Upot ovat kehon painoharjoittelua, joka voidaan suorittaa myös ilman hienoja välineitä. Voit jopa tehdä upotusharjoituksen kotona.
Dipit ovat yhdistelmä push-tyyppisiä harjoituksia, jotka käyttävät suurta määrää lihaksia samanaikaisesti. Tämä harjoitus kohdistuu ylävartaloon. Upotukset voidaan suorittaa kahdella eri tavalla työskentelemään ylävartalon useiden lihaksien eri osissa.
Kärki
Dips-harjoituksen etuihin sisältyy kohdistaminen lihaksiin koko rinnassa, käsivarret ja hartiat.
Rinnakkaiset sauvan upotukset ja lihakset
Rinnakkaiskierrokset - joita kutsutaan myös rinnankippeiksi - tehdään käyttämällä erityisesti suunniteltua rinnakkaispalkkilaitetta tai käyttämällä esineitä, jotka ovat tukevia ja yhtä korkeita, jotta polvet eivät kosketa maata.
Suoritaksesi samansuuntaiset tankojen kastamiset, tartu koneen molemmat kädet ja aloita käsivarret täysin ulottuvillasi tankojen yläpuolella ja jalat ristissä ja taivutetut. Laske sitten itseäsi, kunnes kyynärpät ovat taipuneet 90 asteen kulmaan, ennen kuin työnnät takaisin lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Rintakehän rintakehän päälihas on ensisijainen lihas, jota työskennellään rinnakkaisten tankojen aikana. ExRx.net: n mukaan muihin voimakkaasti työstettyihin lihaksiin sisältyy pectoralis minor, hartioiden etuvartalo ja rhomboid, tricepsit ja takimmaiset lat lihakset. Yläselän trapezius-lihas aktivoituu stabiloivana lihaksena rinnakkaisten tankojen aikana.
Penkkiraskut ja lihakset toimivat
Penkki- tai tricepsi-upotukset suoritetaan käyttämällä yhtä tai kahta painopenkkiä tai mitä tahansa samankorkuista pintaa. Tämän avulla voit tehdä upotusharjoituksia kotona. Aloittelijat voivat pitää jalkansa lattialla, mutta vahvistuessasi jalkojen sijoittaminen saman korkeuden pinnan yli tekee harjoituksesta haastavamman.
Aloita asettamalla kädet takana penkille niin, että sormesi ovat eteenpäin. Aseta korot toiselle penkille tai lattialle. Nosta itseäsi niin, että käsivarret ovat suorat ja tämä on lähtökohta. Laske sitten itsesi, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, ennen kuin palaat lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Tricepsin lihakset olkavarren takaosassa on ensisijainen lihas, jota työskennellään penkkiharjoituksen aikana. ExRx.net: n mukaan myös rintakehän rintalihakset työskentelevät harjoituksen aikana. Pääasiallinen vaikutus tulee kuitenkin triicepsistä, koska tricepsin lihakset vastaavat kyynärpään jatkamisesta, mikä on pääasiallinen vaikutus tricepsin upotuksiin.
Mieti vaihtoehtoja
Laskut vaativat huomattavaa olkapään joustavuutta. Jos sinulla on aiemmin ollut hartiavaurioita tai vähentynyt hartialuokan liikealue, muut harjoitukset voidaan korvata kohdistamaan samat lihakset. Nämä sisältävät:
- Penkki painaa tankoilla tai käsipainoilla
- Punnerruksia
- Rintakehät kaapeleilla tai käsipainoilla
- Kallo murskaimet
- Tricepsin alamäet
- Kaapelin ylitys
Harkitse venyttämistä ennen upotusta lämmittääksesi lihaksia ja hartia-niveliä.
- Ota yksi käsivarsi ylöspäin. Pudota käsi pään taakse kyynärpäällä kohti kattoa.
- Tartu kiinni kyynärpään vastakkaisella kädellä ja painota kevyesti venyttääksesi.
- Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin kädellä.
