Terve selkäranka pyörii luonnollisesti yläreunassa ja kaareutuu alareunaan. Mutta liian paljon pyöristystä osoittaa, että jotain on pois päältä. Jos olet vanhempi ja nainen, osteoporoosi voi olla syyllinen. Jos olet nuorempi, se voi olla sinun asento. Liian suuri lamauttaminen - esimerkiksi koko päivän istuen työpöydällä - voi aiheuttaa hartioiden vetämisen eteenpäin ja rintakäyrän korostuvan.
Vaikka pyöristetyn yläselän vaikutukset eivät yleensä ole vakavia, se voi aiheuttaa jäykkyyttä ja selkäkipuja. Se vaikuttaa myös ulkonäköysi, saaden sinut näyttämään vanhemmalta kuin olet. Harjoittelu selkälihasten vahvistamiseksi ja rinnalihasten pidentämiseksi auttaa korjaamaan pyöristetyn asennon.
Scapular Wall dioja
Tämä harhaanjohtava harjoitus parantaa rintakehän pidennystä, mikä on välttämätöntä hyvälle ryhtille. Se myös avaa rintakehän lihaksia. Käytä sitä sekä aktivointi- että pidentämisharjoituksena ja testinä mittaaksesi etenemistäsi ajan myötä.
Vaihe 1
Seiso selkäsi seinälle. Paina koko selkäsi - ylempi, keskimmäinen ja alempi - seinään. Astu jalat muutaman tuuman päässä seinästä ja taivuta polvia hieman.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi ja paina kätesi selkänoja seinään pään korkeudella. Supista ydinlihakset ja liu'uta kädet seinää ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, ilman että alaosaa kaareutuisi seinästä.
Vaihe 3
Liu'uta kädet takaisin seinästä alas ja toista sitten, yrittäen nousta hiukan korkeammalle joka kerta.
Scapular Band lentää
Sinun ei tarvitse nostaa painavia painoja kehittääksesi selkä ylemmästä lujuutta, jota tarvitaan hyvään ryhtiin. Tämä yksinkertainen nauhaharjoitus aktivoi selkääsi ja parantaa vetovoiman palautumista auttaa hartioita pysymään edestakaisin ja pyörimään eteenpäin.
Vaihe 1
Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Tartu harjoitusnauhaan molemmin käsin olkapäiden leveydellä toisistaan ja ojenna kädet edessäsi.
Vaihe 2
Vedä hartiat taakse ja alas ja supista ydinlihaksesi. Avaa kädet hitaasti ulos sivulle puristaen lapaluita. Tuo käsivarret niin leveästi kuin voit, ilman, että pudotat olkapäätä tai taivutat käsiäsi. Säädä nauhan kireys tarvittaessa.
Vaihe 3
Tuo käsivarret hallintaan hallitsemalla ne takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
Käänteinen rivi
Oman kehon painon avulla käännetyt rivit auttavat rakentamaan selkänojan vahvuutta ja parantavat nivelten vetovoimaa. Voit tehdä ne jousitusvalmentajalla tai tyhjillä tankoilla kyykkytelineessä.
Jousitusvalmentaja
Vaihe 1
Jos käytät jousitusvalmentajaa, tartu kahvat kämmensi kohti toisiaan kohti. Kävele jalat eteenpäin niin, että vartalo on kallistuksessa. Mitä kauemmaksi eteenpäin kävelet jaloillasi, sitä vaikeampi harjoittelu on.
Vaihe 2
Laajenna käsivarsi ja hanki abs. Tasapaino korkoosi, tuo vartalo yhdeksi suoraksi linjaksi. Vedä hartiat taakse ja paisuta rintakehä ulos.
Vaihe 3
Aloita taivuttaa kyynärpääsi vetämällä rintaasi käsiäsi kohti. Purista olkaterät yhteen ja älä anna selkääsi kaareutua tai lantionne taipua.
Vaihe 4
Suorista kyynärpään hitaasti palataksesi lähtöasentoon ja toista sitten.
Kyykkyteline
Suorita käänteiset rivit käyttämällä tankoa ja kyykkyhyllyä asettamalla tanko noin käsivarren etäisyydelle lattiasta.
Vaihe 1
Makaa maassa selässäsi rinnalla baarin alla.
Vaihe 2
Nosta ylös ja tartu palkkiin kädet olkapäät toisistaan. Supista ydin-, glute- ja jalkalihasesi ja vedä hartiat takaisin.
Vaihe 3
Vedä käsillä ja taivuta kyynärpääsi nostamalla rintaasi ylöspäin tankoa kohti. Pidä kehosi yhdessä suorassa linjassa hartioiltasi korkoosi.
Vaihe 4
Pidä yläosassa sekunnin ajan ja laske sitten alas alas melkein koko maahan asti. Toistaa.
Jos tämä on liian haastavaa, nosta tangon korkeutta ja kävele jalat taaksepäin niin, että vartalo on enemmän vaakasuora kuin pystysuora. Säädä sijaintia niin, että harjoituksesta tulee haastavaa, mutta ei niin kovaa, että lantionne nousevat tai selkänojat kaareutuvat.
Seinäriipus
Tiukka rintakehän lihakset vetävät hartioita eteenpäin, jolloin muodostuu pyöristetty ulkonäkö. Tämä helposti seisova venytys voidaan tehdä melkein missä tahansa.
Vaihe 1
Seiso kohtisuorassa seinälle käsivarren etäisyyden päässä. Aseta kämmen seinälle olkakorkeudelle sormet osoittaen taaksepäin.
Vaihe 2
Astu sisäjalkasi muutama tuuma eteenpäin ja käännä vartaloasi seinästä poispäin aloittaaksesi venytys. Pidä käsivarsi suorana ja keuhkopussisi supistuneena.
Vaihe 3
Pidä jousta 10 sekuntia ja vapauta. Toista toisella puolella.
