Olitpa sitten treenaamassa tai etsit uusia tuoreita ideoita kuntoakkujen lataamiseksi, mukaan lukien erityyppiset harjoitukset yleisessä rutiinissasi, auttaa sinua pysymään motivoituneena ja sopimaan. Lajike auttaa myös välttämään vammoja ja pitää kehosi huippukunnossa. Lisäksi sekoittaessasi löydät todennäköisesti nautit harjoituksia.
Kärki
Yleisimpiä harjoitustyyppejä ovat sydän- ja verisuoni (aerobinen), voimaharjoittelu (anaerobinen) ja joustavuus (venyttely).
Liikunnan eri kategoriat
Kun on aika luoda tarpeitasi vastaava harjoitusohjelma, ensin sinun kannattaa asettaa tavoitteesi erilaisten liikuntamuotojen perusteella. Kun tavoitteesi on asetettu, olet valmis suunnittelemaan ohjelman. Ihanteellisessa kuntosalirutiinissa on kaikki erilaiset liikuntatyypit, mukaan lukien sydän-, voimaharjoittelu ja joustavuus. Mutta jos se vaikuttaa aluksi liian ylivoimaiselta, voit aina aloittaa pienenä ja rakentaa suunnitelmaa suunnitelmasi mukaiseksi.
Liikunnan yleistavoite on saada vähintään viisi päivää viikossa kohtalaista tai intensiivistä aerobista toimintaa vähintään 30 - 60 minuutin ajan joka päivä, yhteensä 150 - 300 minuuttia viikossa. Lisäksi sinun tulee osallistua lihasten vahvistamiseen ainakin kaksi päivää viikossa tavoitteena käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Tyyppisiin harjoituksiin, joita valitset tehdä näinä päivinä, tulisi olla sydän-, verisuoni-, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset.
Entä ydin? Mihin harjoitusryhmään ydinliikkeet sopivat? Oikeastaan he kaikki. Mikä hienoa ytimen työskentelyssä on, että voit vahvistaa näitä lihaksia kaikilla harjoituksilla, mukaan lukien sydän, voimaharjoittelu ja venyttely.
Saa liikkua aerobisella liikunnalla
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, tarkoittaa yksinkertaisesti "happea". Kun treenaat aerobisesti, harjoituksen kesto on pidempi ja intensiteetti pienempi.
Sydänlihaksen käyttämisen sisällyttäminen yleiseen suunnitelmaan on kriittisen tärkeää terveyden ylläpitämiselle. Aerobinen liikunta ei vain auta hallitsemaan painoasi, vaan myös nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja on välttämätöntä hyvän sydän- (sydän-) terveyden ylläpitämisessä. Kaikille ei ole yhtä parasta harjoittelua; Joitakin suosituimpia sydänmuotoja ovat kuitenkin juoksu, reipas kävely, pyöräily, uinti ja aerobicit. Tavoitteena on vähintään 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa.
Lihas ylös voimaharjoittelulla
Sen lisäksi, että sydämesi pumppaa sydäntoimintaa, sinun on myös sisällytettävä anaerobinen harjoittelu yleiseen ohjelmaan. Toisin kuin aerobinen harjoittelu, anaerobinen tarkoittaa "ilman happea". Kun treenaat anaerobisesti, harjoituksen kesto on lyhyempi ja intensiteetti korkeampi. Yksi yleisimmistä liikuntatyypeistä tässä kategoriassa on voimaharjoittelu. Koko kehon rutiini on yksi tapa lyödä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
Voit rakentaa voimaharjoitteluohjelmaasi haluamallasi tavalla, mutta tyypillisiin harjoituksiin kuuluu kyykky, lunges, suorajalkainen seisokit, penkkipuristin, pushups-upot, yläpuristin, pullupit, käsipainorivit, lankut ja harjoittelupalloharjoitukset. Tavoitteena on vähintään kaksi päivää viikossa tavoitteena työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa.
Virta joustavasti
Jotta treenataksesi tehokkaasti ja tuloksellisesti, lihaksesi täytyy liikkua oikealla liikkeen alueella. Sisällyttämällä joustavuuteen tai venyttämiseen harjoituksia päivittäiseen harjoitteluun voit auttaa parantamaan nivelliikeväliäsi, vähentämään loukkaantumisriskiä ja auttamaan sinua paremmassa suorituskyvyssä. Suoritettavia harjoituksia on kahta tyyppiä: staattinen venytys ja dynaaminen venytys. Heillä molemmilla on paikkansa kunto-ohjelmassa, mutta on olemassa joitain eroja, jotka on huomioitava.
Staattiset venytys tehdään tyypillisesti harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä, kun taas dynaamiset venytöt tehdään ennen fyysistä aktiivisuutta, jotta vartalo olisi valmis liikkeelle. Kun teet staattisen venytyksen, pidät liikettä tietyn ajan (10–30 sekuntia). Toisaalta dynaamiset venykset ovat aktiivisia liikkeitä, kuten jalan heiluminen. Ajan kuljettaminen päivittäiseen harjoitteluun molempien tyyppisten venytysten sisällyttämiseksi on ihanteellinen.
