Jos yrität syödä terveellisempää, saatat harkita lihan jättämistä ruokavaliosta pois. Monet ravintolat ja supermarketit tarjoavat nyt proteiinivaihtoehtoja päätöksenteon helpottamiseksi. Mutta onko kasvisruokavalio terveellisempi? Tutustu kasvissyöjän tai vegaanin vs. lihansyöjän ruokavalion etuihin ja haitoihin antaaksesi sinulle tietoa, kun harkitset elämäntyyliisi muuttamista.
Tyypit kasvissyöjiä
Vaikka kaikki kasvissyöjät välttävät lihan, siipikarjan ja joskus kalan syömistä, kasvisruokavaliossa on monia erilaisia muunnelmia.
- Vegaanit ovat kasvissyöjiä, jotka eivät syö mitään eläintuotteita, kuten lihaa, siipikarjaa ja kalaa, mukaan lukien maitotuotteet, munat ja hunaja.
- Lacto-kasvissyöjät välttävät kaikkea lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia, mutta he kuluttavat maitotuotteita.
- Lacto-ovo -kasvissyöjät eivät syö minkään eläimen lihaa. Ei lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta munat ja maitotuotteet ovat hyväksyttäviä.
- Ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta pidättäytyvät syömästä lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita.
- Pesco-kasvissyöjät tai peskatarit välttävät lihaa, mutta voivat syödä kalaa.
- Pollo-kasvissyöjät eivät syö punaista lihaa, vaan siipikarjaa.
Kuinka monta ihmistä on kasvissyöjiä?
Noin 8 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa ei syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, sanoo Vegetarian Resource Groupin julkaiseman vuoden 2016 National Harris Poll. Noin puolet kasvissyöjistä on myös vegaaneja - noin 3, 7 miljoonaa Yhdysvaltain aikuista.
Kasvissyöjät, mukaan lukien vegaanit, muodostavat seuraavat prosenttiosuudet Yhdysvaltojen väestöstä:
- 3, 2 prosenttia on aikuisia miehiä
- 3, 5 prosenttia on aikuisia naisia
- 5, 3 prosenttia on ikäryhmiä 18-34
- 3, 1 prosenttia on ikäryhmiä 35 - 44
- 2, 2 prosenttia on ikäryhmiä 45–54
- 1, 8 prosenttia on yli 65-vuotiaita
Lisäksi yhä useammat ihmiset ovat jättäneet punaisen lihan kulutuksen tai vähentäneet sitä, mutta syövät silti kanaa ja kalaa. Tilastot osoittavat, että 37 prosenttia amerikkalaisista syö usein tai aina kasvisruokaa ruokailla ulkona. Tällä on huomattavia vaikutuksia ruoka- ja ravintola-alaan, jonka on tarjottava lihavaihtoehtoja ja kasvisruokia.
Syyt, miksi ihmiset menevät kasvissyöjille
Ihmiset päättävät syödä kasvisruokaa monista syistä. Inhimillinen tutkimusneuvosto teki tutkimuksen ihmisten ensisijaisista ja avuksi tekemistä motiiveista tulla kasvissyöjiä. Useimmilla ihmisillä on useita syitä siirtymiseen, mutta seuraavat ovat joitain yleisimpiä:
- Myötätunto eläimille
- Syö yleensä terveellisempää ruokavaliota
- Lisäaineiden ja antibioottien välttämiseksi lihassa
- Epämääräinen lihamaku
- Ympäristövaikutusten vähentämiseksi
- Vähentää sairauksia, kuten syöpää ja diabetesta
- Uskonnollisista vakaumuksista
- Syö halvemmin
- Laihduttaa
- Kolesterolin ja rasvan saannin vähentämiseksi
Ovatko kasvissyöjät terveellisempiä?
Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 suositellaan terveellisiä kasvissyöjiä ravitsemukselliseksi ruokavaliona kasvissyöjille. Monet ravitsemusterapeutit väittävät, että asianmukaiset kasvisruokavaliot, jotka noudattavat terveysohjeita, voivat olla terveellisempiä kuin lihaa syövät ruokavaliot. Esimerkiksi amerikkalainen diabeetikkoyhdistys tunnustaa kasviperäisen syömisen paitsi ravitsemuksellisena riittävyyden myös terveellisenä vaihtoehtona, vaikka sinulla olisi diabetes.
Lihan syöjiin verrattuna kasvissyöjät syövät yleensä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän kuitua, C- ja E-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, foolihappoa ja fytokemikaaleja, kuten karotenoideja ja flavonoideja. Tästä syystä kasvissyöjillä on todennäköisesti alhaisempi kokonais- ja LDL-kolesteroli, alhaisempi verenpaine ja vähemmän kehon massaa, jotka kaikki voivat osaltaan vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä, Harvard Health sanoo.
Journal of Academy of Nutrition and Dietetics vahvistaa, että kasvisruokavaliot ovat ravitsemuksellisesti riittäviä kaikissa elämän vaiheissa, mukaan lukien raskaana olevat naiset, pikkulasten ikääntyneet aikuiset ja urheilijat. Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että kasviperäisiin ruokavalioihin liittyy pienentynyt terveystilojen riski, mukaan lukien verenpainetauti, sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, tietyntyyppiset syövät ja liikalihavuus.
Kasvissyöjien ja vegaanien ruokavalioiden ominaispiirteitä, joiden on todettu edistävän kroonisen sairauden vähentämistä, ovat vähäinen tyydyttyneiden rasvojen saanti ja vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, soijatuotteiden, pähkinöiden ja siementen runsas kulutus.
Kiista kasvisruokavalion terveysriskeistä
Muut tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaisia havaintoja ja viittaavat siihen, että kasvissyöjä saattaa asettaa sinut enemmän riskiin kroonisen sairauden ja muiden sairauksien suhteen lihaa syövän ruokavalion kanssa.
Grazin lääketieteellisessä yliopistossa Itävallassa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin ruokailutottumusten ja elämäntapojen eroja lihansyöjien ja kasvissyöjien välillä. Tutkimuksen ryhmät koostuivat lihansyöjistä, jotka söivät paljon hedelmiä ja vihanneksia, normaaleista syöjistä, jotka söivät vähemmän lihaa, ihmisistä, jotka söivät enemmän liharohkeita ruokavalioita, ja kasvissyöjistä.
Vuonna 2014 PLoS One -lehdessä julkaistujen tulosten mukaan kasvissyöjät nauttivat vähemmän alkoholia ja heillä oli alhaisemmat kehon massaindeksit, mutta osoittivat kohonnutta syöpäriskiä, allergioita ja mielenterveyshäiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta.
: Kasvisruokavalioon siirtymisen sivuvaikutukset
Vegaaneilla on vähemmän eturauhassyöpää
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen hyödyn kasvissyöjien syövän vähentämisessä ja riskissä verrattuna lihansyöjiin. Kanadan syöpäyhdistys sanoo, että runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, erityisesti lihasta ja maitotuotteiden suuri saanti, lisää eturauhassyövän riskiä. Eturauhassyöpä on miesten toiseksi yleisin syöpä. Tutkimukset osoittavat, että vegaaninen ruokavalio voi vähentää eturauhassyövän riskiä.
American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä vuonna 2016 julkaistussa kohorttitutkimuksessa tutkittiin muiden kuin vegetaristilaisten, lakto-ovo-, pesco-, vegaani- ja puolikasvegetarien ruokavaliokuvioita ja eturauhassyöpää. Tulokset osoittivat käänteisen yhteyden vegaanisen ruokavalion ja eturauhassyövän riskin välillä verrattuna ei-vegetaristiryhmään.
Niillä, jotka seurasivat vegaanista ruokavaliota, koettiin 35 prosenttia alhaisempi eturauhassyövän riski kuin millään muulla tutkitulla ruokavalion ryhmällä. Tutkijat epäilivät, että suuremmat kuitumäärät, pienempi tyydyttyneiden rasvojen käyttö eläinproteiineista ja hedelmien ja vihannesten anti-inflammatorinen pitoisuus vegaanisessa ruokavaliossa auttoivat vähentämään syöpäriskiä.
Sydänsairauksien riskin vähentäminen
Sydänsairaus aiheuttaa enemmän kuolemantapauksia vuodessa, ei vain Yhdysvalloissa, mutta myös kaikissa kehittyneissä maissa. Luvut viittaavat siihen, että ruokavalio aiheuttaa merkittävästi pienemmän sydämenpysähdyksen ja sydänsairauksien riskin vegaanisilla ja kasvissyöjillä.
Oxfordin yliopistosta vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kasvissyöjillä on 32 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonisairauksien sairaalahoidon riski verrattuna lihan ja kalan syöjiin. Analyysissä 45 000 vapaaehtoisesta, joista 34 prosenttia oli kasvissyöjiä, otettiin huomioon muun muassa tupakointi, ruokavalio, liikunta ja alkoholin kulutus.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistut päätelmät ehdottivat, että kasvissyöjien alhaisempi verenpaine ja kolesterolitaso auttoivat vähentämään heidän sydänsairauksien riskiään verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin.
Ovatko kasvisruokavaliot ravitsevia?
Kasvissyöjillä on potentiaalia ravintovajeisiin. Kasvissyöjä on usein joitain haasteita, kun kyse on kaikkien kehosi tarvitsemien ravintoaineiden saamisesta.
Kasvisruokavalioissa on yleensä riittävästi hiilihydraatteja, monityydyttymättömiä rasvahappoja, ravintokuitua, karotenoideja, foolihappoa, C-vitamiinia ja magnesiumia. Näissä ruokavalioissa on kuitenkin usein vähän proteiineja, tyydyttyneitä rasvahappoja, sinkkiä, rautaa ja kalsiumia. Lisäksi kasvissyöjillä voi olla puutteita B12-vitamiineissa ja verkkokalvossa, joita löytyy vain eläinperäisistä lähteistä.
On tarpeen löytää vaihtoehtoisia kasviperäisiä proteiinilähteitä, B12-vitamiinia, B6-vitamiinia ja rautaa, jotka kaikki ovat helposti saatavilla lihasta. Ruokavalinnat ovat vegaaneille rajoitetummat. Mutta ei ole mahdotonta saavuttaa täysin ravitsevaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota huolellisella suunnittelulla.
Viime kädessä kasvisruokavalion omaksuminen voi olla terveellinen vaihtoehto, mutta tasapainoisen ruokavalion saavuttaminen on avain kaikkien mahdollisten terveyshyötyjen saamiseen.
: 12 vinkkiä kasvisruokavalion saamiseen
Kasvipohjaisten proteiinien vaihtoehdot
Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että saat 46 grammaa proteiinia päivässä naisille ja 52 - 56 grammaa miehille iästä riippuen. American College of Cardiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen raportin mukaan kaikki kasvit sisältävät proteiinia vaihtelevissa määrin.
Tutkimuksen mukaan kasviproteiinirikkaat elintarvikkeet, kuten palkokasvit, sisältävät terveellisempiä proteiineja kuin useimmat eläinruoat, ilman rasvaa tai natriumia. Esimerkiksi, vaikka 6 oz. pihvi voi sisältää jopa 40 grammaa proteiinia, se sisältää myös 12 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, kun taas 1 kuppi linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia eikä rasvaa.
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että saadaan kaikki välttämättömät aminohapot, jotka vaihtelevat jokaisessa ruoassa, mutta melkein kaikki kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät osan tai suurimman osan näistä välttämättömistä aminohapoista. KidsHealthin mukaan tiettyjen ruokien yhdistämistä ateriaan täydellisen proteiinin tuottamiseksi ei enää pidetä pakollisena, kunhan ylläpidät terveellistä, tasapainoista ruokavaliota koko päivän ajan.
Joitakin hyviä kasviperäisten proteiinien lähteitä, jotka sopivat vegaaneille, ovat soijamaito, pähkinät ja pähkinävoit, siemenet, palkokasvit, tofu, kahviherneet ja pavut, hampunsiemenet ja vihreät herneet.
: 13 yllättävää kasvisperäistä proteiinilähdettä
B12-vitamiinin puute kasvissyöjille
Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on suurempi B12-vitamiinin puutteen riski verrattuna ihmisiin, jotka syövät lihaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei pysty käsittelemään B12-vitamiinin kasvipohjaista muotoa tehokkaasti. Lisäksi vaikka munankeltuaiset ja maitotuotteet ovat lähde, ne sisältävät hyvin vähän B12-vitamiinia, eivätkä ne ole vaihtoehto lakto-ovo -kasvissyöjille.
Vuoden 2014 julkaisussa Nutrients ilmenee, että kuivattu violetti laveri, joka tunnetaan yleisesti nimellä nori, on paras B12-vitamiinilähde, joka on nykyisin saatavana kasvissyöjille. Väkeviä ruokia suositellaan kaikille kasvissyöjille, ja lisäravinteen ottamista kannustetaan varmistamaan, että saat riittävästi B12-vitamiinia.
Rauta kasviperäisistä lähteistä
McGillin yliopiston ihmisravinnon apulaisprofessorin Anne-Sophie Brazeaun mukaan kasvipohjaisista elintarvikkeista tuleva rauta, jota kutsutaan ei-hemiraudeksi, ei imeydy yhtä hyvin kuin rauta eläinlähteistä. Siksi kasvissyöjien täytyy kuluttaa kaksinkertainen määrä rautaa saadakseen samat edut, joita liha tarjoaa.
Ei-hemiraudan imeytymistä parantaa hedelmistä ja vihanneksista löytyvä C-vitamiini. Raudan imeytymistä voi kuitenkin estää fysiinihappo, jota löytyy täysjyvistä, papuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä. Joitakin kasvien raudan lähteitä ovat kaakaojauhe, palkokasvit, melassi ja lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja mangold.
Ovatko kasvissyöjät masentuneempia?
Brisbanen yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kasvissyöjät ovat alttiimpia masennukselle kuin lihansyöjät. Lähes 10 000 ihmistä Yhdistyneestä kuningaskunnasta arvioitiin, minkä seurauksena kasvissyöjät saivat melkein kaksi kertaa todennäköisemmin masennuksen, ehkä vitamiini- ja mineraalivajeiden vuoksi.
Kuten lehdessä Journal of Affective Disorders julkaistiin vuonna 2017, päätelmissä todettiin, että kasvisruokavaliossa on yleensä puutteellista B12-vitamiinin määrää. Löydät vegaaneista 50 prosenttia ja kasvissyöjistä 7 prosenttia. B12-vitamiinilla on tärkeä rooli mielenterveydessä ja se voi vaikuttaa mielialaan. Myös raudan puute, joka usein liittyy vegaaniseen ruokavalioon, johtuu masennuksen kehittymisestä.
Kasvissyöjien elinajanodotetilastot
Vegan Healthin mukaan vuoden 2015 EPIC-Oxford -lehden tilastotiedot ilmoittivat syöpään johtaneiden kuolemien kokonaismäärän eroavan merkittävästi kasvissyöjien, vegaanien ja tavallisten syövien välillä. Kasvissyöjien kuolleisuus oli alhaisempi haimasyövän ja imusyövän, mutta ei keuhko-, rinta-, paksusuoli- tai munasarjasyövän seurauksena.
