Rapea, mutta pähkinäinen quinoa kotoisin Etelä-Amerikasta ja on tehnyt nopeasti kameon amerikkalaisten levyille, ja perustellusti. Se on vehnätön ja gluteeniton vaihtoehto, joka on täynnä proteiineja ja monia muita keholle hyödyllisiä ravintoaineita.
Kinoa, jota pidetään usein viljana, on teknisesti kasvin siemen. Mutta sitä kutsutaan usein myös pseudo-viljaksi, mikä tarkoittaa periaatteessa, että se näyttää ja kokkii kuin vilja. Mitä tahansa haluatkin kutsua sitä, tiedä, että lisäämällä quinoaa ruokavalioon on fiksu tapa saada lisää ravintoaineita, jotka sisältävät vaikuttavia terveyshyötyjä.
Quinoan ravitsemustiedot
Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa sisältää:
- Kalorit: 222
- Kokonaisrasva: 3, 6 grammaa
- Hiilihydraatit: 39, 4 grammaa (mukaan lukien 5, 2 grammaa ravintokuitua)
- Proteiini: 8, 1 grammaa
- Natrium: 13 milligrammaa
- Kolesteroli: 0 milligrammaa
Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa on erinomainen lähde:
- Mangaani: 51 prosenttia suositusta päiväarvosta (DV)
- Kupari: 39 prosenttia DV
- Magnesium: 28 prosenttia DV
- Fosfori: 22 prosenttia DV
Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa on hyvä lähde:
- Folaatti: 19 prosenttia DV
- Sinkki: 18 prosenttia DV
- Rauta: 15 prosenttia DV
Täytätkö päivittäiset ravinnevaatimuksesi?
Seuraa makroja ja ravintoaineita kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Onko Quinoa parempi sinulle kuin riisi ja muut jyvät?
Quinoa on pakattu runsaasti terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiinia, jotka pitävät sinut kylläisenä. Katso kuinka kvinoa pinoaa muihin suosittuihin gluteenittomiin jyviin. Huomaa, että kaikki merkityt ravintoaineet ovat yhtä keitetyt kuppia kohti.
Quinoa vs. muut gluteenittomat jyvät
|
Kvinoa |
Valkoinen riisi |
Ruskea riisi |
Kaurapuuro |
lakastumaton kukka |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
kalorit |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Rasvojen kokonaismäärä |
3, 6 grammaa |
0, 4 grammaa |
1, 6 grammaa |
3, 6 grammaa |
3, 9 grammaa |
|
hiilihydraatit |
39, 4 grammaa |
44, 5 grammaa |
45, 8 grammaa |
28, 1 grammaa |
46, 0 grammaa |
|
Ravintokuitu |
5, 2 grammaa |
0, 6 grammaa |
3, 5 grammaa |
4, 0 grammaa |
5, 2 grammaa |
|
proteiini |
8, 1 grammaa |
4, 3 grammaa |
4, 5 grammaa |
5, 9 grammaa |
9, 3 grammaa |
Quinoan terveyshyödyt
Quinoa: n tiedetään olevan vähäallergeeninen ja sillä on erinomainen ravinneprofiili paitsi korkean kasviperäisen proteiinipitoisuuden vuoksi myös siitä syystä, että se sisältää monenlaisia vitamiineja ja mineraaleja.
1. Quinoan syöminen liittyy hyvään sydämen terveyteen
Quinoa on täynnä lignaaneja, jotka ovat korkeakuituisissa elintarvikkeissa olevia yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina ja moduloivat hormonireseptoreita. Lignanipitoisten ruokien syömiseen liittyy pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiselle, maaliskuun 2019 tutkimuksessa Moleculesissa .
Lisäksi syömällä enemmän ravintokuitua on sydäntä suojaavia etuja. Elokuussa 2015 tehdyssä kliinisen ravitsemuksen meta-analyysissä havaittiin, että niillä, jotka syövät enemmän kuitua, havaittiin olevan pienempi riski sydänsairauksien ja verenpainetaudin (eli korkea verenpaine) kehittymiselle.
Kansallinen terveysinstituutti mukaan Quinoa on myös erinomainen magnesiumlähde, joka on elintärkeä sydämen terveydelle ja terveellisen verenpaineen ylläpitämiselle. Suositeltava magnesiumin päiväannos (RDA) on 350 milligrammaa päivässä aikuisille miehille ja 300 milligrammaa päivässä aikuisille naisille - silti yksi kupillinen keitetyn quinoan annos antaa sinulle yli kolmanneksen matkalta sinne 118 milligrammalla magnesium.
2. Kinoa voi auttaa pitämään sinut säännöllisinä
Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian mukaan quinoa on täynnä ravintokuitua enemmän kuin 5 grammaa yhtä kupillista kohden. Kinoa on täynnä ravintokuitua. Tämän ravintoaineen saaminen on välttämätöntä monissa olosuhteissa, mukaan lukien terveellinen ruuansulatus.
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa vähentämään tulehdusta edistämällä liikettä ruuansulatuksesi kautta, lisäämällä irtotavaraa ulosteeseesi, alentamalla kolesterolitasoa ja auttamalla ylläpitämään suoliston tervettä mikrobiomia. BMJ : n kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yleinen ravintokuitu vaikuttaa suolistomikrobiomisi koostumukseen ja on sidottu parempaan terveyteen. Ja tammikuussa 2013 tehdyssä Advances in Nutrition -tutkimuksessa tutkitaan, että enemmän kuitua syömisen ja vähemmän systeemisen tulehduksen osoitusten välillä on yhteys .
Aikuiset miehet tarvitsevat 38 grammaa kuitua päivässä ja aikuiset naiset tarvitsevat 25 grammaa päivässä. Kuitenkin vain 5 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa on tosiasiallisesti saanut suositellun määrän, tammikuussa 2017 julkaistu artikkeli julkaistiin American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä . Toisin sanoen, mitä enemmän kuitua, sitä parempi! Kvinoan lisääminen ruokavalioon auttaa sinua pääsemään päivittäiseen kuitutarpeeseesi yksinkertaisella, herkullisella tavalla.
3. Kinoa on sidottu laihtumiseen
Quinoan ravintokuitu- ja proteiiniyhdistelmä on hieno tapa auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi ja ylläpitää terveellistä painoa.
Päivittäisen kuidun saannin lisääminen 30 grammaan päivässä todettiin olevan tehokkaampi lähestymistapa laihtumiseen kuin monimutkaisen ruokavalion noudattaminen, helmikuussa 2015 Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus . Lisäksi yllämainitut ravitsemustutkimukset löysivät myös yhteyden korkean kuidun saannin ja alemman kehon painon välillä.
Tarvitsetko toisen syyn lusikoidaksesi jonkinlainen quinoa? Yli 3200 ihmistä koskevassa tutkimuksessa todettiin, että korkean kompleksihiilihydraatin, runsaan kuidun ja vähärasvainen ruokavalio tuki parhaiten kokonaispainonpudotusta, syyskuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition -lehdessä. Ja quinoa sopii täsmälleen siihen laskuun, sillä siinä on paljon hiilihydraatteja ja kuitua ja vähän rasvaa.
: Miksi kuitu on todellinen painonpudotuksen MVP - ja kuinka saada enemmän
4. Kinoa voi auttaa säilytä ja rakentaa laihasta lihasta
Sen monipuoliset ravinneominaisuudet ja gluteeniton profiili tekevät quinoasta erotettavan korkealaatuisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen, joka sopii suurimpaan osaan ruokavaliota.
ICYMI: Proteiini koostuu aminohapoista, joiden tiedetään yleisesti olevan proteiinin rakennuspalikoita. Kehomme tarvitsevat 20 erilaista aminohappoa toimiakseen, ja vain yhdeksän niistä luokitellaan välttämättömiksi aminohapoiksi, väittää Harvard Health Publishing. Nämä välttämättömät aminohapot ovat "välttämättömiä", koska kehomme eivät pysty tuottamaan niitä yksinään ja ne on saatava syömämme ruuan kautta. Vaikka eläinperäiset ruuat (kuten liha, munat ja meijerituotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kaikki kasviperäiset proteiinit eivät.
Tästä syystä tämä on tärkeää: Quinoa on hyvä kasviperäinen lähde näille yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle. Itse asiassa välttämättömien aminohappojen määrä kvinoossa on suurempi kuin monissa muissa jyvissä, heinäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Cereal Science. Tämä on erityisen tärkeää vegaaneille ja kasvissyöjille, joilla voi olla vaikeampaa aikaa saada riittävästi proteiinia päivittäin kuin kaikkiruokaisiin.
Korkealaatuinen proteiini, kuten esimerkiksi quinoasta löytyvä, auttaa säilyttämään ja rakentamaan laihaa lihasta. Ja hanki tämä: Kinoa sisältää erityisen suuria määriä lysiiniä, aminohappoa, jota ei usein löydy kasvisruoista ja joka on todella keskittynyt lihaksihimme verrattuna useimpiin muihin aminohapoihin, Kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Lysiini auttaa lihaksen korjaamisessa, joten sen sisällyttäminen treenin jälkeiseen ateriaan on älykäs idea.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan lihakset tarvitsevat proteiinin lisäksi myös laadukkaita hiilihydraatteja toipumiseksi ja kasvamiseksi, ja quinoa tarjoaa yhden-kaksi boolia sekä proteiinia että terveitä hiilihydraatteja.
Kuinka keittää Quinoa
Kypsennetty quinoa voi olla kermaista ja pörröistä, olla vähäinen al dente-purema tai tarjoiltu rapeana riippuen lajista ja keittotavasta. Kokeile näitä vinkkejä täydellisesti kypsennetyn lisukkeen valmistamiseksi:
- Ennen kuin valmistat quinoaa, aseta se hienosilmäiseen siivilään ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Lisää seuraavaksi yksi osa quinoaa 1, 5 osaan nestettä astiaan. (Esimerkiksi, voit keittää yhden kupin kuivaa quinoaa 1, 5 kupillista vettä.)
- Kuumenna seos kiehuvaksi ja vähennä sitten lämpöä kiehua, peitä ja keitä noin 15 minuuttia.
Valkoinen quinoa näyttää läpikuultavalta kypsennettäessä, kun taas muut lajikkeet säilyttävät värinsä, ja valkoinen itu irtoaa osittain siementen rungosta (se näyttää tavallaan valkoiselta häntältä). Kinoa laajenee useita kertoja kokoonsa keittämisen jälkeen, joten puolikuppi kuivaa quinoaa ainakin kaksinkertaistuu keittämisen aikana.
Kärki
Vihannes-, kana- tai naudanlihaliemen käyttö veden sijasta on hieno tapa lisätä joitain makuvaihtoehtoja. Ja saadaksesi tätä raikkaampaa makua, paista quinoa kuivassa astiassa kolme minuuttia ennen nesteen lisäämistä. Tai voit lisätä tl oliiviöljyä ja paista sipulia ja valkosipulia ennen quinoan keittämistä, lisäämällä vihanneksia ja aromaattisia aineita sekoitukseen aina.
Reseptit saadaksesi lisää kvinoaa ruokavaliosi
Kinoa on neutraalin maun ja sitä voidaan helposti parantaa tai sisällyttää aterioihin. Kokeile näitä luovia reseptejä aloittaaksesi.
1. Persikat ja kermainen kookos Quinoa-kulho
Valosta aamusi tällä autualla, lohduttavalla aamiaisella, joka on valmistettu sekä quinoalla että kaurapuurolla. Ja se pitää sinut varmasti tyytyväisenä 7 grammalla kuitua ja 9 grammalla kasvipohjaista proteiinia.
Hanki Peaches and Creamy Coconut Quinoa Bowl -resepti- ja ravintotiedot täältä.
2. Kasvissyöjä Quinoa Chili
Tässä kasvissyöjässä chilissä on runsaasti vihanneksia, papuja ja quinoa, joka tarjoaa täydellisen proteiini- ja vatsan täyttökuidun. Se maustetaan täydellisyyteen ja tuottaa oikean määrän lämpöä.
Hanki kasvissyöjä Quinoa Chili -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Mustapapu Quinoa -hampurilaiset
Nämä herkulliset kasvisruokahampurilaiset lisäävät hauskaa käännöstä probioottipakattujen kimchien kanssa. Kelloaminen 20 grammaan proteiinia, quinoa, pavut ja muna-yhdistelmä on vaikea voittaa.
Hanki Black Bean Quinoa Burgers- resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Rapea Quinoa-Buddha-kulho
Ei vieläkään surullinen pöydän lounas, tässä kulhossa on runsaasti makua ja rakennetta rapeasta quinoasta ja värikkäitä kasviksia saadaksesi sinut läpi päivän.
Hanki Crunchy Quinoa Buddha Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.
Allergiat, yhteisvaikutukset ja varoitukset
Kvinoaa pidetään yleensä turvallisena syödä useimmille ihmisille, ja sen ei tiedetä liittyvän toistaiseksi ruoka-allergioihin. Vaikka quinoan ei tiedetä olevan vuorovaikutuksessa minkään lääkityksen kanssa, muista keskustella lääkkeiden ja ruoan vuorovaikutuksista lääkärisi kanssa.
Kuitenkin quinoa sisältää saponiineja, katkeramakuisia kasviyhdisteitä, jotka toimivat antiravinteiksi ja vähentävät tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä kehossa, Purduen yliopiston mukaan. Poista kaikki saponiinit perusteellisesti asettamalla quinoa hienosilmäiseen suodattimeen ja huuhtele kylmällä vedellä ennen keittämistä. Hieroen siemeniä varovasti sormella pesemisen aikana, voit myös vähentää edelleenkin quinoan saponiinipitoisuutta.
Vaihtoehdot Quinoalle
Jos et ole valkoisen quinoan fani ja pidät sitä liian vaalealta tai haluat mieluummin al dente-pureman, kokeile punaista tai mustaa quinoa. Nämä tummemmat lajikkeet kestävät yleensä paremmin ruoanlaittoa ja tarjoavat enemmän rakennetta.
Jos etsit muita gluteenittomia jyviä, koeta ruskea riisi, kaura tai amarantti. Amarantti- ja kaurapakkaukset sisältävät saman määrän proteiinia kuin quinoa, samalla kun ne tarjoavat kuitua vastaavasti 5, 2 ja 4 grammaa kuitua. Jos valitset kauraa gluteenittomasta ruokavaliosta, varmista, että pakkauksen etiketissä ilmoitetaan, että se ei sisällä gluteenia, koska jotkut kauratuotteet voivat altistua gluteenille valmistusprosessin aikana.
