Superset-harjoitukset maksimoivat tulokset, lisäämällä lihastesi voittoja kaksinkertaisesti. Yritätkö saada enemmän määritelmää lihaksissasi heti ennen suurta kilpailua vai haluatko vain auttaa rakentamaan enemmän lihasmassaa, supersetit ovat yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista. Jos hartiat, hauissi ja selkäsi ovat keskeisiä alueita, joihin olet keskittynyt, tarvitset oikeat harjoitukset ja harjoittelusuunnitelman saadaksesi tulokset.
Oikeiden lihaksien työskentely
Kun haluat kohdistaa tiettyihin kehon alueisiin ja saada suuria lihasvoittoja, on tärkeää olla varma, että työskentelet oikeilla lihaksilla. Deltoids muodostavat hartiat, ja hauislihakset istuvat edessä käsivarret. Selkä koostuu pääasiassa trapezius-lihaksesta, selän yläosan kolmiomaisesta lihaksesta, jonka latissimus dorsi on suurin selän alaosa.
Yläosat hartioille
Sisällytä tanko pystyssä riviin harjoitteluohjelmaasi isojen deltoidien rakentamiseksi. Kapealla asennolla seiso kädet suorana alaspäin pitäen tankoa overhand-kahvalla. Vedä tankoa kaulaasi kohti niin, että kädet ovat taipuneet ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa lähtöasentoon. Muihin kohdennettuihin olkapääharjoitteluihin kuuluvat käsipaino yläpuolella ja sotilaspuristimet. Tee kolme tai viisi sarjaa kuudesta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Rakenna hauissi
Tankojen kiharat ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista hauislihasten rakentamiseen. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet alas edessäsi, kädet käsinojassa tarttuvassa alakädensijassa. Taivuta käsivarsiasi kyynärpäissä nostamalla tankoa rintaan asti, laske se sitten takaisin lähtöasentoonsa yhden rep: n kohdalla. Sisällytä myös saarnaajan kiharat ja tankojen veto-kiharat osana harjoitteluasi. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Big Back voitot
Jos haluat työskennellä selkäsi lihaksia, sisällytä taivutetut rivit, leuka ja tanko-olkapäät superjoukkoharjoitteluasi. Suoritaksesi tanko-olkapää seiso kapealla asennolla pitämällä tankoa niin, että se lepää reidesi edessä, käsissä, joissa on ylisuuri tai sekoitettu ote. Pidä selkä suorana ja oikaise olkapäätäsi nostamalla niitä mahdollisimman korkealle pitäen kädet täysin ulkona. Laske hartiat taaksepäin yhden rep: n kohdalla ja toista. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Tulosten maksimointi
Pidä aina kunnollinen muoto alusta loppuun jokaisella harjoituksella ja lisää painoa vain, kun et enää tunne haasteita, koska lihaksesi ovat sopeutuneet nykyiseen painoon. Vaikka olet keskittynyt näihin kehon erityisiin alueisiin, älä unohda sisällyttää tarpeeksi harjoituksia myös muiden kehosi tärkeimpien lihasryhmien tai ainakin muutaman alavartaloon työskentelemiseksi. Muutoin saatat potentiaalisesti vaarantaa itsesi terveyskysymyksissä, kuten voimien epätasapainossa ja asentovaikeuksissa, varoittaa Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto.
Noudata Superset-sääntöjä
Suorita harjoittelu vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa suurien voittojen saavuttamiseksi, ei peräkkäisinä päivinä, kun mahdollista, jotta lihaksesi tarvitsevat lepoaikoja harjoitusten välillä. Haluat lisätä intensiteettiä supersettiharjoituksella verrattuna säännölliseen voimaharjoitteluharjoitteluun, joten minimoi lepoaikasi sarjojen välillä harjoittelun aikana. Älä unohda syödä oikein, jotta saat kehollesi tarvittavaa energiaa energian saamiseksi näiden voimakkaiden harjoitusten avulla, etenkin ruokkimalla kehoasi riittävä määrä proteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, neuvoi Muscle & Fitness.
