Jalkakaarin puuttumista kuvataan lääketieteellisesti nimellä pes planus - yleinen tila, joka ei yleensä ole tuskallinen. Kaikilla meillä on syntyessään litteät jalat, ja kaari kehittyy yleensä lapsuuden aikana. Litteitä jalkoja on kahta tyyppiä: joustavia ja joustamattomia.
Jos jalkasi on litteänä lepoasennossa, mutta kaari muodostuu, kun seisot kärjessä, sitä pidetään joustavana litteänä jalana. Tämä tila ei tyypillisesti aiheuta kipua eikä vaadi hoitoa.
Jos kaari puuttuu, kun seisot varpaissasi, se on joustamaton ja voi johtua tarsaalisesta koalitiosta - tilasta, jossa kaksi tai useampia pienistä jalkaluista sulautuvat yhteen. Se voidaan yleensä vahvistaa vain röntgenkuvauksella. Näissä tapauksissa vahvistusharjoituksista voi olla apua jalkakaaren tukemisessa ja rakentamisessa.
1. Litteät jalat -harjoitukset
Ehkä paras harjoitus kaareiden rakentamiseen jaloissa on pyyhenaula. Ajan myötä ja jalkojen kysynnän vähentyessä pienet lihakset heikentyvät. Koska et enää hyppää tai ohita kuten teit lapsena, lihakset menettävät kykynsä antaa jaloillesi kevään, joka heillä olivat.
Kuinka tehdä se: Aloita paljain jaloin suosikkituolissasi ja levitä pieni käsipyyhe lattialle edessäsi. Aseta jalkapallo lähimmällesi olevan pyyhereunan reunaan ja tartu varpaisiin niin pitkälle kuin mahdollista, tartu pyyhe ja vieritä sitä taaksepäin itseäsi niputtamalla se jalkasi alle.
Jatka ulottumista ja tartu lisää pyyhettä, kunnes loppuu. Pidä kunkin nahan lopussa kaaressa olevaa supistumista vain sekunnin ajan ennen vapauttamista. Tee kolme sarjaa 10 naarmua lyhyellä pidolla yläosassa joka päivä.
2. Portaan korotukset kaarien lujuudelle
Toinen tapa lisätä kaarien lujuutta on varpaiden korotukset rappusilla tai korotetulla aluksella. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Kuinka tehdä se: seiso askeleella tai laudalla vähintään kolmesta neljään tuumaa maasta vain jalkasi palloilla pöydällä ja muun kantapään ja jalkan roikkuessa hiukan varpaiden alapuolella.
Aloita jalka neutraalissa asennossa ja nosta ylös kärjesi kohdalle painamalla varpaitasi alas. Laskeessasi vastusta kehotusta pudottaa kantapään liian kaukana rappulinjan alapuolelle; se on todella vasikkaharjoittelu, ja keskityt kaareasi.
3. Paranna joustavuutta
Tasapainota voimaa ja joustavuutta, kun työskentelet pieniä lihaksia, jotka pitävät kaaria paikallaan tasaisilla jaloilla. Hyvä tapa lopettaa harjoitus on venyttää jalka joko nojaamalla kädelläsi ja tarttumalla varpaaseesi, vetämällä varpaitasi taaksepäin ja ylöspäin rentouttaessasi jalkaa tai tekemällä harjaannostetta, joka voi olla sekä venytysharjoittelu että palkkio kipeistä jaloista.
Kuinka tehdä se: Aloita istumalla suosikkituolissasi, mutta pyyhkeen sijasta, pienen tölkin kanssa, joka on noin yhden tai kahden annoksen keittopurkin edessä. Aseta tölkki kyljelleen, jotta se voi rullata vapaasti itsestäsi ja taaksepäin, aseta kaari tölkin poikki ja vieritä se ulos ja takaisin.
Käytä maltillista painetta alaspäin ja vieritä tölkki jalkapalloiltasi takaisin kantapäähän. Tämä venyttää ja hieroa jalan pohjaa ja voi olla tapa vähentää kaarevan kipua.
Tapaa lääkäri
Litteiden jalkojen harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa kaaressa olevia lihaksia ja auttaa pitämään terveet jalat. Jos tunnet kipua kaaressa tai kantapäässä, sinulla voi olla ongelma plantaarisella fasciitilla tai kantapään kannuksella. Kumpikin näistä ehdoista voi vaatia lisäarviointia.
