Liikakäytetty markkinointikyky kuntoilmamaailmassa, ilmaus "toiminnallinen kunto" saattaa olla hiukan sanasana. Mutta lopeta silmäsi. Koska se ei ole vain laillista harjoitustyyppiä, se on kiistatta paras tapa.
"Funktionaaliset kuntoharjoitukset jäljittelevät liikkumistapoja, joita teet arkielämässä", sanoo Ian Elwood, CSCS, CF-1, Mission MVNT: n perustaja. Ajattele: Istuessasi wc: hen, nostamalla paketti etuportaista, laittamalla pesuaine takaisin ylimmälle hyllylle tai astuen suihkuun.
On miljoona erilaista harjoitusta, joita voidaan pitää toiminnallisina, mutta ne kaikki jakautuvat kuuteen luokkaan: kyykky, sarana, hieronta, työntö, vedä ja kiertäminen. "Jos sitä ei voida luokitella johonkin näistä ryhmistä, sitä ei yleensä pidetä toiminnallisena", kertoo Training2xl: n perustaja Alena Luciani, CSCS.
Jäljempänä Luciani ja Elmwood erittelevät toiminnallisten liikemallien sisällyttämisen hyödyt treenirutiiniisi ja selittävät, kuinka nämä kuusi luokkaa koskevat jokapäiväistä elämääsi.
Mikä on erityistä toiminnallisissa liikkumistavoissa?
Funktionaaliset harjoitukset ovat harjoituksia, jotka auttavat suoraan liikkumaan turvallisemmin elämässä, Elmwood sanoo. "Ne ovat harjoituksia, jotka oikein suoritettuaan tekevät sinusta vahvemman liikemallissa, jota käytät heräämisen jälkeen nukkumiseen."
Mutta nämä harjoitukset eivät koske pelkästään, kuten Luciani sanoo, "suurimman potkun saaminen harjoitteluhukallesi". Pikemminkin niiden epäonnistuminen (ja suorittaminen turvallisesti ) aiheuttaa ongelmia ikääntyessäsi - suuria ongelmia. "Kyvyttömyys liikkua turvallisesti, vakaasti ja voimakkaasti näiden liikkumistapojen kautta kasvattaa loukkaantumisriskiä ikääntyessäsi", Elmwood sanoo. Tai ainakin vähennä kykyäsi elää itsenäisesti.
Oletetaan esimerkiksi, että et voi suorittaa halkaisua oikein. Jos olet kadulla ja joudut kadotumaan tieltäsi tulevalta polkupyörältä, on erittäin hyvä mahdollisuus satuttaa itseäsi tekemässä ajoneuvoa. Sama idea pätee, jos et voi kyykkyä.
"Jos et voi turvallisesti suorittaa kyykkyä, et voi istua wc: ssä ilman apua tai vahingoittamatta itseäsi", Luciani sanoo. Itse asiassa eräässä joulukuussa 2012 julkaisussa European Journal of Preventive Cardiology julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kykyä siirtyä istumasta seisomaan voidaan kirjaimellisesti käyttää ennustamaan elinajanodoteesi.
6 toiminnallisen harjoituksen tyyppiä
1. Kyykky
Olipa kyse kyykystä wc: stä, asettamisesta työtuolillesi, pääsemään autoon, joka taipuu alas poimiaksesi lapsesi, Luciania ennustaa, että useimmat ihmiset kyykkyvät vähintään 100 kertaa päivässä.
"Kyyky on etuketjussa hallitseva liike, joka toimii pääasiassa mönkijöidesi kanssa, mutta se toimii myös eräitä luistoja, vasikoita ja takaiskuja", Luciania sanoo. Lisää liikettä jonkin verran kuormaa - joko perinteisen painon, kuten tankon, vetoketjun tai käsipainon, tai jokapäiväisen esineen, kuten reppun, kirjan tai potin - avulla, ja siitä tulee koko vartalon liike, hän sanoo.
"Oikea" kyykky näyttää erilaiselta eri vartaloilta perustuen esimerkiksi kehon mittasuhteisiin, liikkuvuuteen ja lihasten epätasapainoon, Elmwood sanoo. Mutta hän selittää, että yleensä hyvä kyykky merkitsee sitä, että jalat asetetaan lonkan leveydelle toisistaan, varpaat osoitetaan hieman, istutetaan sitten lantiosi alas ja takaisin mahdollisimman matalalle.
"Useimmat ihmiset todella kykenevät kyykkymään kunnolla", Elmwood sanoo. Silti vahvistuvuus liikkeessä ei ole huono idea. Sekä hän että Luciani ovat yhtä mieltä siitä, että aiot tehdä vain yhden kyykkyvarianssin, sen tulisi olla pikarin kyykky, koska kuten Elwood selittää: "Se on edessä ladattu liike, joka jäljittelee siksi jotain mitä todennäköisesti teet tosielämässä."
- Ota kyykkyasento ja tartu sitten kettlebell (tai käsipaino). Pidä kelloa rintakorkeudella, kahva alaspäin ja liimaa kyynärpääsi rintakehään.
- Istu lonkat taakse ja kyykyy niin matalalta kuin mahdollista, pudottamatta rintaamme eteenpäin tai siirtymättä varpaisiisi. Tärkeintä on välttää pyöristystä eteenpäin ja ytimen pitäminen tukena voi auttaa.
- Paina parannuksiin palataksesi seisomaan.
2. Saranat
Katsokaa koskaan, että vauva tai taapero yrittää valita jotain maasta? Yleensä he yrittävät poimia sen ensin kyykkyasennossa, Elmwood sanoo. "Jos se ei toimi, niin ei, jos esine on raskaampi, ne seisovat taaksepäin ja tekevät sitten hissityyppisen liikkeen nostaaksesi asian lattialta", hän sanoo.
Tämä johtuu siitä, että kyseinen liikkumismalli (sarana) antaa sinulle parhaimman mahdollisen aseman valita jotain erittäin raskasta. Ja aikuiset tekevät saraanliikkeen koko ajan, olipa kyse nostamisesta päivittäistavaroiden pussille auton lattialta, matkalaukun kantamisesta muutama portaiden portaasta tai mainitun taaperolaisen nostamisesta maasta.
"Liikekuvio kiinnittää kaikki takaosan ketjun lihakset, jotka ovat kaikki lihaksesi pään takapuolelta aina kantapään saakka", Luciani sanoo. Merkittävimpiä: takaraamat, rintaranga, lihas, latva ja vasikat.
Ja vaikka teet saranaliikettä milloin tahansa haluat nostaa jotain raskasta maasta, se on myös liike, jonka ihmiset useimmiten sekoittavat, Elmwood sanoo. Ajattele vain tuntemiesi ihmisten lukumäärää, jotka ovat heittäneet selänsä poimien jotain.
Hyvä saranaaminen merkitsee jalkojen kiertämistä lattiaan lonkanleveydellä, mikrotangon saamista polvissa, puskennon siirtämistä takaisin ja lantion taivuttamista (sahaus) pitäen samalla tasaisen selän. Jos edessäsi on jotain noutoa, kuten tanko tai iso pakkaus kuistilla, jatkat hing, kunnes voit tarttua siihen. Sitten pitämällä sydämesi kiinni ja aseesi suorana, ajat korkoosi läpi saadaksesi sen reiden korkeuteen.
"Suosituin saranaharjoitus on luultavasti tankojen kuormaus", Elmwood sanoo. "Mutta jos ihmiset tekevät vain yhden saranaharjoituksen, sen pitäisi olla Romanian yksijalkainen uppoaa." Miksi? Koska se on yksipuolinen harjoittelu, mikä tarkoittaa, että suoritat saranaliikkeen tasapainottamalla yhtä jalkaa, mikä voi auttaa korjaamaan olemassa olevat lihaksen epätasapainot ja viime kädessä teitä vahvistamaan.
- Tartu aloittamiseen erittäin kevyt käsipaino - tai suunnittele käyttämättä mitään painoa, jos liikkumistapa on uusi sinulle.
- Aseta paino oikeassa kädessäsi ja jalojesi alla, siirrä paino vasempaan jalkoosi samalla, kun hippaa eteenpäin lantiollasi, niin että oikea jalka ampuu perässäsi.
- Pidä selkäranka suorana ja paina vasen jalkasi maahan palataksesi seisomaan.
3. Lunge
"Lunge on pohjimmiltaan liioiteltu versio siitä, millaista askelta kävelet", Elmwood sanoo. Se on myös liikkumismalli, jonka suoritat astuessasi yhden jalan eteenpäin ja taipuessasi sitoaksesi kengän, kun astut ulos jonkun tieltä tai kuinka tartut jotain sen putoamiseen pöydältä, hän sanoo.
Lunges vahvistavat neloset, gluteit, vasikat ja kaikki polven ympärillä olevat stabilointilihakset, Luciani sanoo. Ja kuten yhden jalan romanialainen hätäkorotus, lungat ovat määritelmänsä mukaan yksipuolinen harjoittelu. "Kyky suorittaa ne riittävästi auttaa vähentämään lihasten epätasapainoa ja muuttumaan vakaammiksi", hän sanoo.
Kävelystä paikallaan olevaan, painotettuun ja painottamattomaan, edestä taakse, kuonossa on tonnia variaatioita. Elmwood suosittelee, että hallitaan paikoillaan oleva, painottamaton etusuuntaus ja lisätään paino sitten kattokellon avulla pikarin asentoon tai yläpuolella käsipainoon lisätyn lujuuden lisäämiseksi.
"Keskity päästäksesi niin syvälle lohkoon kuin mahdollista, ja muista priorisoida vakavuus nopeuden yli", hän sanoo. Selässäsi ei pitäisi olla liikettä nollaan, ja rintatasosi ei pitäisi uppoa eteenpäin, kun laskeudut alaosaan.
- Nouse korkealle ja astu sitten oikea jalkasi ulos muutama jalka.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen.
- Suorista molemmat polvet ja toista sitten.
- Tee sama määrä toistoja molemmilta puolilta.
4. Kierrä
Kun kävelet, vartalo kääntyy. Sama pätee, kun soljet turvavyön, laitat jotain jääkaappiin, käännyt katsomaan vierelläsi olevaa istuinta tai pelaamaan golfia, tennistä tai baseballia. "Kyky vartaloasi kiertää tai kiertää vaatii ydinvoimaa ja koordinaatiota", Elmwood sanoo. Kyvyttömyys kiertyä tai kiertää asettaa selkänne vakavan loukkaantumisriskin.
Niin kauan kuin rotaatio tulee sydämestäsi ja lantioistasi, ei alaselän ja ristiselän selkärangasta, kiertoharjoitukset, kuten venäläinen kierre, lääketieteellinen pallo löysä, maamiinojen kierto, kaakelipuu ja potkunyrkkeily auttavat vahvistamaan tässä liikkeessä mukana olevia ydin- ja lonkkalihaksia.
Mutta Elmwoodin mukaan rotaatiokoulutuksesta tehokkaampi on kiertämisen vastainen koulutus. "Pyörimisnopeuden torjunta auttaa kehoasi lopettamaan pyörimisen", hän sanoo. Paras rotaation vastainen koulutusliike? Polvistuva pallopuristin.
- Kääri vastusnauha vakaan esineen ympärille niin, että polvillesi se on rintakorkeudessa. Aseta vartaloasi puoli päin, polvistu alas ja tartu nauhaan molemmin käsin.
- Kiinnitä ydin ja glutes ja vedä nauha kehon keskustaan. Kun teet niin, vastusta nauhan vetämistä pitämällä sydämesi kiinni ja vartalo yhdellä suoralla.
- Palaa takaisin alkuun ja toista, ennen kuin polvistat vastakkaiseen suuntaan ja toista toisella puolella.
5. Työnnä
Tunnetaan myös nimellä puristin, työntö on mikä tahansa liike, johon liittyy painon puristaminen pois kehosta. Jos nukut vatsallasi, painat vartaloasi ylös noustaksesi sängystä. Työskentelet myös painostavia lihaksiasi milloin tahansa, kun työnnät ovea, työnnät tuolia tai työnnät pöydän pois seisomaan.
Työnnys toimii kehon etuosaa - pecs, delts, hartiat ja rotaattorin mansettilihakset, Luciani kertoo. Ja kaikki liikkeet, joiden nimessä on sanat "push" tai "press", toimivat tämän liikkeen mallilla, mukaan lukien penkki, käsipaino rinnassa, työntöpuristin, push-up ja tiukka yläpuolella. Hyvin pyöristetty harjoitusohjelma sisältää rintapuristimen liikkeen, kuten penkkipuristimen, ja olkapääpuristimen, kuten tiukan puristimen.
Luciani sanoo, että suurin muotovirhe, jonka hän näkee push-harjoituksissa, on löysä alaselkä. "Painikkeiden painallus on varmistaa, että sydämesi on kiinnitetty tukemaan sitä mitä ylävartalo tekee", hän sanoo. Epäonnistuminen pysyä mukavana ja tiukkana koko keskiviivallesi on resepti selkäkipuista ja puutteista.
Penkkipunnerrus
- Makaa tasaisella penkillä, osoittaa ylöspäin ja tarttuu tankoon hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Paina jalat maahan ja lonkat penkkiin, kun nostat tankoa telineestä.
- Laskekaa hitaasti tankoa rintakehälle taipuen kyynärpäissä.
- Kun tanko on saavuttanut rintakorkeuden ja kyynärpänsä ovat upottuneet hiukan penkin alle, paina korkoosi maahan nostaaksesi tankoa takaisin ylös.
- Palauta tanko lähtöasentoon, kyynärpäät ovat pidennettyinä mutta eivät lukittuina.
Tiukka Press
- Pidä tankoa juuri olkapääkorkeuden alla ja tartu tankoa hieman olkapääleveyden ulkopuolelle, jolloin tanko lepää lähellä rannetta kämmenessäsi.
- Pidä kyynärvarret pystysuunnassa, kyynärpäät suoraan ranteiden alla ja nosta tanko pään yläpuolelle, supistamalla sydämesi ja luisujasi välttääksesi alaselän liiallista laajenemista.
- Laske inhalaatiossa tanko takaisin rintakorkeuteen pitäen käsivarret pystysuunnassa ja käyttämällä venytysrefleksi päästäksesi takaisin seuraavaan repiin.
6. Vedä
Työnnä ja vetäviä liikkeitä pidetään täydentävinä harjoituksina, koska kun työntö toimii kehon etuosaa, vedä toimii takana. Mutta Elmwoodin mukaan "Vietämme paljon vähemmän aikaa vetoliikkeiden tekemiseen koko päivän ajan kuin teemme työntöliikkeitä."
Siksi hän sanoo, että kuntosalin tavoitteena tulisi olla kaksi vetävää toistoa jokaiselle työntörepille. "Se voi olla soutu, vedä, rivi, lat vetämällä alas, siepata tai puhdas vetää", hän sanoo. Riittämättömien vetoliikkeiden tekemättä jättäminen voi aiheuttaa olkapääongelmia, huonon asennon ja selkäkipuja.
Jos aiot tehdä vain yhden vetoliikkeen, tee siitä veto. "Varmista vain, että käytät itse lattiasi itseäsi vetääksesi, toisin kuin aloittamalla liikkeen hartioilla tai hauisilla", Luciani sanoo. Etkö voi tehdä vetämistä? Kokeile avustettua versiota joko koneella tai vastusalueella.
- Ripusta ylösvedettävästä palkista kämmenet osoittaen ulospäin ja kädet olkapäät leveäksi toisistaan. Saatat joutua taivuttamaan polviaan ja pitämään jalkasi takana, jos voit silti koskettaa maata pitäen baaria.
- Vedä itseäsi selkä ja käsivarsi lihaksilla ylöspäin kohti tankoa, kunnes leuasi on tankin yläpuolella.
- Laske itsesi hitaasti alaspäin kontrollin avulla.
