Ravitsemusalan asiantuntijat ovat jakautuneet siihen, ovatko tärkkelykset hyvä asia niille, jotka yrittävät laihtua. Matalarasvaisten ruokavalioiden kannattajat suosittelevat yleensä merkittävän osan kaloreiden saamista tärkkelyksistä, kun taas vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat suosittelevat tärkkelysten vakavaa rajoittamista tai välttämistä. Tärkkelyksetöntä ruokavaliota voi olla rajoittavaa, mikä tekee siitä vaikeaa pysyä kiinni, ja sen ei taata aiheuttavan laihtumista, vaikka tärkkelyksen leikkaaminen voi helpottaa kalorien leikkaamista, kuten sinun täytyy tehdä, jos haluat menettää paino.
Vältettävät ruoat tärkkelyksetöntä ruokavaliota varten
Tärkkelysvapaassa ruokavaliossa sinun on luoputtava jyvistä, herneistä, maissiista, perunoista, limapavuista ja kaikentyyppisistä palkokasveista, myös kuivatut pavut ja linssit, koska kaikki nämä elintarvikkeet ovat merkittäviä tärkkelyksen lähteitä. Tämä tarkoittaa, ettei enää ole pastaa, riisiä, kaurajauhoa, leipää, kakkua tai evästeitä. Tärkkelysruoat hajoavat sokereiksi ruuansulatuksen aikana, minkä vuoksi jotkut ruokavaliot suosittelevat niiden rajoittamista tai välttämistä. Kun paljon sokeria vapautuu nopeasti verenkiertoon, se voi aiheuttaa kehosi vapauttamaan suuren määrän insuliinia verensokerin tason alentamiseksi. Tämä voi aiheuttaa sinulle jälleen nälän ja vaikeuttaa painoa. Vaikka lisätyt sokerit ja sokeriruuat eivät välttämättä ole tärkkelysvapaan ruokavalion rajoja, niiden syömisellä ei olisi järkeä, koska se vaikuttaisi tärkkelyksien välttämisen mahdollisiin hyötyihin.
Tärkkelyksetöntä ruokavaliota syövät ruoat
Vältettäessä tärkkelyspitoisia ruokia, ruokavaliosi koostuu pääasiassa ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä, vähärasvaisista proteiiniruoista, maitotuotteista, pähkinöistä ja siemenistä. Jos yrität laihtua, yritä saada vähintään 25–30 grammaa proteiinia jokaista ateriaa kohden, koska tämän määrän osoitettiin auttavan ihmisiä rajoittamaan ruokahaluaan ja hallitsemaan painoaan, kertoo American Journal of Clinical -lehdessä julkaistu tutkimus. Ravitsemus vuonna 2015. Hedelmät ja vihannekset auttavat sinua saamaan ravintokuitua, mikä hidastaa vatsan tyhjentymistä, joten tunnet olosi täynnä pidempään.
Tärkkelysvapaan ruokavalion mahdolliset hyödyt
Mayo Clinic Proceedings -yrityksessä vuonna 2003 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tärkkelyksetöntä ruokavaliota seurannut runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä kuusi viikkoa johti painonlaskuun vaikuttamatta haitallisesti kolesterolitasoon. Joihinkin tärkkelyspitoisiin ruokia, kuten perunoita missä tahansa muodossa ja puhdistettuja jyviä, liitettiin painonnousuun New England Journal of Medicine -julkaisussa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa, joten näiden ruokien vähemmän annosten syöminen voi auttaa painonpudotuksessa.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin New England Journal of Medicine: ssä vuonna 2010, havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävä ja matala glykeeminen indeksi sisältävä ruokavalio voi olla hyödyllinen laihtumiseen. Glykeeminen indeksi arvioi, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat nostavat verensokeritasoa syömisen jälkeen. Ruokavalioissa, jotka poistavat kaikki tärkkelykset, voi olla alhainen glykeeminen indeksi, kunhan ne myös poistavat sokeriruoat ja ne voivat sisältää runsaasti proteiinia, riippuen siitä, mitä päätät syödä korvaamaan tärkkelyspitoiset ruuat, joita et syö.
Tärkkelysvapaan ruokavalion mahdolliset haitat
Jotkut tärkkelyspitoiset ruuat ovat merkittäviä ravintoaineiden lähteitä, joten niiden välttäminen voi johtaa siihen, että menetät osan näihin ruokia koskevista mahdollisista terveyshyödyistä. Esimerkiksi täysjyvätuotteet tarjoavat rautaa, B-vitamiineja, seleeniä, magnesiumia ja kuituja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja hallitsemaan painoasi. Public Health Nutrition -julkaisussa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan vähintään kolmen kokonaisen jyvän annosta syöminen päivässä alensi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 30 prosenttiin. Ravinnossa vuonna 2013 julkaistun arvosteluartikkelin mukaan viljakuitu liittyy myös laihtumiseen ja rasvan menetykseen. Pavut ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka tarjoavat kuituja, proteiineja, magnesiumia, rautaa, kaliumia ja folaatteja, ja ne voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä., diabetes, sydänsairaudet ja liikalihavuus.
