Riippumatta siitä, mitkä ovat terveys- ja kuntotavoitteesi, sydän on avainasemassa niiden saavuttamisessa. Sen avulla voit laihtua, vähentää korkeaa kolesterolia ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä, sanoo Holly Roser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Holly Roser Fitness Studiosin omistaja.
"Joskus sydänliikunta tarkoittaa, että joku saa lääkitystä, koska heidän sydämensä on vahvempi ja terveempi", hän sanoo.
Ei ole pulaa tavoista päästä hyvään kardioharjoitteluun, varsinkin jos olet kuntosalin harrastaja. Kardiokoneet, kuten juoksumatto, soutukone, elliptinen, makuupyörä, ilmapyörä, sisävesipyörä ja stepmill, tarjoavat kaikki sydäntä pumppaavia harjoituksia.
Avain tehokkaaseen kardioharjoitteluun, Roser sanoo, on viettää aikaa tavoitesykeessäsi, joka vaihtelee kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Amerikkalaisen sydänliiton mukaan keskimääräisen intensiivisen liikunnan yhteydessä sydämen sykkeen tulisi olla välillä 50–70 prosenttia maksimitasosta (220 miinus ikäsi). Voimakkaammissa harjoituksissa pulssisi on välillä 70–85 prosenttia maksimiarvosta.
Kärki
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia - 2, 5 tuntia - keskimääräisen intensiteetin aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa.
Hyvä uutinen on, että riippumatta siitä, minkä koneen valitset harjoitteluasi, voit saada tehokkaan harjoituksen. Näin päätät, mitkä sopivat sinulle parhaiten.
Juoksumatto
Juoksumatto on yksi suosituimmista kardiokoneista jokaiselle, joka haluaa aloittaa enemmän liikkumista, Roser sanoo. Tämä johtuu siitä, että kävelykävely ja juokseminen ovat tehokkaita tapoja polttaa suuri määrä kaloreita.
Se on myös erittäin monipuolinen. Voit juoksua tasaisella pinnalla tai lisätä kaltevuutta matkimaan ylämäkeen, Roser sanoo. Ja hallitset nopeutta, nopeuttamalla tai hidastamalla asteittain, sen sijaan, että pääset umpikujaan, mikä voi olla vaarallista, jos sydämesi ei ole tottunut siihen.
Niille, jotka haluavat juoksua nopeammin, juoksumatto on paras panos kardiolaitteiden kannalta, Roser sanoo korostaen nopeuden ja kaltevuuden lisäämisen hyötyä. Siitä huolimatta, juoksumatto, kuten kaikki kardiokoneet, auttaa liikkumaan pitkin, mikä tekee vaivaa helpommaksi kuin jos juokset tai kävelisit ulkona. Ja jos sinulla on polvi-, lonkka- tai nilkkaongelmia, kannattaa ehkä valita matalampi vaikutuskone, kuten elliptinen tai pyörä.
Onko juoksumatto oikea sinulle?
- Plussat: polttaa paljon kaloreita, monipuolinen harjoittelu auttaa sinua treenaamaan juoksemaan nopeammin
- Miinukset: tehokkaampi harjoittelu, ei niin haastava kuin ulkona juokseminen
Etkö ole varma mitä tehdä juoksumatolla? Aloita näistä harjoituksista.
Elliptinen
Elliptinen on suosikki ihmisille, jotka haluavat vähävaikutteisen toiminnan, olipa he toipumassa vammoista tai kuntoilemassa kahdeksan kuukauden raskaana. Joten jos juoksumatto on liian kova polvillaan, elliptinen voi olla parempi vaihtoehto sinulle.
Kuitenkin voi olla helppo pudota "lomatilaan", Roser sanoo. "Kaikki risteilevät vain, lukevat kirjoja ja lehtiä", hän sanoo. "Kone auttaa todella liikkumaan; se työntää jalkojasi. Keskitason edistyneelle urheilijalle tai joku, joka yrittää laihtua, tämä ei ehkä ole kone heille."
Onko elliptinen oikea sinulle?
- Plussat: vähän vaikuttava harjoittelu, toimii ylä- ja alavartaloa samanaikaisesti, hyvä aloittelijakone
- Miinukset: helppo "soittaa siihen", ei "yksi koko sopii kaikille" kone, vaikeampi saada intensiivistä harjoitusta
Mukauta elliptiset harjoituksesi painonpudotusta, kestävyyttä ja muuta varten.
Kuntopyörä
Kiinteä (sisäpyöräily) pyörä on suunniteltu pidempiin harjoituksiin, jotka voivat simuloida ulkona, toisin kuin juoksumatto juoksijoille ja kävelijöille. "Sisäpyöräily, kuten Spin-luokka, on hieno laihduttamiseen ja sydän- ja verisuonitarttuvuuden parantamiseen", Roser sanoo.
Pyörä on myös erinomainen matalan vaikutuksen omaava kardiolaite, joka voi todella nopeuttaa sykettäsi. Mutta kuten kaikkien kardiolaitteidenkin, sinun on myös tehtävä harjoittelusta haastava lisäämällä vastuskykyä ja ajamalla kovaa. Ja jos istut koko päivän pöydällä, harjoittelun loppuun istuminen ei välttämättä ole ihanteellista.
Makuupyörien osalta, ellet ole toipumassa vammoista kuin revitty ACL tai jos olet yli 70-vuotias, se ei anna sinulle paljon harjoittelua, Roser sanoo. Jalat ovat ojennetut melkein täysin suorat, ja liike on hidasta ja metodista. Vanhemmille ihmisille, jotka eivät ehkä muuten ole aktiivisia, tämä liike on parempi kuin ei mitään, Roser sanoo.
Onko paikallaan oleva pyörä oikea sinulle?
- Plussat: vähävaikutteinen harjoittelu, kohdistaa alavartaloasi, pyöräilijä voi treenata sisätiloissa
- Miinukset: pitkittynyt istuva tai kourallinen yli -asennossa
Kuinka murskata seuraava pyöräilyharjoittelu sisätiloissa.
Ilmapyörä
Ilmapyörällä ohjaustanko liikkuu elliptisenä kuin pikemminkin kuin pysyisi paikallaan, kuten sisäpyöräily ja makuupyörät. Tämä tarkoittaa, että saat koko vartaloharjoituksen.
Ilmapolkupyörät on suunniteltu lyhyen intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen, usein osana voimaharjoittelua tai kiertoharjoittelua, Roser sanoo. "Se on hyvä voimaharjoitteluväleille, kuten CrossFit", hän sanoo ja lisää, että sinun ei pidä käyttää siihen yli 30–60 sekuntia kerrallaan.
Joten jos etsit pidempää, tasapainossa olevaa kardioharjoittelua, kannattaa olla parempi pyöräillä sisätiloissa tai juoksumatolla.
Onko Air Bike sinulle sopiva?
- Plussat: koko vartalon harjoittelu, hyvä kiertoharjoitteluun
- Miinukset: ei ole tarkoitettu pidempään harjoitteluun
Soutulaite
Ilmapyörän tavoin soutukone on suunniteltu nopeaan, koko vartaloharjoitteluun. Kun tehdään oikein, harjoittelu on noin 60 prosenttia jaloista ja 40 prosenttia käsivarresta, Roser sanoo.
"Kukaan ei saa kyetä tekemään yli 10 minuuttia soutuilla", Roser sanoo. "Jos olet, teet sen väärin. Sen on tarkoitus olla kattava ponnistus." Toisin sanoen, souttokoneen ei ole tarkoitus tehdä pitkään aikaan rauhallisesti TV-näytön edessä.
"Voit verrata Soutu-koneen harjoitusta kardio sprintteihin", Roser sanoo. "Harjoituksen luonne - selkänsä ojentaminen - on upea ihmisille, jotka ovat koko päivän tietokoneiden parissa."
Onko soutukone oikea sinulle?
- Plussat: vähävaikutteinen ja koko vartaloharjoittelu, hyvä lyhyemmille harjoituksille
- Miinukset: ei tarkoitettu pidempään harjoitteluun, vaatii enemmän koordinointia kuin muut koneet
Lisätietoja parhaista kuntosalilaitteista, joita et käytä.
Stepmill
Voimamylly, jota usein tunnetaan tuotenimellä StairMaster, on erittäin tehokas polttamaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Huono uutinen on se, että se on erittäin anteeksiantamaton polvillesi, Roser sanoo. "Monet henkilökohtaiset kouluttajat vihaavat istukkaa", hän sanoo. "Nivelillesi kohdistuu jatkuvaa rasitusta ja painetta."
Mutta hän huomauttaa, että jos olet juoksija tai joku, joka haluaa puuttua kaltevuuteen ja jolla ei ole pääsyä kukkuloille, voimalaitos voi olla hyvä tapa päästä nousuun, jos pidät sitä kerran viikossa.
Kuten kaikki koneet, voit kuitenkin mennä liian helposti. "Sinun täytyy todella pumpata se", hän sanoo. "Sen pitäisi olla sama kuin suorittaa valkaisuainetta. Ja on hyvin harvinaista nähdä joku tekevän sen oikein."
Jos samoja on valittu harjoittelu, on tärkeää pitää ohjaustangot vain löysästi, Roser sanoo. Se pakottaa sinut todella työskentelemään alavartaloasi saadaksesi sykesi nousuun.
Onko Stepmill oikea sinulle?
- Plussat: polttaa paljon kaloreita, kohdistaa alavartaloosi, hyvä ristiharjoitteluvaihtoehto
- Miinukset: suurempi vaikutus polviin
Napsauta alla kiinnittääksesi tämän oppaan ja tallenna se seuraavalle kuntosalimatkallesi!
