Ylävartalon vahvuus on tärkeätä muutakin kuin itsepäisen hyytelöpurkin parhaan lopullisen parantamisen tai kyseisen käsinojan kuvan saamiseksi grammalle.
"Vahva ylävartalo on välttämätöntä kaikille hyvistä ryhdistä ja päivittäisistä toiminnoista, kuten päivittäistavaroiden asettamisesta pois, vammojen ehkäisyyn ja muuhun", sanoo Allen Conrad, DC, CSCS, Montgomery Countyn kiropraktiikkakeskuksen omistaja Pohjois-Walesissa, Pennsylvaniassa.
Mutta mitä voidaan pitää vahvana ylävartalona ja mitkä ovat parhaat ylävartaloharjoitukset ja -harjoitukset? Älä anna näiden kysymysten olla sinun ja kateellisten hauislihasten ja (toiminnallisten!) Hartioiden välillä. Tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää ylävartalon lihaksen rakentamisesta.
Mitkä lihakset osallistuvat ylävartalon vahvuuteen?
Dr. Conrad selittää, että kun kyseessä on ylävartalo, tärkeimmät lihakset ovat:
- Pectoralis pää- ja ala- (rintakehä)
- Rotator-hihansuut
- Deltoids (hartiat)
- Latissimus dorsi (takaosa ja sivut)
- Trapezius (yläosa)
- Hauislihas
- ojentaja
- Kyynärvarren lihakset
- Ja muut vakauttavat lihakset
Sydämesi sisältyy usein niihin "muihin vakauttaviin lihaksiin", sanoo sertifioitu henkilövalmentaja Rachel MacPherson. Vaikka se on erillinen kehosi osa, siellä on jonkin verran päällekkäisyyksiä (erityisesti rintakehäsi ja selän yläosa).
Ylävartalon vahvuus määritellään siten: "kyky työntää, vetää ja painaa käsivarsilla, hartioilla, selällä ja rinnalla useissa suunnissa samalla, kun hänellä on täysi hallinta liikkumisalueella", sanoo Tony Carvajal, sertifioitu L- 2 CrossFit-kouluttaja RSP-ravinnolla. Ja se on tyypillisesti rakennettu vastusharjoitteluun, tohtori Conrad sanoo.
Miksi sinun tulisi välittää vahvasta ylävartalosta?
Popeye-esque-aseet voivat auttaa paitojasi sopimaan eri tavalla, mutta vahvan ylävartalon hyödyt ylittävät estetiikan. Ensinnäkin lihasmassan lisääminen kaikkialla kehossa tuo mukanaan etuja, kuten tehostettua aineenvaihduntaa, vahvempia luita ja terveellisempää sydäntä.
1. Se voi olla osoitus terveydellesi
Erityisesti ylävartalon voimalla voi olla erityisen merkitystä yleisen terveyden kannalta. "Tartuntakestävyys - yksi ylävartalon lujuuden komponentti - voidaan tosiasiallisesti käyttää indikaattorina kaiken syyn aiheuttamaan kuolleisuuteen, vammaisuuteen ja sairastuvuuteen", MacPherson sanoo.
Se voi toimia myös sydän- ja verisuoniterveyden ennustajana. Ravitsemus, liikalihavuus ja liikunta -lehdessä helmikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa miehillä, jotka pystyivät suorittamaan vähintään 40 lisäystä 30 sekunnissa, oli alhaisempi sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan ja muiden sydän- ja verisuonitautien riski kuin niillä, jotka pystyivät suorittamaan alle 10.
2. Ylävartalon toiminnallinen vahvuus auttaa estämään vammoja
Carvajal korostaa ylävartalon vahvuuden toiminnallisuutta, sanoen, että ikääntyessäsi on yhä tärkeämpää, jos haluat pysyä itsenäisenä. "Terve, vahva ylävartalo kääntyy todellisiin tilanteisiin", hän sanoo. "Esimerkiksi (raskas) laatikon asettaminen hyllylle tai lapsen nostaminen, kun apua ei ole ketään."
3. Se voi ajaa sinua kohti mitä tahansa kuntotavoitetta
Älä lue tätä väärin: Ylävartalon vahvuus ei ole tärkeämpi kuin jalkojen lujuus. Mutta se on yhtä tärkeää. "Yleinen voimatasapaino päästä varpaisiin auttaa sinua saavuttamaan kaikki kuntotavoitteet", sanoo Jackie Vick, CSCS, Gold's Gym -kouluttaja.
Mikään urheilulaji ei ole esimerkki tästä enemmän kuin juokseminen. Juoksemisessa voi olla, että jalat auttavat sinua, mutta vahva ylävartalo ja ydin ovat välttämättömiä auttamaan etäisyyksien juoksijoita pitämään hyvät ryhti ja muodot kirjautuessaan maileihin, sanoo tohtori Conrad. Ja Voimakkuus ja kuntoutus -lehden huhtikuussa 2018 suorittamassa tutkimuksessa esitetään, että vahvat aseet auttavat sprintereitä tuottamaan voiman, jota he tarvitsevat siirtyäkseen nopeasti eteenpäin.
Tärkeintä: Olipa tavoitteesi näyttää hyvältä, pysyä loukkaantumattomina, elää pidempää ja terveellisempää elämää tai juoksua nopeammin, vahva ylävartalo voi auttaa sinua pääsemään sinne.
Kuinka tehdä ylävartalostasi vahva (er)
Suurimmassa osassa ylävartalon voimaharjoitteluohjelmia ihmiset nostavat vähintään kolme päivää viikossa, progressiivinen ylikuormitusmuoto, MacPherson sanoo. "Tämä tarkoittaa sitä, että lisäät painoa tai toistoja tai lyhentät sarjojen välistä aikaa koko suunnitelman ajan."
Suunnitelmaan tulisi sisältyä sekoitus painoa kantavia (kehon painon liikkeitä tai käsipainoa, vetoketjun ja sauvan työtä) työntäviä harjoituksia, vetoharjoituksia ja joitain ydintehtäviä, Wilson sanoo. "Työntöliikkeet toimivat ensisijaisesti pykälillä, hartioilla ja trivapsilla, ja vetoliikkeet toimivat ensisijaisesti hauislihaksella ja selällä", hän sanoo. Muutamia esimerkkejä alla:
Työntöliikkeet
- Push-up: vakio, kaltevuus, lasku, polvi ja käsinojat
- Rivit: taivutettu käsipainorivi, tankokentirivi ja vaijeririvi
- Rintapainikkeet: tanko- tai käsipainopenkki, joko tasainen, kalteva tai laskeva
- Yläpuristimet: tiukka puristus, ääliö, työntö
Vedä liikkeet
- Pull-upit: tavalliset, nauhalliset tai hyppäävät vedot
- Lasta alasveto: alasveto- tai kaapelilaitteella
- Eristysharjoitukset: käsipainon vetäminen, keskittymiskiharat, hauislihaskiharat ja triisipin jatkeet
"On väärinkäsitys, jonka mukaan push up -yritykset ovat harjoittelu ylävartalon voimien rakentamiseksi, mutta niin ei ole", Wilson sanoo. Auttavatko punnerrukset vahvistamaan ylävartaloasi ja rakentamaan lihaksia? Ehdottomasti! Mutta hän sanoo: "Sekoittaminen muihin harjoituksiin on parempi tapa rakentaa vahva ylävartalo kuin pelkkä punnitusten tekeminen, koska se pitää vartaloasi arvaamaan ja asettaa sille erilaisia haasteita mukautuakseen."
Kokeile näitä ylävartalon harjoituksia
Parasta on työskennellä valmentajan kanssa, joka pystyy räätälöimään tarpeitasi ja kuntotasoa parhaiten vastaavan lihasten rakennussuunnitelman. Mutta sillä välin voit kokeilla yhtä näistä:
