Niille, jotka haluavat laihtua, ateriaohjelma, joka sisältää ajoittaista paastoa (alias aikarajoitettu ruokinta), saattaa kuulostaa älykkäältä valinnalta. Pitkäaikainen kalorirajoitus on liitetty etuihin aivojen toiminnalle, suoliston terveydelle, energiatasolle ja aineenvaihdunnalle. Mutta kuinka paljon tiedämme todella paastoamisen vaikutuksista?
"Paasto aktivoi evoluutio-ohjelman, jossa kehomme ohjaa ravinteet, joita yleensä käytetään kasvuun ja lisääntymiseen, kohti korjaamis- ja selviytymismekanismeja", sanoo Whitney English, RDN, Los Angelesissa toimiva ravitsemusterapeutti ja käytännön perustaja Whitney E. RD.
Käännös: Ruokavaliosta pidättäminen tietyn ajanjakson aikana voi johtaa painon pudotukseen, mutta se myös kehittää koko järjestelmääsi. Tässä on mitä me tiedämme paastoamisen vaikutuksista kehoon päästä varpaisiin.
Painosi
"Tutkimukset osoittavat, että paasto johtaa painon ja rasvan menetykseen", sanoo englanti. Mutta siellä on saalis. "Ihmiset eivät menetä enemmän painoa paastoamisesta kuin perinteisissä vähäkalorisissa ruokavalioissa." Toisin sanoen yksinkertaisesti syömäsi ruokamäärän vähentäminen voi olla yhtä tehokasta kuin kokonaan nautinnon lopettaminen tiettyinä aikoina.
Esimerkiksi JAMA Internal Medicine -julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vuorokausipäivän paastoaminen ei tuottanut enää painonlaskua verrattuna säännöllisiin kalorienrajoituksiin metabolisesti terveiden, lihavien henkilöiden keskuudessa.
Joten miksi ateriaohjelmat, joissa on paasto, mainitaan usein ei-brainer-keinona pudottaa kiloa? "Ne toimivat yksinkertaisesti rajoittamalla kulutettujen kaloreiden määrää", sanoo Michiganin yliopiston aineenvaihdunnan, endokrinologian ja diabeteksen painonhallinnan klinikan johtaja Amy Rothberg. "Ajattele keskimääräistä amerikkalaista, joka yleensä kuluttaa aterioita ja välipaloja yli 12 tuntia päivittäin. Jos kulutuksen rajoittaminen kahdeksaan tai jopa vähemmän tuntiin rajoittaa yleensä kalorien saantia."
Mutta paasto voi tehdä muutakin kuin vain hillitsemään. Cell Metabolism -julkaisussa kesäkuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiiret, joille annettiin runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio kahdeksan tunnin ruokintaikkunan aikana (hoito-ohjelma, jota usein kutsutaan rajoitetuksi ruokintaksi tai TRF: ksi), oli suojattu haitallisilta metabolisilta vaikutuksilta, kuten rasvaiselta. maksasairaus ja hyperinsulinemia (korkeat insuliinipitoisuudet veressä) verrattuna hiiriin, jotka käyttivät saman määrän kaloreita päivän aikana.
Sinun ruokahalu
"Vastapainoksi paaston on osoitettu vähentävän nälkähormonin greliiniä", sanoo englanti. Joten ne, jotka paastostavat esimerkiksi kahdeksalta seuraavan päivän keskipäivään, eivät ehkä tunne nälän kärsimyksiä, joita voit odottaa aamiaisella.
Ainoa ongelma? Kun olet palannut tavanomaisiin syömismalleihisi - tai vaihdat edestakaisin paastopäivien ja muiden paastopäivien välillä -, sinulla on hyvät mahdollisuudet mennä yli laidan.
Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho on biologisesti kovajohtunut syöttämään riittävästi itseään nälänhädän välttämiseksi. Tämän seurauksena välittäjät ja ruokahaluhormonit voivat ajaa sinut ylensyömään pitkäaikaisen riiston jälkeen Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Aivosi
Tässä on yllättävä, mutta totta: Jotkut ihmiset ilmoittavat olevansa valppaampia ja keskittyneempiä pitäessään paastoa sisältäviä ateriasuunnitelmia. "Tämä tehostettu aivojen toiminta syntyy todennäköisesti, kun kehomme siirtyvät käyttämään glukoosia polttoaineeseen ketonirunkojen käyttämiseen energialähteenä", englanti selittää. "Tutkijat kutsuvat tätä" ajoittaiseksi metaboliseksi vaihtamiseksi "ja uskovat, että se on sopeutettu auttamaan ihmisiä pysymään optimaalisessa tilassa, jotta metsästää ja kerätä ruokaa nälän aikana."
Tämä kytkin voi auttaa hermoverkkojen "stressin, vammojen ja sairauksien vastustuskyvyn vahvistamisessa" ja parantaa mahdollisesti kognitiivisuutta ja tunnelmaa, helmikuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Nature Reviews Neuroscience -lehdessä .
Suolistasi
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittaiset paasto-ohjelmat voivat muuttaa mikrobiomin rakennetta lisäämällä terveyttä edistävien mikrobien osuutta suolistossa, ja ne voivat jopa vahvistaa eläinten immuunivastetta patogeenisiin bakteeri-infektioihin, kuten salmonella typhimurium.
Ihmisetiedot puuttuvat kuitenkin edelleen. "Ravinteiden rajoittaminen suolistoon voi rajoittaa sen suorittamaa työtä, ja se voi myös muuttaa mikrobiomia terveellisempien bakteerien hyväksi", Rothberg sanoo. "Mutta tämä on spekulointia."
Insuliiniherkkyys
Terveillä yksilöillä syöminen vapauttaa insuliinia, hormonia, joka siirtää glukoosia (hiilihydraattien sulamisen tuote) soluihin käytettäväksi energiana tai varastoitavana myöhempää käyttöä varten. Kun pidämme tauon syömisestä, insuliinitasot laskevat. Lopputulos? Parempi insuliiniherkkyys, joka suojaa diabetesta.
"Kalorien rajoittaminen tarkoittaa myös vähentynyttä verensokeria, parantuneita lipidejä ja alennettua verenpainetta", Rothberg sanoo. "Tämä on osoitettu useissa tutkimuksissa, joissa on käyty vähäkalorisia ja erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, ja aikarajoitetulla ruokinnalla on jollain sama vaikutus."
Vaikka eläintutkimukset ovat osoittaneet, että ajallisesti rajoitetut ruokintatavat voivat auttaa kääntämään metabolisten sairauksien etenemisen hiirissä, ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa saadut tulokset ilmoittavat sekalaisia tuloksia. Esimerkiksi JAMA Internal Medicine -tapahtumassa heinäkuussa 2017 julkaistussa satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vuorokausipäivän paastoaminen ei parantanut kardiometabolisia riskitekijöitä (ajattele: insuliiniresistenssi, LDL-kolesterolitasot) enempää kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Nopea vai ei (o) nopea?
Kaikille sopivaa vastausta ei ole, mutta ruuan menettäminen pitkäksi ajaksi ei todennäköisesti ole kestävää - tai nautinnollista - useimmille ihmisille. Jos paasto otetaan liian pitkälle, se voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan. Tästä syystä ravitsemus- ja ruokavalion akatemia rohkaisee kaikkia, joiden historia on ollut epäjärjestyksessä, noudattamaan paastoa sisältäviä ateriasuunnitelmia.
Raskaana olevia tai imettäviä naisia ei suositella paastoamaan. Sama koskee diabeetikoita, koska pitkäaikainen energianrajoitus voi johtaa äärimmäisiin heilahteluihin verensokeritasoissa.
Viimeinkin, jos paastoat vain laihduttaaksesi, muista tämä: "Kalorirajoitukset aina palavat", sanoo englanti. "Ihmiset päätyvät painoon takaisin ja sitten jonkin verran." Sen sijaan ravitsemusterapeutti suosittelee kokeilemaan niin sanottua "paastoa" optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
"Kohdista syömisrutiini vuorokausirytmiisi, päivällä syömiseen ja yön paastoon", englanti ehdottaa. "Tämä näyttää erilaiselta jokaiselta henkilöltä, mutta yleensä tarkoittaa vain sitä, että lopetat syömisen illallisen jälkeen noin klo 18.00 ja aloitat syömisen uudelleen aamiaisella kello 6 - 8". Yksinkertainen.
