Tavallisen painopöydän sijasta vaihda käsipainoharjoittelua käyttämällä vakautuspalloa suorittamaan tiettyjä harjoituksia. Harjoittelu, kuten tricepsipidennys tai pec-kärpäsi, kun se on asetettu vakauspalloon, tarjoaa ytimen vahvistamisen entistä paremman hyödyn. Pallojen epävakaa rakenne voi tarjota enemmän haasteita tavaratilasiasi samalla kun kehittää vatsan ja selkärangan lihaksen vakautta. Heikot ydinlihakset on liitetty alaselän kipuihin, kun taas vahva ja vakaa ydin voi parantaa urheilullista suorituskykyä ja estää liikuntaan liittyviä vammoja.
Yläpään tricepsilaajennus
Istu tukevuuspalloon molemmat jalat tukevasti lattialla, asetettuna lonkan leveyteen toisistaan. Liu'uta vatsasi tiukasti ja pinoa selkärangan lohkot nostamalla selkärankaa korkealle ja suoralle. Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin käärittynä kahvan toisesta päästä. Pidä pääsi täydellisesti keskellä hartioita ja linjassa selkärangan kanssa. Hengitä ja nosta käsipaino hitaasti pään päälle, käsivarret kokonaan ulos, mutta kyynärpäät eivät ole lukittuina. Pidä kyynärpääsi eteenpäin ja kämmenesi kattoa kohti. Hengitä, kun laske hitaasti painoa pään taakse, kunnes kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman. Älä anna painon koskettaa päätäsi tai niskaasi. Hengitä ulos ja vedä paino takaisin yläosaan lähtöasentoon. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.
Käsipaino Pec Fly
Pec-lentosuoritusten suorittaminen vakauspalloilla antaa sinun kohdistaa rintakehäsi lihaksia samalla vahvistaen abs-, glute- ja erector-spinaalihaksia. Pallo tarjoaa myös mukavan asennon hartioillesi ja selän yläosaan. Aseta itsesi tukevaan palloon siten, että selkä, pää ja hartiat lepäävät pallon päällä. Aseta jalat tiukasti lattialle polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan sijoitettuna lonkan leveydestä toisistaan. Nosta reidesi ja vartaloasi, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta käsiäsi suoraan rinnan yläpuolelle, kämmenet vastakkain, kädet täysin ojennettuna, mutta lukitsematta kyynärpään. Avaa käsiäsi hitaasti kaari-liikkeellä, kunnes käsipainot ovat suunnilleen tasaisia rintatasi kanssa. Muista pitää abs ja tiukka reidesi maan suuntaisesti koko liikkeen ajan. Hengitä ulos ja palauta painot lähtöasentoon suoraan rinnan yläpuolella. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.
Istuva olkapääpainike
Tämä harjoitus kohdistaa deltoidisi ja sävyttää ydintäsi. Purista pakaralihaksia koko harjoituksen ajan ylimääräisen glute-haasteen saavuttamiseksi. Istu palloon molemmat jalat asetettuna tiukasti lattialle, polvet taivutettu 90 asteen kulmaan sijoitettuna lonkan leveyteen toisistaan. Aloita käsipainot, korvattuina korvan yläpuolelle kädellä ja kämmenet eteenpäin. Hengitä, kun painat molempia käsipainoja yläpuolelle. Muista pitää ranteet kyynärpään ja käsivartesi suuntaisesti vartaloosi koko liikkeen ajan. Hengitä kun palaat käsipainot korvan tasolle. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.
