Harvat selkäharjoitukset ovat yhtä haastavia - sekä henkisesti että fyysisesti - kuin vedonlyöntiä. Mutta he ovat vaivan arvoisia, koska ne toimivat jokaisella selkäsi lihaksella kerralla.
Kärki
Vaikka vedonlyönnien ensisijainen voima tulee latissimus dorsi -sarjasta, tämä harjoitus toimii myös jokaisessa selkäsi tärkeimmässä lihaksessa.
Oikea muoto vetovoimille
Riippumatta siitä, kuinka päätät tarttua tankoon, vetäjien perusmuoto pysyy samana. Seuraava esimerkki annetaan käyttämällä ylisuuntaista kahvaa, mutta muuten koskee mitä tahansa käden asentoa.
- Nouse ylös - tai hyppää tai käytä korotettua askelta apua varten - ja tartu vetokoukun ylisuuntaiseen otteeseen, kädet hieman leveämmät kuin olkapäät toisistaan.
- Vakauta vartaloasi ydinlihaksillasi ja vedä lapaluita taakse ja alas; heidän tulisi pysyä tällä tavalla koko harjoituksen ajan.
- Hengitä ulos vetämällä kyynärpään alas sivuillesi. Koska palkki on kiinteä paikoillaan etkä ole, tämä nostaa kehosi palkkiin. Pysäytä, kun leuasi on tankin kanssa.
- Käännä liike hitaasti, laskemalla vartalo lähtöasentoon, mutta pitäen silti hartiat alas ja taakse. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Huomasitko, että sinun ei tarvitse kääntää vartaloasi tai tehdä räjähtäviä, dramaattisia liikkeitä? Eli ellet harjoita tarkoituksella kehittääksesi näitä urheilullisen liikkeen näkökohtia. Sen sijaan tässä harjoituksessa on kyse "selkänojasi asettamisesta" (lapaluiden lukitseminen paikalleen) ja sitten sen antamisesta tehokkaimmalle selkälihaksellesi, latissimus dorsi, tehdä työnsä.
Lihakset, jotka toimivat pull-upin aikana
Latissimus dorsi on selkäsi voimakkain vetävä lihas, ja vedon aikana se on ensisijainen liikkuja tai lihas, joka tarjoaa suurimman osan voimasta tuoda kehosi baariin. Yksi sen suorittamista liikkeistä on olkapäiden adduktio tai käsivarsien saattaminen alas vartaloasi kohti. Mutta koska vetolaite on kiinteä paikoillaan eikä vartaloasi ole, kehonne siirtyy tankoon.
Lattosi eivät ole ainoat lihakset, jotka tekevät hartia. Erityisesti teres-major (jota joskus kutsutaan "lat's little helper") toimii synergistisesti latissimus dorsi -laitteesi kanssa ojentamaan lapa.
Vetämisen aikana olkavarsi ulottuu myös olkapäähän tai kääntyy alas vartaloasi edestä kohti takaosaa; latti tekevät tämän myös takaosan tai takaosan rintakehän sekä rintakehän kanssa. Se on totta - pecsit, jotka ovat väitetysti yläkehoosi voimakkaimmat työntävät lihakset, auttavat myös tekemään tämän monimutkaisen vetävän liikkeen tapahtumaan.
Sarja voimakkaita lihaksia ylä- ja alavartaloissa potkaisee sisään myös tämän liikkeen suorittamiseksi, taivuttamalla käsivarsi kyynärpäähän. Näitä ovat biceps brachii, brachioradialis ja brachialis. Osa tricepssistä - olkavarteen takana oleva iso lihakset auttaa myös vakauttamaan käsivartta.
Ja lopuksi, jos muistat sen hetken vetämisen alussa, kun nostat lapaluita edestakaisin, sarja lihaksia auttaa lukitsemaan ne paikalleen ja vakauttamaan olkahihnasi. Näihin kuuluvat trapezius-lihasten ala- ja keskikuitut, rintakehälihakset (rintakehä, joka ulottuu kylkiluustasi olkaterään), levator scapulae ja rhboids, timantin muotoinen lihas, jonka ainoa tehtävä on auttaa lapaluut yhdessä ja alas.
Samaan aikaan rotaattorin mansetin kaikki neljä lihasta, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis ja teres minor, pyrkivät vakauttamaan monimutkaista mekanismia, joka on olkapään nivel, ja pystyasentajannepinat ja viistot pyrkivät vakauttamaan vartaloasi.
Entä Pull-Up-kahvasi?
Kuten todettiin pienessä 19 vapaaehtoisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Electromyography and Kinesiology -lehden helmikuussa 2017, tutkijat seurasivat lihaksen aktiivisuutta olka-käsivarsi-käsivarsikompleksissa ja löysivät samanlaisia piikkien aktivointitasoja huolimatta käden asennosta. (He testasivat normaaleja pull-up-putkia, joissa on pykäläinen ote, supinoitu ote tai leuka, kämmenten vapaa-asento ja köyden vetäminen.)
Tai toisin sanoen: Kaikki samat lihakset ovat töissä riippumatta siitä, kuinka sijoitat kädet vetämällä. Nämä erilaiset käsiasennot voivat kuitenkin vaikuttaa rasitusten jakautumiseen lihastesi välillä. Edellä mainitussa tutkimuksessa yksi huomattava ero oli keskimääräisen trapezius-kuitujen huomattavasti suurempi aktivoituminen säännöllisten vedojen aikana verrattuna neutraalilla otteella tehtävien pull-up-teosten tekemiseen.
Toinen pieni tutkimus, joka julkaistiin Journal of Science and Medicine in Sport -elokuvan 2016 numerossa ja joka perustuu nivelliikkeen tarkkailuun 11 osallistujan ryhmässä, jotka kaikki suorittivat säännöllisesti pull-ups, osoittivat, että käden asento voi vaikuttaa hartioiden riskiisi impingement. Kolmesta testatusta pull-up-lajikkeesta (normaali, leveä ja käänteinen ote) sekä laaja otto että kääntöpidike osoittivat molemmilla lisääntynyttä riskiä hartioihin.
Pull-upjen tekeminen helpommaksi
Vaikka pull-upit ovat erinomainen selkäharjoitus, ne ovat myös erittäin haastavia - ja monet ihmiset eivät voi tehdä yhtä vetämistä avustamatta, vielä vähemmän koko settiä. Mutta jos olet turhautuneiden vetäjien yläryhmässä, sinun ei tarvitse pysyä siellä. Käytä sen sijaan joitain seuraavista vaihtoehtoisista harjoituksista rakentaaksesi asteittain voimaa ja kestävyyttä, jota tarvitset oikeiden vedämisten tekemiseen.
Avustettu vetolaite
Tämä laite käyttää polvi- tai jalkavipua tasapainottamaan osaa painostasi, jolloin vedonlyönti on helpompaa. Valitse vain kuinka paljon painosta haluat koneen tasapainottavan, tartu vetokahvoihin, polvistu tai astu vastapainopalkkiin ja mene sen eteen.
Partner-Assisted Pull-Up
Jos kuntosalillasi ei ole avustettua vetokonetta, voit käyttää sen sijaan harjoituskaveria. Pyydä kaveriasi seisomaan edessäsi tai vieressäsi ja paina ylös polvillesi nostaessasi itseäsi palkkia kohti. Koska ystäväsi saattaa lopulta nostaa merkittävän osan ruumiin painostasi, varmista, että hän kyykyssä alas ja nostaa sitten jalkojensa, ei selän tai käsivarsien kanssa. Jos hän seisoo lähellä sinua, hän voi tukea polvia olkavarteensa pitäen siten nostamansa painoa - sinä! - lähellä vartaloaan.
Upotuspalkin vetokoukut
- Sijoita itsesi tankojen tai kahvojen väliin, kohti koneen pystytukea.
- Tartu kahvoihin samansuuntaisessa otteessa (kämmenet sisäänpäin) ja kyyky alas niin, että vartalo on käsien alapuolella.
- Vedä itsesi tankojen väliin. Pyrki käyttämään selkä- ja käsivarsilihaksiasi niin paljon kuin mahdollista lisäämällä painetta jaloillesi tarpeen mukaan liikkeen loppuun saattamiseksi.
Band-Assisted Pull-Up
Tässä on vielä yksi tyyppinen itseavusteinen vedä, jossa on kierre - tai itse asiassa silmukka. Vetävät apunauhat ovat kuin erittäin raskaita elastisten vastusnauhojen versioita, jotka on valettu silmukan muotoon. Kiinnitä apunauha vyötärölle, työnnä polvi tai jalka roikkuvaan silmukkaan ja anna nauhan supistuvan lujuuden auttaa sinua vetämisliikkeessä.
Lat-alasvetokorvaaja
Kärki
Entä jos olet työskennellyt yritystietojesi suhteen niin paljon, että koko sarjan tekeminen on helppoa ? Kyllä, niin voi tapahtua - ja kun se tapahtuu, yksi vaihtoehdoista on käyttää painovyötä tai painoliiviä, jotta vedot olisivat haastavampia. Voit myös vaihtaa vedojen eri muunnelmiin tai tehdä raskaita lat-pudotuksia lajikkeen ja lisääntyneen haasteen vuoksi.
Parhaat selkäharjoitukset
Ovatko vedot paras mahdollinen selkäharjoitus? Tutkimuksessa, jossa oli 19 tervettä nuorta vapaaehtoista, joilla oli vastustuskykyharjoittelukokemusta, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto päätteli, että jokaiselle selkälihakselle ei ole yhtä "parasta" harjoitusta, vaan vetämistä ja leukaamista (tai käänteistä - pito pull-up) molemmat tuottivat huomattavasti suuremman toiminnan latissimus dorsi -pelissä kuin kuusi muuta testattua harjoitusta.
Muita testattuja liikkeitä olivat lattia alasvedettävä, istuva rivi, taivutettu rivi, käänteinen rivi, TRX-rivi ja IYT-korotukset.
Joten, vaikka kaikille selkälihaksillesi ei ole yhtä parasta harjoittelua, pull-upit ovat ehdottomasti yksi parhaimmista latissimus dorsi -harjoituksillesi. Mutta vaikka rakastat pull-ups, on parasta vaihtaa kunto-ohjelmasi ajoittain vaihtaaksesi kehosi stressiä ja vähentääksesi liikakäyttövammojen riskiä. Kun aika kuluu, juuri mainitut harjoitukset ovat erinomaisia valintoja selkäsi työskentelemiseen uusilla tavoilla.
Koska on tärkeää kehittää terveellinen, vahva selkä, älä unohda työskennellä muilla lihasryhmilläsi. Kuten Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee, sinun tulee harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihassuhteitasi kahdesti viikossa. Se sisältää selkäsi lisäksi rintakehäsi, käsivarret, hartiat, ytimen, lantion, neloset, takaosat ja vasikat.
Jos harjoittelet kehon painoharjoituksia, kuten vedonlyöntiä, voit jatkaa tämän menetelmän käyttämistä koko vartaloosi. Joitakin esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä, ovat rintakehän, käsivarsien ja hartioiden lisäykset; lankut, rypyt ja polkupyöräilyt ytimellesi; glute-sillat lantiollesi; ja kyykkyjä tai monenlaisia lungeja, jotta kaikki jalkasi lihakset toimivat.
