Suositeltava määrä
Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 10–15 grammaa kuitua päivässä, mikä on huomattavasti vähemmän kuin suositellut 20–35 grammaa päivittäin, sanoo National Institutes of Health. Riittävän määrän kuitua syöminen auttaa ruuansulatuksessa, estää ummetusta, pitää sinut kylläisenä ja auttaa siten hallitsemaan painoa. Fiberrikkaita ruokia ovat täysjyväviljat, kuivatut pavut ja herneet, hedelmät ja vihannekset.
Fyysiset sivuvaikutukset
Ensimmäinen merkki siitä, että olet syönyt liian paljon kuitua lyhyessä ajassa, tulee puolivälissäsi. Oireita ovat ilmavaivat, turvotukset ja vatsan kouristukset, mutta kun vatsasi tottuu lisäämään kuitua, oireiden pitäisi hävitä. Harvoissa tapauksissa liiallinen kuidun käyttö ihmisillä, joilla on vaikeuksia pureskella tai suoliston liikkuvuudessa, on aiheuttanut suolen tukkeuman.
Ravinteiden ja lääkkeiden yhteisvaikutukset
Liiallisen kuidun kulutus voi häiritä tiettyjen ravintoaineiden tai lääkkeiden imeytymistä. Linus Pauling -instituutin mukaan viljakuidun lisääminen voi vähentää sinkin, raudan, kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä kehossa; tämä voi kuitenkin johtua viljakuidun fytaatista eikä todellisen kuidun aiheuttamasta. Lisäksi LPI suosittelee lääkkeiden ottamista 1-2 tuntia ennen tai täydentää kuitulisääntöjä, koska tietyt tyypit voivat häiritä yleisten lääkkeiden kuten asetaminofeenin, penisilliinin ja tetrasykliinien imeytymistä.
Vaikutusten minimointi
Vähentää mahakipu todennäköisyyttä lisäämällä kuidunkulutusta vähitellen parin viikon ajan. Kun aiot syödä terveellisen annoksen kuitua, juo sen kanssa runsaasti vettä, jotta se voi liikkua ruuansulatuksesi läpi. Hedelmien ja vihannesten kuorinta voi myös vähentää kuluttamasi kuidun määrää; Näiden kuitua sisältävien kuorien syöminen on kuitenkin hyödyllistä terveydellesi. Vältä lääkevuorovaikutuksia välttämällä kuitulisäysten ottamista lähellä lääkkeenottoajankohtaa.
