Lihasten supistumisen merkitys voimaharjoittelussa

Oletko koskaan huomannut, kuinka paljon vaikeampaa on hauislihaksen kihara tai kyykky hitaammassa, hallitummassa tahdissa? Voi olla helpompaa vain nostaa painoa, mutta se tarkoittaa, että menetät paljon voimista lisääviä etuja, joita harjoituksella on tarjota.

Kun lisäät hissien tarkkuuden, voit viedä voimasi seuraavalle tasolle. Luotto: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Lihasten supistuminen ja mielen ja lihasyhteytesi toimivat käsi kädessä painohuoneessa. Se voi tuntua merkityksettömältä, mutta hidastamisella, harjoitusten visualisoinnilla ja lihaksien puristamisella voi olla enemmän vaikutusta voimaasi kuin luulet.

Erityyppisten lihasten supistumisten ymmärtäminen

Kun venytät jalkojasi ja tunnet puristuksesi nelossi tai taivutat hauislihastasi kuvan saamiseksi, lihakset tekevät supistumista. Lihasten supistuminen tapahtuu yhdellä kolmesta tapaa: samankeskinen, eksentrinen tai isometrinen.

Kun lihaksesi lyhenee, se on samankeskinen supistuminen, ja kun ne pidentyvät, se on epäkeskeinen supistuminen, heinäkuun 2017 tutkimuksen mukaan julkaistu julkaisussa Frontiers in Physiology . Isometriset supistukset tapahtuvat, kun lihakset supistuvat ja aktiivisesti pitävät paikoillaan, mikä tarkoittaa, että lihaksen pituudessa ei ole muutoksia, Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan.

Lihasten supistumisen ymmärtämiseksi paremmin kuvittele hauislihas kiharassa: Kun vedät käsipainoa hauislihaa kohti, lihas lyhenee, mikä on samankeskinen. Jos pidät täällä hetkeksi, lihasta pidetään isometrisesti. Sitten kun laajennat painoa hauislihastasi, lihas pidentyy ja supistuu eksentrisesti.

Syynä lihaksen supistumiseen liittyy vahvuuden kasvuun. Kaikilla kolmella lihaksen supistumisen muodolla on merkitys voimasi ja koon lisäämisessä. Se tarkoittaa lihaksen puristamista harjoitteluidesi aikana, mikä voi auttaa lisäämään lihaskuitujen rekrytointiasi ja viime kädessä lisäämään voimaa, sanoo Mathew Forzaglia, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Forzag Fitnessin perustaja NEOU-sovelluksessa.

Kuinka lihaksen supistuminen ja mielen ja lihasten yhteys toimivat

Yksinkertaisesti sanottuna mielen ja lihasten väliseen yhteyteen sisältyy työskentelemäsi lihaksen visualisointi lihasten aktivoitumisen ja veren virtauksen lisäämiseksi, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.

Kyllä, pelkästään harjoittelemasi lihaksen ajattelu voi auttaa lisäämään lihaksen voimaa ja kokoa. Sen jälkeen kun 29 tutkimuksen osallistujaa oli ranteensa kääritty (ja siten heikentynyt) neljän viikon ajan, puolelle annettiin kuvata aktiivisesti liikkumattoman ranteen taipumista 11 minuutin ajan päivässä viisi kertaa viikossa. Journal of Neurophysiology -julkaisussa joulukuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että visualisointia harjoittaneiden osallistujien rannelihakset olivat kaksi kertaa vahvempia kuin niiden, joilla ei ollut visualisointia.

Samankaltaisessa maaliskuussa 2016 julkaisussa European Journal of Applied Physiology -lehdessä havaittiin, että lihaksiin keskittyminen (tässä tapauksessa joko tricepsit tai pecsit) harjoituksen aikana johti lihaksen aktivoitumiseen 20 - 60 prosentilla.

Harjoittamasi lihaksen visualisointi antaa aivojen mahdollisuuden liittyä mahdollisimman moniin lihaskuituihin yhden supistumisen ja toiston aikana, Forzaglia sanoo. Lihastoiminnan visualisointi voi lisätä lihaksen supistumista ja päinvastoin.

"Mitä enemmän kuituja voimme aktivoida toiston aikana, sitä enemmän aiomme päästä pois hissistä, joten pystymme siis liikuttamaan enemmän painoa tai lisäämään toistoamme ja rakentamaan voimaa", hän sanoo. "Yksi syy siihen, miksi mielestäni tästä on paljon hyötyä, on se, että se estää kaiken harjoittamasi lihaksen lisäksi, joten pystyt jatkamaan harjoitteluasi paljon lisäämällä lisää intensiivisyyttä."

Mielen ja lihasyhteyden parantaminen

Vaikka tämä vaikuttaa yksinkertaiselta (visualisoi lihaksesi ja purista se), voi olla haastavaa aktivoida henkisesti tai yhdistää tiettyihin lihasryhmiin. Hauissi voi esimerkiksi olla hieman yksinkertaisempi aktivoida ja puristaa, koska käytät niitä melko usein joka päivä. Mutta toisaalta latinasi tai takaosa voi olla haastavampaa tehdä sopimuksia.

Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi tätä prosessia. Ensinnäkin liikuttamasi lihaksen koskettaminen voi lisätä rekrytointia ja supistumista, Forzaglia sanoo. Jos teet yhden käsivarren harjoituksia, voit asettaa käden lihakseen, jota yrität käyttää.

Tai rekrytoi kuntosalin ystäväsi. "Jos sinulla on harjoituskumppani, pyydä heitä esimerkiksi koskettamaan ylempää rintaasi tekeessäsi kaltevaa penkkiä", hän sanoo. "Purista rep: n yläosassa ja hanna lihas ylemmässä rinnassa. Tämä antaa sinulle enemmän keskittymistä, koska et ole enää vain lihasten supistaminen, vaan lihakseen kohdistetaan uusi ärsyke, joka auttaa sinua keskittymään sitä enemmän."

Toinen tapa parantaa mielen ja lihasyhteytesi on keskeyttää kunkin rep: n yläreunassa hetkeksi tai kahdeksi keskittyäksesi lihasten puristamiseen, Forzaglia sanoo. Esimerkiksi, jos suoritat hauislihaskiertoa, keskeytä, kun käsipaino saavuttaa liikkeen huipun, ja purista hauissi kahdesti ennen vapauttamista.

Epäkeskeiset, tempoihin perustuvat ja isometriset harjoitukset ovat toinen hieno tapa rakentaa mielen ja lihasyhteytesi, sanoo New Beegenin räätälöityjen hoitojen fysioterapeutti Sam Becourtney. Kokeile lisätä muutama näistä mukautuksista tavallisiin harjoitustesi kanssa parantaaksesi mielen ja lihasyhteytesi:

Epäkeskeinen: Keskity tämän harjoituksen laskevaan tai pidentävään osaan pikemminkin kuin samankeskiseen lyhentävään osaan.
Tempo-pohjainen: Luo ja pidä kiinni johdonmukaisesta temponlaskusta jokaiselle liikkeelle (esim. 2 laskee nostamista, 1 laskea pitämään, 3 laskee laskemaan).
Isometrinen: Pidä puristusta harjoituksen yläosassa (samankeskinen osa).

4 harjoitusta mielen ja lihasyhteyden parantamiseksi


	* Epäkesko *	Tempo-Based	Isometrinen
Penkkipunnerrus	Pääpaino on tankojen hitaassa laskemisessa rintaasi kohti, sen sijaan että painaisit poispäin.	Laske tanko 3–4 sekuntia kohti rintaasi, tee pieni tauko ja paina sitten 1–2 sekuntia painaaksesi taaksepäin.	Pidä käsipainoilla yksi käsivarsi täysin kiinni, käsivarsi suorana ja paino työnnettynä poispäin. Suorita toistot toisella varrella ja vaihda sitten varret.
Hauis	Ajattele painon laskemista hitaasti pois käsivarresta.	Laske painoa 3–4 sekuntia, tee tauko ja vie sitten 1-2 sekuntia käpristyäksesi taaksepäin.	Pidä kiinni ja purista hauissi yläosassa kiharassa.
* Kyykky *	Korosta kyykkyn alaspäin suuntautuvaa osaa saavuttamalla hitaasti alin pisteesi ja nouseen sitten nopeasti ylöspäin.	Laskeudu alas 3–4 sekunnissa ja palaa seisomaan 1–2 sekunnissa. Tai suorita täysi kyykky, nouse puoliväliin, palaa takaisin alaspäin ja seiso sitten.	Supista kyykkyn yläosassa sekä nelin että glutes, pitämällä 2-3 sekuntia ennen seuraavaa edustajaa.
Romanian autoteollisuus	Keskity painon laskemiseen hitaasti kohti maata ja käyttämällä liukuja ja takaköydejä vetääksesi sinut takaisin ylös nopeammalla liikkeellä.	Laske painoa 3–4 sekunniksi, palaa seisomaan 1–2 sekunnissa. Tai laske se kokonaan, palaa puoliväliin seisomaan, mene takaisin alas ja seiso sitten.	Pidä yläreunassa (ja koko liikkeen ajan) puristusta takaiskuissa ja liukua niin kovaa kuin pystyt.