Kun on aika työskennellä hauissi, suunnaat oikealle, jotta vapaat painot tekevät kiharoita. Voit muuttaa rytmiä, tarttua tai käyttää käsipainoja sauvan sijasta, mutta suurin osa harjoittelu pysyy samana.
Ajattele tätä ruutua, kun käsittelet hauissi. Alhainen, kapea ote latin alasvetämisen aikana voi toimia hauislihaa yhtä tehokkaasti kuin kihara.
Tutkimus
Asian Journal of Sports Medicine -lehden vuoden 2015 numerossa tehdyssä tutkimuksessa testattiin hauislihasten kiharaten ja lat-sormitusten vaikutukset 29 nuoriin miehiin, joilla ei ollut vastustusharjoittelukokemusta. Noin puolet ryhmästä suoritti lat-alasvetoharjoituksia hauislihasten kouluttamiseksi, kun taas muut 15 suorittivat klassisia hauislihaa. 10 viikon harjoituksen jälkeen kahdesti viikossa molemmat ryhmät saivat samanlaisia lihaksen voimien ja koon lisäyksiä.
Vaikka et käännä otetta (pidä tankoa pikemminkin kuin ylenmääräisesti), keskikokoisella tai kapealla otteella alasvedettävä lat-lasi aktivoi hauislihaa enemmän kuin leveää otetta, kuten tutkimuksen vahvisti Journal of Strength -lehden 2014 numerossa ja ilmastointitutkimus.
Kuinka tehdä lat-alasvetolaite kohdentamaan hauislihaa
Käytä kaapelilaitetta, jossa on lat-alasvetolaite, jos mahdollista. Tällä tavalla voit vaihtaa pitkän lat-alasvetopalkin lyhyeksi suoraksi. Jos et voi muuttaa palkkia, käytä pitkää palkkia, mutta pidä pito kapeana.
- Pidä tankoa alakädensijalla ja kädet olkapäähän etäisyyden päähän.
- Istu ja lukitse polvet tyynyjen alle. Vedä tanko alas rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi. Tauko hetkellisesti.
- Suorista kyynärpään loppuun yksi rep.
Milloin siirtää käytetään
Jos olet tosissasi harjoita hauislihaksesi, käytä kapeaa, käännettävää kahvaa, joka on vedetty alaspäin viimeistelyharjoitteluksi hauislihasharjoituksen aikana. Kun olet tehnyt kolme tai neljä muuta harjoitusta hauislihasellesi, kuten saarnaajan kiharat, vasarakiharat ja kaapelin kiharat, lyö yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa latin alasvetoon. Hauissi on väsynyt ja he arvostavat selkäranganne antamaa apua harjoituksen aikana.
On tärkeää muistaa, että lat-alasvetoharjoittelu kouluttaa hauissi ja selkäsi, kun suunnittelet viikoittain jaettuja harjoituksia. Monet nostimet kouluttavat eri vartalo-osia tietyinä viikonpäivinä. Tämä levittää pitkät nostoistunnot ja auttaa sinua keskittymään tarkemmin jokaiseen lihakseen. Halkeamia suunnitellessasi haluat kuitenkin olla varma, että jätät 48 tuntia harjoitusten välillä tietyille lihaksille.
On hyödyllistä työskennellä hauislihas ja selkä samana päivänä, koska monet selkäharjoitukset - ei vain lat-alasveto - käyttävät hauislihaa apuna. Jos haluat työskennellä vain yhden lihasryhmän päivässä ja antaa hauislihallesi tosi 48 tuntia vaikean harjoittelun jälkeen, älä työskentele niitä päivää aiemmin tai sen jälkeen, kun teet selkääsi. Esimerkiksi vankka rutiini saattaisi sinut toimimaan käsivarret (hauis ja kolme apua) maanantaina, jalat tiistaina, takaisin keskiviikkona ja abs torstaina.
