Pähkinät ovat usein malignit niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Ne ovat kuitenkin arvokas osa terveellistä ruokavaliota, koska ne sisältävät välttämättömiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä terveelle sydämelle ja aivoille. Mantelien rasvahappoja ei ole runsaasti, mutta saksanpähkinät ovat rikas lähde.
Kärki
Sekä mantelit että saksanpähkinät ovat ravitsevia lisäyksiä ruokavalioon, mutta vain saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Mitä Omega-3: t ovat?
Keho voi tehdä suurimman osan erityyppisistä rasvoista. Ei niin omega-3-tyyppisellä rasvahapolla. Nämä ovat välttämättömiä rasvoja, joiden on oltava peräisin ravintolähteistä.
Omega-3-rasvoja on kolme päätyyppiä: alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan ALA on länsimaisessa ruokavaliossa yleisin omega-3-rasvahappotyyppi, ja sitä löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä, pellavansiemenistä ja pellavansiemenöljystä, lehtivihanneksista ja eräistä eläinrasvoista, etenkin ruohoa ruokkivista eläimistä.
Muita omega-3-rasvoja, EPA ja DHA, löytyy pääasiassa kaloista ja merenelävistä, erityisesti rasvaisista kaloista, kuten tonnikala, lohi ja makrilli. Joissakin elintarvikkeissa on väkevöity myös näitä rasvoja, joista voi olla erityistä hyötyä tekemällä omega-3-ruokia kasvissyöjille.
Omega-3: t eivät ole vain välttämättömiä ruokavaliossasi, mutta ne ovat myös välttämättömiä terveydellesi. Niiden monien toimintojen joukossa on, että ne ovat osa kaikkia soluja ympäröiviä kalvoja. Ne tarjoavat myös monia etuja sydämesi, keuhkojen, immuunijärjestelmän, silmien ja endokriinisen järjestelmän terveydelle.
Omega-3: t pähkinöissä
Pähkinöiden omega-3-määrien selvittäminen voi olla hämmentävää. Pähkinät tarjoavat monentyyppisiä rasvoja, mukaan lukien tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Lisäksi kussakin luokassa on muita eroja.
Omega-3: t ovat tyyppi tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ne eivät ole ainoita tyyppejä. On myös omega-6 ja omega-9 monityydyttymättömiä rasvoja. Kutsutaan myös n-3-rasvoiksi, omega-3: t sisältävät vain pienen osan pähkinöiden monityydyttymättömistä rasvoista.
Vaikka sekä mantelit että saksanpähkinät ovat hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, vain saksanpähkinät sisältävät huomattavia määriä ALA-omega-3: ta. Itse asiassa USDA: n tietojen mukaan yksi manteliannos tai 1 unssi antaa vain 0, 001 grammaa ALA: ta. Yksi unssi annos englantilaisia saksanpähkinöitä puolestaan sisältää 2, 542 grammaa.
Mutta kaikki saksanpähkinät eivät tarjoa samanlaisia määriä. USDA-tietokannan mukaan mustat saksanpähkinät ovat huomattavasti alhaisempia ALA-annoksessa, mikä antaa 0, 759 grammaa unssia kohti.
ALA: n muuntaminen saksanpähkinöissä
Englantilaiset saksanpähkinät ovat eniten omega-3-pähkinöiden ja kasvituotteiden luettelossa, toiseksi tärkeimmät ovat chia-siemenet, jotka tarjoavat hiukan yli 5 grammaa unssia kohti. Mikään niistä ei kuitenkaan voi olla tärkeä, koska keho pystyy muuntamaan vain pienet määrät ALA: ta omega-3-muodoiksi, joita se tosiasiallisesti voi käyttää, EPA: ksi ja DHA: ksi. Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan muuntokurssi voi olla alle 15 prosenttia.
Siksi joudut kuluttamaan paljon saksanpähkinöitä täyttääksesi päivittäiset omega-3-vitamiinitarpeesi. Tästä syystä NIH raportoi, että EPA: n ja DHA: n kulutus kaloista tai merenelävistä tai lisäravinteiden ottaminen on ainoa luotettava tapa varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita.
Omega-3-ruokalista
Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta on asettanut suositeltavat päiväsaannit (TDA) omega-3-rasvahapoille, mutta ei jokaiselle tietylle tyypille. Naisilla RDI on 1, 1 grammaa ja miehillä 1, 6 grammaa. Raskauden aikana naiset tarvitsevat 1, 4 grammaa ja imettäessään 1, 3 grammaa.
Pähkinöissä olevan pienen omega-3-määrän lisäksi saat NIH: n mukaan runsaampia määriä seuraavissa elintarvikkeissa:
- Lohi: 1, 24 grammaa DHA: ta ja 0, 59 grammaa EPA: ta 3 unssissa
- Silli: 0, 94 grammaa DHA: ta ja 0, 77 grammaa EPA: ta 3 unssissa
- Makrelli: 0, 59 grammaa DHA: ta ja 0, 43 grammaa EPA: ta 3 unssissa
- Kirjolohi: 0, 44 grammaa DHA: ta ja 0, 40 grammaa 3 unssia kohti
- Keitetyt osterit: 0, 14 grammaa DHA: ta ja 0, 23 grammaa EPA: ta 3 unssia kohden
Rasvaiset kalat ovat DHA: n ja EPA: n runsas lähde, ja American Heart Association suosittelee syömään kaksi 3, 5 unssin annosta viikossa saadaksesi riittävät määrät. Jos et pysty saavuttamaan tätä tavoitetta ruokavaliosi kautta, lääkärisi saattaa suositella, että otat lisäravinteen.
On olemassa erityyppisiä omega-3-lisäravinteita turskamaksaöljystä krillöljyyn, ja niitä on eri annoksina. Siellä on myös vegaanista omega-3-lisäravinteita, jotka on johdettu levästä ja jotka tarjoavat EPA: ta ja DHA: ta.
Vain lääkäri voi kertoa sinulle, kuinka paljon ja minkä tyyppinen omega-3-lisäravinne sopii sinulle. On tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäravinteen ottamista, koska se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen käyttämiesi lääkkeiden kanssa tai olla vasta-aiheinen tietyille terveystiloille.
Eri annokset eri olosuhteisiin
Omega-3-rasvahappojen fysiologisten perustoimintojen lisäksi on tutkittu niiden potentiaalista tehokkuutta erilaisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Sydän- ja verisuonitaudit (CVD): Omega-3-rasvahappojen merkityksestä sydänsairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa tehdyn tutkimuksen tulokset ovat monimuotoisia, mutta amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 todetaan, että merenelävien kulutuksen välillä on vahva yhteys ja vähentynyt CVD-riski.
Ohjeissa kerrotaan, että kahdeksan unssin merenelävien kulutus viikossa, joka tuottaa 250 grammaa EPA: ta ja DHA: ta päivässä, voi vähentää terveiden ihmisten ja nykyisten sydänsairauksien sydänkuolemia. On epäselvää, ovatko täydentävät omega-3-yhdisteet yhtä tehokkaita.
Masennus: Tutkimukset omega-3: n saannin vaikutuksista masennushäiriöihin tuottavat ristiriitaisia tuloksia. Maaliskuussa 2016 lehdessä Epidemiology and Community Health julkaistu meta-analyysi osoitti vahvan yhteyden suuren kalan kulutuksen ja alhaisemman masennuksen riskin välillä.
Toisesta tutkimuskatsauksesta, joka julkaistiin edellisenä vuonna Cochrane-tietokannan systemaattisten arvostelujen marraskuun 2015 numerossa, ei löytynyt vahvaa näyttöä siitä, että omega-3-rasvahappojen saanti on välillä 1–6, 6 grammaa EPA: ta, DHA: ta tai näiden yhdistelmää kahdella oli mitään myönteistä vaikutusta aikuisilla, joilla oli suuri masennus.
Kognitiivinen toiminta ja dementia: Vaikka niitä edistetään laajalti kognitiivisen toiminnan parantamiseksi ja kognitiivisen heikkenemisen estämiseksi, on epäselvää, ovatko ruokavalion ja / tai täydentävät omega-3-yhdisteet tehokkaita näissä sovelluksissa. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä helmikuussa 2016 julkaistu tutkimuskatsaus osoitti, että ruokavalion kalojen 100 milligramman lisäys liittyi alhaisempaan dementiariskiin.
Toisessa meta-analyysissä, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yksikössä joulukuussa 2014, havaittiin, että omega-3-lisäravinteet eivät parantaneet kognitiivista suorituskykyä aikuisilla ja vanhuksilla.
