Jäykkyyden ja kireyden tunteet ovat yleisiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Turvotus ja kipu rajoittavat liikkumista usein vamman jälkeisinä päivinä. Samoin lääkäri voi neuvoa siirtämään nilkkaa, jotta nyrjähdys paranee.
Liikkeiden puuttuminen tai itse nyrjähdys voi johtaa arpikudoksen kehittymiseen ja liikkuvuuden menettämiseen nilkan nivelissä. Jäykkyys voi jatkua kauan, kun turvotus ja kipu ovat poistuneet. Lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa sinulle erityisiä nyrjähdytettyjä nilkkaharjoituksia, jotka auttavat vähentämään jäykkyyttä tämän vamman jälkeen.
Suorita nilkan venytys
Venyttely on pääasiallinen harjoituksen tyyppi, jolla vähennetään jäykkyyttä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Lääkärisi kertoo sinulle, milloin nilkan venytys on turvallista aloittaa. Venytysharjoitukset suoritetaan tyypillisesti siirtämällä nilkkaa kaikkiin suuntiin. Tavoitteena on venyttää nilkkaasi niin paljon kuin mahdollista ilman kipua.
Suurimpaan osaan venytysharjoittelua liittyy yksinkertaisia kehon liikkeitä tai perusvälineiden, kuten pyyhe, käyttöä. Lääkäri tai fysioterapeutti määrittää, mitkä nilkan venytysharjoitukset ovat sinulle parhaiten. Venytysharjoitukset voivat olla tehokkaimpia suoritettaessa vaahtovalssausharjoittelujen tai hierontaterapian jälkeen.
Vaahtohierontaharjoitukset
Harjoitukset, joissa käytetään vaahtorullaa, ovat toinen tapa vähentää jäykkyyttä monissa kehon osissa, mukaan lukien nilkat. Nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää odottaa, kunnes lääkärisi antaa sinulle luvan aloittaa tämän tyyppinen harjoittelu.
Vaahtohierontaharjoitukset suoritetaan yleensä lattialla, nilkan tai säären ollessa asetettu vaahtorullan päälle. Tällä tavalla kehon painoa käytetään kohdistamaan painetta jäykille alueille. Lääkäri tai fysioterapeutti opettaa sinulle oikean tavan tehdä nämä harjoitukset.
Muut jäykkyystoimenpiteet
Hierontaterapia voi myös auttaa vähentämään nilkan jäykkyyttä. Koska jalan liikuttaminen ylöspäin päätä kohti on yleensä rajoitetumpi liike nyrjähtäneen nilkan jälkeen, hieronnasta on yleensä apua, kun sitä tehdään vasikan selälle tai ulkopuolelle. Hieronnassa voidaan käyttää erilaisia tekniikoita, joko yksinään tai yhdessä.
Ihon rullaaminen on tekniikka, joka on hyödyllisin silloin, kun jäykkyys johtuu arpikudoksesta lähellä ihon pintaa, kun taas vaivausmenetelmät ovat parhaita syvemmän arpikudoksen aiheuttamalle jäykkyydelle. Jos harjoitukset ja hieronta eivät paranna riittävästi nilkan jäykkyyttä, tämä voi johtua siitä, että arpikudos on syvällä nilkan nivelissä.
Nivelten mobilisaatio on fysioterapeutin suorittama hoitomuoto tämän syvän arvakudoksen hajottamiseksi. Yhdistettynä nilkkavenytyksiin tämä tekniikka voi parantaa liikkuvuutta huomattavasti.
Seuraava vaihe
Kun nilkan jäykkyys on parantunut, lääkärisi tai fysioterapeutti voi suositella jatkamaan venyttelyä ja vaahtoa liikuttavia harjoituksia varmistaaksesi, että nilkka ylläpitää hyvää liikettä. Sinua voidaan myös kehottaa suorittamaan harjoituksia nilkan ympärillä olevien lihasteiden vahvistamiseksi, jotta voidaan vähentää tulevaisuuden uuden nilkan nyrjähdyksen riskiä.
