päivällä ja vähentämään välipalaamista yöllä - kaksi tekijää, jotka voivat auttaa edistämään painonpudotusta ja painon ylläpitämistä. Jos sinulla on mahdollisuus valita muna- tai kaurajauho, valitse munat.
Proteiini tai hiilihydraatit aamiaiseksi
Aamiaisruoat jaetaan tyypillisesti kahteen pääryhmään: runsaasti proteiineja tai runsaasti hiilihydraatteja. Kolikon toisella puolella on perinteinen proteiini-raskas pekoni ja munan hinta, ja toisella on syötäväksi tarkoitettuja vilja- ja kaurahiutaleita, jotka ovat täynnä hiilihydraatteja. Joten mikä on paras valinta?
No, jos painonpudotus on tavoitteesi, saatat olla parempi päästä proteiiniin. Koska munat ovat tyypillinen aamiaisrehu, monissa tutkimuksissa niitä käytetään proteiinilähteenä yritettäessä selvittää, mitkä ruuat ovat paras vaihtoehto.
Yhdessä Nutrients- lehdessä helmikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin eroa kahden munan tai paketin kaurahiutaleiden syömisessä aamiaiseksi. Munat syöneet osallistujat tunsivat olleensa täynnä kauemmin kuin ryhmä, joka söi kaurajauhoa. Seurauksena on, että munasyöjät söivät luonnollisesti vähemmän päivän aikana.
Tutkijat päättelivät, että runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset voivat lisätä poltettavien kalorien määrää ja auttaa edistämään painonpudotusta. He havaitsivat myös, että proteiini vähentää greliinin määrää veressä. Ghrelin on hormoni, joka kehottaa sinua syömään enemmän, ja kun sen tasot pysyvät alhaisina, on helpompaa laihtua ja ylläpitää laihtuminen.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehden helmikuussa 2018 julkaistusta numerosta, lisäsi näihin havaintoihin, että munien syöminen kaurahiutaleen sijasta aamiaiseksi lisäsi veressä erityisten antioksidanttien, nimeltään karotenoideja, määrää veressä ja toisin kuin yleisesti uskotaan., parannetut kolesterolitasot ja muut sydänsairauksien markkerit.
Toisin sanoen, kun valitset proteiinirikkaita munia hiilihydraatteja sisältävän kaurajauhon sijasta, se voi tuottaa enemmän tiettyjä ravintoaineita ja auttaa samalla laihduttamaan.
Lisää todisteita proteiinista
Yhden tutkimuksen, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä helmikuussa 2013, tutkijat halusivat nähdä, olisiko runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella enemmän hyötyä kuin tavallisella proteiiniaamiaisella. Tätä tutkimusta varten normaaliproteiininen aamiainen koostui 15 prosenttia proteiinista ja 65 prosenttia hiilihydraateista, kun taas runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen sisälsi 40 prosenttia proteiinia ja 40 prosenttia hiilihydraatteja.
Seitsemän päivää kestäneen pienen tutkimuksen lopussa runsaasti proteiineja sisältävän aamiaisen ryhmässä osallistujat kertoivat olonsa täynnä pidempään. Seurauksena oli, että he välipalat vähemmän yöllä. Tutkijat havaitsivat myös, että korkeamman proteiinin aamiaiset paransivat hormonaalisia ja hermosignaaleja, joilla on tärkeä rooli nälässä.
Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin kuinka proteiini ja hiilihydraatit vaikuttavat terveisiin yksilöihin, kun taas muissa tutkimuksissa tarkasteltiin kuinka proteiini ja hiilihydraatit vaikuttavat tyypin 2 diabeetikoihin. Samoin kuin aiemmissa tutkimuksissa, lehdessä Nutrition helmikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraattien vähentäminen (ei välttämättä vain aamulla, mutta kaiken kaikkiaan) voi auttaa parantamaan verensokeria ja edistämään rasvan menetystä, etenkin vatsan alueella, niillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
Paras aika syödä hiilihydraatteja
Vaikka korkealaatuisen proteiinin sisällyttämisellä aamiaisesi näyttää olevan enemmän etuja kuin hiilihydraattipitoisen aamiaisen syömisellä, se ei tarkoita, että et voi syödä hiilihydraatteja ollenkaan. Itse asiassa, jos päätät lisätä hiilihydraatteja päiväsi, paras aika syödä näitä hiilihydraatteja voi olla aamulla tai varhain iltapäivällä.
Molecular and Cellular Endocrinology -julkaisussa joulukuussa 2015 julkaistun raportin mukaan kehossasi on vuorokausirytmi, joka säätelee sokerien (hiilihydraateista) ja rasvojen metaboliaa. Tämä vuorokausirytmi on suunniteltu siten, että näiden ravinteiden aineenvaihdunta tapahtuu päivällä eikä yöllä, kun melatoniini vapautuu. Tämän takia on parasta hankkia hiilihydraatit aikaisin, jotta kehosi voi sulattaa ne ja metaboloida niitä ennen kuin se siirtyy lepotilaan.
Voit tehdä runsaasti proteiineja sisältävän, hiilihydraattisen aamiaisen sekoittamalla munia parsakaalin tai pinaatin kanssa ja tarjoamalla heille bataatin hash-ruskean puolella. Tämä tarjoaa hyvän proteiinilähteen ja monimutkaisia hiilihydraatteja, sen sijaan, että puhdistettuja hiilihydraatteja olisi peräisin useimmista aamiaismuroista (mukaan lukien kaurajauho).
Entä aamiaisen ohittaminen?
Nyt tässä on jotain, joka saattaa todella ajatella mielesi: Sen sijaan, että yrität päättää hiilihydraattien tai proteiinien välillä aamulla, saatat olla parempi hyppää vain aamiaisen kokonaan. Se saattaa olla vastoin kaikkea mitä sinulle on koskaan sanottu, mutta ajoittaisten paastojen suosion kasvaessa on tulossa lisää tutkimusta siitä, voivatko aterioiden ohittaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, vaikuttiko aamulla aamiaisella syöminen merkittävästi painoon. Tutkimukseen osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä voi valita, syöisikö aamiainen; toista ryhmää käskettiin syömään ennen klo 10; ja viimeisen ryhmän käskettiin olemaan syömättä mitään ennen klo 11.00
Tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että painohäviössä ei ollut merkittävää eroa aamiaista syöneiden ja ei syövien välillä. Tutkijat huomauttivat kuitenkin, että aamiaisen syömiseen liittyi enemmän vitamiinien ja mineraalien saantia koko päivän ajan.
Toisin sanoen, jos et ole nälkäinen aamulla, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään painonpudotuksen nimissä. Neuvot, että "aamiainen on päivän tärkein ateria", on ehkä tarpeen harkita uudelleen - terveellinen ruokavalio on kaikki sinulle parhaiten sopivaa.
