Baleriinit näyttävät tanssivan usein ilmassa. Siitä huolimatta baletti on fyysisesti vaativa niin mies- kuin naistanssijoille. Aivan kuten miestanssijat vaativat voimakkaita käsivarsia, jalkoja ja selkää nostojen ja harppausten suorittamiseksi, balleriinit vaativat lihasvahvoja alakehoja tyylikkäiden käännösten, liukumien ja en pointe-asentojen suorittamiseksi. Painonnostoharjoittelujen avulla baleriinit voivat kehittää riittävän lihasvoiman lisäämättä yksittäisiä lihaksia.
Matala vastus, korkea toisto
Margaret Stalder ja hänen kollegansa kuvasivat elokuun 1990 "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä yhdeksän viikon tutkimusta, jossa seitsemän naisbaletti-tanssijaa osallistui progressiivisiin voimaharjoitteluharjoitteluihin, joiden tarkoituksena oli kohdistaa alavartalonsa lihakset. Aikaisemmassa tutkimuksessa Stalder kuvaili näitä harjoituksia vuorotteluina alhaisen resistenssin, korkea toistoharjoituksen ja keskinkertaisen painoharjoituksen välillä säännöllisen tanssitreenin yhteydessä. Jokainen painoharjoittelu kesti 30–40 minuuttia. Tanssijat suorittivat painonnostoharjoitukset Universal Gym -koneella.
Painonnostoryhmä osoitti parannuksen yli 15 prosentilla adduktorin lujuudessa, 6, 6 prosentilla parannusta lateraalisessa lantion joustavuudessa ja lähes 50 prosentilla parannusta anaerobisessa voimassa. Ne osoittivat myös mitattavissa olevan parannuksen lihaksen kestävyydessä, tarkkuudessa ja yleisessä tekniikassa. Samanaikaisesti naiset eivät asettuneet suuresti, eivätkä itse asiassa osoittaneet, että raajojen ympärysmitta olisi kasvanut merkittävästi.
Isometriset harjoitukset
Isometrisiin harjoituksiin kuuluu oman kehosi painon tukeminen suorittamalla minimaaliset todelliset liikkeet. Monet isometriset harjoitukset eivät sisällä muita laitteita; muiden kanssa tasapainotat itsesi tuolilla tai työnnät seinää vasten. Jokainen harjoitus vaatii vain pieniä kohdistettuja kehon osia - ajattele tuumaa kerrallaan. Henkilövalmentajan Mike Mejian mukaan lihakset pitävät kiinni kiinteässä asennossa. Seinämäiset lisäosat kehittävät käsi- ja olkapään lihaksia samalla kun kiharat kohdistuvat vatsan ydinlihaksiin. Useat isometriset harjoitukset auttavat tanssijoita kehittämään pitkiä ja laihoja, mutta vahvoja jalkoja ja alakehoja - puoliksi taittaminen, korkea V, leveä toinen, seisova käännös, yhdensuuntainen jatke ja sakset.
Voimaharjoittelu vs. täyttö
Monet naiset ovat kaukana painoharjoittelusta, koska he eivät halua painautua niin kuin miesten kehonrakentajat. Suurimmasta osasta naisia puuttuu kehotyyppi, joka tarvitaan rakentamaan suuria lihaksia, koska ne tuottavat paljon vähemmän testosteronia kuin miehet. Mesomorfit, ihmisillä, joilla on lihaksikas fysiikka, voivat kuitenkin kokea suuremman lihaksen kehityksen kuin ektomorfit, jotka ovat yleensä hoikkaita, tai endomorfit, joilla on taipumus kuljettaa enemmän rasvakudosta, Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) toteaa.
ACE ehdottaa, että lisäät kestävyyttä sen sijaan, että kehität lisääntynyttä tavaraa, keskity liikuttamaan vähemmän painoa ja suorittamaan enemmän toistoja tavanomaisella painoharjoituksella. Suorita tasapainoisia harjoituksia, esimerkiksi yhdistämällä selkänojaa vahvistavat harjoitukset vatsankestävyysharjoitteluun ryhtiongelmien välttämiseksi. Erinomaisesti painonharjoittamisesta hyötyvät takaisinauhat, vatsalihakset ja nenän nelivarten lihakset, Stretching Institute toteaa. Suorita yksi toistojoukko saadaksesi suurimman lihasvahvistavan hyödyn. Käytä tarpeeksi painoa, jotta lihaksesi ovat väsyneitä 12-15 toiston jälkeen, mutta ei niin paljon, että pystyt hallitsemaan vain yhden tai kaksi toistoa.
