Voit arvioida unen aikana poltettujen kalorien määrän ja laskea, kuinka se sopii painonpudotussuunnitelmaan, mutta se ei takaa, että laihdutus todellakin nousee nukkumisen aikana. Ainoa tapa pudottaa kiloa on kuluttaa jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa. Voit myös lisätä nukkuneiden kalorien määrää nukkumalla seuraamalla säännöllistä uniaikataulua, saaden tarpeeksi unta ja pitämällä vähärasvaista lihasta.
Kärki
Kehosi polttaa edelleen kaloreita nukkumassa, mutta ainoa tapa laihtua on kuluttaa jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat.
Unen aikana poltetut kalorit
Keho polttaa edelleen kaloreita nukkumassa, koska se tarvitsee energiaa pitääkseen aivot, sydämen, keuhkot ja kaikki muut elintärkeät järjestelmät toiminnassa. Perusmetabolianopeus eli BMR on termi, jota käytetään määrittämään tarvittavien kalorien lukumäärä sisäisten fysiologisten toimintojen ylläpitämiseksi nukkumisen aikana. Toinen yleinen termi, jota käytetään usein synonyymeinä BMR: n kanssa - lepovaihdunnan nopeus tai RMR - mittaa levossa käytettyä energiaa milloin tahansa vuorokauden aikaan.
Yhden tunnin unessa suurin osa ihmisistä polttaa noin 0, 3 kaloria painon jokaista puntaa kohti. Esimerkiksi 150 kiloinen henkilö kerroisi 150: llä 0, 3 saadaksesi 45 kaloria, joka on käytetty yhdessä unessa. Kahdeksan tunnin unen jälkeen henkilö on polttanut 360 kaloria. Jos haluat menettää 1 kiloa painoa, sinun on käytettävä 3500 kaloria enemmän kuin kulutat.
Vaikka kulutettujen ruokien määrää on rajoitettava kalorien alijäämän aikaansaamiseksi, on mahdollista, että 150 kiloinen henkilö menettää hieman yli puolet puntaa viikossa polttamalla nuo 369 kaloria joka ilta. Menettyjen kalorien määrä voi olla huomattavasti enemmän tai vähemmän riippuen siitä, kuinka paljon painat ja kuinka kauan nukut.
Nosta nukkumisen metaboliaa
Lepoissa olevat lihakset polttavat kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten lihasmassan ylläpitäminen tai lisääminen vaikuttaa BMR: ään. Yksi tutkimus ehdottaa, että voit lisätä lihasten aineenvaihduntaa kuluttamalla proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat havaitsivat, että nukkumaanmenoa oleva proteiinipala pilkottiin kunnolla ja kasvatti lihasproteiinien synteesiä unen aikana, todettiin tutkimuksessa, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä elokuussa 2012.
Kaseiinista valmistettu proteiinijuoma voi tukea lihassynteesiä paremmin kuin muun tyyppiset proteiinit, koska se imeytyy hitaammin, mutta sen tehokkuuden varmistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kalorijuomien juominen ennen nukkumista lisää lepoenergian kulutusta, todetaan huhtikuussa 2015 päivätyssä Ravinteet- lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan. Koko päivän syömistavat voivat myös vaikuttaa. Kohtuullisen määrän proteiinien kulutus jokaisessa ateriassa stimuloi 24-tunnin lihasproteiinien synteesiä paremmin kuin jos syöt suurimman osan proteiinistasi illallisella, raportti tammikuussa 2014 tehdyssä lehden julkaisussa Nutrition .
Kaikista aterioista ja välipaloista kuluneiden kokonaiskalorien on tietenkin mauduttava päivittäiseen kaloribudjettisi. Nukkumaan mennessä välipalat tulisi rajoittaa enintään 200 kaloriaan ja korostaa yhtä makroravintetta, kuten proteiinia, suositteli ravintoraportti .
Sleep aikataulu ja laihtuminen
Nukkumisen aikana paastoat myös, mikä voi auttaa painonpudotuksessa. Kun asiantuntijat altistivat laboratoriohiirille saman ruokavalion, mutta määräsivät erilaiset syömisjaksot, kiireellisesti pakotetut hiiret menettivät enemmän painoa kuin eläimet saivat syödä milloin vain halusivat. Tutkijat havaitsivat, että eläimet alkoivat polttaa rasvaa vasta muutaman tunnin paastoamisen jälkeen, kertoivat solujen vaihdunnasta kesäkuussa 2012. Tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan todeta, että sama vaikutus tapahtuu ihmisillä.
Unen puute liittyy painonnousuun, joka johtuu nälkähormonien ja aineenvaihdunnan muutoksista. Käännettynä puolella säännöllisen nukkumisaikataulun ylläpitäminen ja kahdeksan tunnin unen saaminen säilyttää lihasmassan, mikä pitää BMR: n korkeampana.
Tutkimuksessa, jossa tutkittiin unen menetyksen vaikutusta aineenvaihduntaan, kaksi aikuisryhmää noudatti kaloripohjaista ruokavaliota, mutta kukin ryhmä sai eri määrät unta. Jokainen menetti suunnilleen saman määrän painoa, mutta ryhmä, joka nukkui vähemmän - 5, 5 tuntia joka yö - menetti 60 prosenttia enemmän lihaksia ja 55 prosenttia vähemmän rasvaa. Vertailun vuoksi ryhmä, joka nukkui 8, 5 tuntia, menetti enemmän rasvaa kuin lihas, huhtikuussa 2010 annetun Annals of Internal Medicine -raportin mukaan.
Tutkijat päättelivät, että riittävä uni auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasta, mutta koska tutkimukseen osallistui vain 10 henkilöä, näiden tulosten todentamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Unen ja aineenvaihdunnan parantaminen
Voit tehdä muutoksia, joiden avulla kehosi polttaa enemmän kaloreita nukkumisen aikana. Yritä pitää huoneenlämpötila mukavasti viileänä, koska aineenvaihdunta alkaa nostaa kehon lämpötilaa. Aineenvaihdunnan nopeus kasvaa huoneenlämpötilan ollessa minimaalinen, 72 asteesta 61 asteeseen Fahrenheit, huhtikuussa 2002 julkaiseman European Journal of Clinical Nutrition -raportin mukaan.
Koska tuet painonpudotusta nukkumalla tarpeeksi, vältä ravitsevia tekijöitä, jotka häiritsevät palauttavaa nukkumista, kuten alkoholia, kofeiinia ja suuria mausteisia aterioita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Hyvä yöunet riippuvat myös luonnollisten unihäiriöiden pitämisestä. Aivot erittävät melatoniinia pimeässä, mikä tekee sinusta unelias. Päivänvalon koittua melatoniinimäärät vähenevät saadaksesi sinut valppaammaksi. Sinulla on vaikea nukahtaa, jos huoneessasi on valot. Elektroniikan, kuten puhelimen, television, tietokoneen tai tabletin, lähettämä sininen valo on erityisen häiritsevää.
