Hiilihydraatit kuuluvat ja ovat pois muodista, riippuen tämän hetken villitysruokavaliosta. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kuitenkin olennainen osa kaikkia terveellisiä ruokavaliosuunnitelmia, ja niiden tulisi olla ruokavaliosi tärkein kalorilähde, koska ne ovat ensisijainen energianlähde.
Tärkeintä on sisällyttää terveelliset hiilihydraattien lähteet niin, että saat suurimman määrän ravintoa jokaisesta puremasta.
Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: Tärkkelykset
Useimmat ihmiset saavat hiilihydraattinsa tärkkelyksestä. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja pidetään monimutkaisina hiilihydraatteina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät sokerijonojen, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa, ja niiden taipumus kestää kauemmin sulamiseen. On olemassa erityyppisiä ruokia, joita pidetään tärkkelyksinä. Viljat ovat tärkkelystä ja sisältävät ruokia, kuten riisiä, kauraa ja mitä tahansa vehnällä valmistettua - kuten leipää tai pastaa.
Palkokasvit, kuten garbanzo pavut, munuaispavut, halkaistu herneet ja maapähkinät, ovat myös tärkkelyksiä. Ja luonnollisesti tärkkelyspitoisten vihannesten luettelo sisältää vihanneksia, kuten perunoita, herneitä, maissia ja talvipäivän kurpitsaa. Vaikka hiilihydraattimäärä vaihtelee, yleensä yhdellä annolla - kuten viipale täysjyväleipää tai 1/2 kupillista herneitä tai papuja - on USDA: n mukaan noin 14 grammaa.
Monet näistä hiilihydraateista ovat myös kuitulähde, joka on eräänlainen hiilihydraatti, jonka elimistö hajottaa vain osittain. Kuten monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitu taipumus hidastaa sulamista.
Hiilihydraatteja sisältäviä terveellisiä ruokia
Hedelmät ja vihannekset ovat myös terveellisiä ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Toisin kuin tärkkelykset, hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitenkin yksinkertaisia hiilihydraatteja, joissa on yksi tai kaksi sokeria sitoutuneena; nämä yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit.
Hedelmissä, kuten banaaneissa, rypäleissä, omenoissa, cantaloupessa ja appelsiineissa, on enemmän hiilihydraatteja annosta kohti kuin vihanneksissa, kuten parsakaali, pinaatti, porkkana, munakoiso, sienet ja lehtikaali. Esimerkiksi Arkansasin yliopiston maatalouden osaston mukaan pienessä omenassa on 15 grammaa hiilihydraatteja, mutta höyrytettyjen parsakaalin 1/2-kupillisessa annosessa on 5 grammaa. Hedelmät ja vihannekset ovat myös kuitulähde, samoin kuin vitamiinien ja mineraalien lähteet.
Hedelmien ja vihannesten tavoin meijeri on myös yksinkertaisten hiilihydraattien lähde. Tähän luokkaan ei kuulu vain maito, vaan myös jogurtti. USDA: n mukaan yhden kupin annos maitoa tai 3/4 kupin annos jogurttia on noin 12 grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraattien määrä maidossa ei muutu riippumatta siitä, syötkö tai syöt täysrasvaista tai rasvatonta versiota. Maito ja jogurtti ovat myös hyvälaatuisia korkealaatuisia proteiineja ja kalsiumia.
Rajoita makeisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Makeiset ovat myös hiilihydraattien lähde, ja niihin sisältyy sokeri, hunaja, sooda, karkkeja, kakku, keksejä, munkkeja, jäätelöä ja muita makeisia. Makeiset sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja tai sokereita. Vaikka puhdistetut hiilihydraatit - kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja valkoinen pasta - koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista, ne ovat edelleen jalostettuja ruokia. Makeiset ja puhdistetut hiilihydraatit eivät ole yhtä ravitsevia kuin tärkkelykset, hedelmät ja vihannekset. Niistä puuttuu kuitua, eivätkä ne ole luonnollinen vitamiinien ja mineraalien lähde.
MedlinePlus toteaa, että vitamiinien ja mineraalien saaminen on aina terveellisempää luonnollisista lähteistä, kuten 100-prosenttisesti täysjyväleipää tai täysjyväkaurajauhoa, kuin rikastetuista lähteistä.
