Popliteus-tendiniitti on popliteaalista lihasta ympäröivien jänteiden tulehdus. Popliteal-lihakset sijaitsevat polven takana. Popliteaalinen lihas voi pahentua intensiivisen fyysisen toiminnan seurauksena, ja se on yleinen myös niille, joilla nilkan nyrjähdykset ovat usein keskenään. MayoClinic.com-sivuston mukaan tendiniitti voi aiheuttaa kipua ja arkuutta kärsivän nivelen varrella. Venytysharjoituksista voi olla hyötyä niille, joilla on popliteus tendiniitti. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat harjoituksen popliteuksen tendiniitin kanssa.
Seinä kyykky
American ortopedisten kirurgien akatemian mukaan venyttely voi auttaa vähentämään kipua ja löysäämään polveasi. Tiukka polvi on alttiimpi loukkaantumiselle. Seinäkyykky on valmis selkä asetettuna seinää vasten. Nouse suoraan jalat eteenpäin. Astu ulos, niin että jalat ovat noin 2 metrin päässä seinästä. Pään, selän ja hartioiden tulisi pysyä seinää vasten. Liu'uta itseäsi hitaasti seinästä alaspäin, kunnes olet istuvassa asennossa jalojen leveyden ollessa toisistaan. Tunnet venymisen polvissa ja jalkojen takana. Pidä tässä asennossa lukumäärä 10. Liu'uta seinä ylöspäin ja toista. Suorita yksi sarja 10 toistoa.
Hamstring-venytys
Hamstring-venytys venyttää polven ja säären takaosaa. Istu lattialle jalat edessäsi, AAOS: n mukaan. Selän pitäisi olla suora ja korkokengän tulisi olla maassa. Aseta kämmensi lattialle lähellä polvia. Liu'uta kädet hitaasti eteenpäin nilkkoihin. Kun tunnet venytyksen tai sinulla on liukumäki niin pitkälle kuin mahdollista, pidä tätä asentoa puoli minuuttia. Rentoudu ja toista yksi sarja 10 toistoa.
Nelijäseksen venytys
Quad-venytys parantaa polven selän joustavuutta. Nouse suoraan ylös. Tartu käsilläsi jalkapallo kärsivään jalkaan. Vedä jalkaasi hitaasti pakaraa kohti, urheilukahvaklinikan mukaan. Pidä polvet lähellä toisiaan ja tasapainota parhaalla mahdollisella tavalla harjoituksen aikana. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Toista yksi sarja 10 toistoa. Sinun ei pitäisi tuntea kipua suorittaessasi tätä harjoitusta.
Hip Flexor Stretch
Urheiluvahinkojen klinikan mukaan tämä venytys keskittyy polvillesi pitkin ja ulkopuolella liikkuviin lihaksiin. Aseta toinen jalka edessäsi polvi taivutettu. Jalkasi tulee istuttaa maahan ja eteenpäin. Toisen jalan tulee olla taipunut polven kanssa lattialla. Työnnä lantioasi hitaasti eteenpäin pitäen selkänsä suorana. Tunnet venytyssi sääressäsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista kolme sarjaa kolme toistoa päivittäin.
