Olet voinut olla kilpaillut 8K-kilpailuissa, jos olit koulusi hiihtojoukkueessa, mutta yleensä 8K esiintyy paljon harvemmin kuin 5K tai 10K kilpakalentereissa.
Mutta jos sinulla on mahdollisuus ajaa 8K, sinun tulee harkita sitä vakavasti. Vaikka etäisyys saattaa olla harvinaista, etäisyys edustaa saavutettavissa olevaa saavutusta jopa uudemmillekin juoksijoille, kertoo juoksuvalmentaja ja Chicagon alueen juoksijayhdistyksen koulutusjohtaja Tim Bradley.
Jo rekisteröity? Näin voit treenata ensimmäiselle 8K-kilpailullesi.
Kuinka monta mailia on 8K?
8K on noin viisi mailia pitkä - 4, 97 mailia, tarkalleen ottaen. Vaikka se on vain pari mailia enemmän kuin 5K (3, 1 mailia), 8K: n harjoittelu ja kilpa-ajaminen muistuttaa läheisemmin sitä, mitä tekisit 10K: lle (6, 2 mailia), Bradley sanoo. Sinun on vauhditettava itseäsi hiukan enemmän kuin 5K: n aikana, jos haluat olla vahva.
Kontekstiin verrattuna 5K: n ajaminen mahdollisimman nopeasti merkitsisi yleensä sykkeen ylläpitämistä, joka on noin 90 prosenttia maksimitasosta. Toisaalta 8K: n aikana sykesi pysyy lähempänä 85 prosenttia, hän sanoo.
Hyvät uutiset? Jos olet jo suorittanut 5K: n tai olet ajanyt kolme tai neljä mailia johdonmukaisesti ainakin muutaman kuukauden ajan, Bradley sanoo, että voit treenata 8K: n noin kuudessa viikossa.
Lively Athletics -butiikkiurheilukaupassa Oak Parkissa, Illinoisissa, paikallisen Hemingway 8K: n koulutusohjelmat viimeisen kahdeksan viikon aikana, kertoo omistaja ja sertifioitu juoksutreeni Kate Marlin.
Kuinka monta päivää viikossa pitäisi juoksua?
Voit suorittaa 8K: n turvallisesti ja mukavasti suorittamalla kolme päivää viikossa, Bradley sanoo. Jos sinulla on kunnianhimoinen aikatavoite, kannattaa ehkä harkita neljä juoksupäivää viikossa tai enemmän. Tietenkin, se riippuu myös siitä, kuinka paljon ajat tällä hetkellä. Yleensä et halua kasvattaa kokonaisnäkymääsi yli noin 10 prosentilla viikossa, Marlin sanoo.
Yhden viikoittaisen juoksusi tulisi olla pidempi etäisyys kuin muut. Saatat aloittaa noin kolme tai neljä mailia, sitten kasvaa maililla tai kahdella viikossa.
Jos olet uudempi urheilulaji, Marlinin mukaan juoksu- / kävelyvälit voivat auttaa sinua lisäämään etäisyyttä turvallisesti. Voit esimerkiksi juoksua 3–5 minuuttia, kävellä yhden minuutin ja toistaa sitten.
Sekä Marlin että Bradley suosittelevat pitkän matkan rakentamista, kunnes se on pidempi kuin kilpailun etäisyys - kuudesta mailista jopa 10: een. "Tämä auttaa varmistamaan, että olet fyysisesti valmis ja antaa sinulle luottamusta", Marlin sanoo.
Jos olet edistyneempi juoksijaharjoittelu neljä tai enemmän päivää viikossa, voit lisätä myös nopeammin väliajoin: Juokse nopeasti puolen mailin tai mailin päähän, sitten lenkkeile helposti välillä.
Pidä kaikki muut juoksusi, myös pitkä juoksusi, hitaammassa ja helpommassa tahdissa. Jos käytät sykemittaria, tee tämä enintään 65 prosenttia maksimisykkeestäsi; Muussa tapauksessa suorita pyrkimyksellä, jonka avulla voit pitää keskustelun helposti.
Harjoittelu tällä matalalla intensiteetillä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa samalla sydän- ja verisuonitasoitusta, Bradley sanoo. Voit myös ylittää junan kerran tai kahdesti viikossa parantaaksesi sydämesi vähemmän vaikutuksella kuin juoksemalla (ajattele: uinti ja pyöräily).
Mikä on paras juoksijoiden ristiharjoittelu?
Saat parhaan kilpailupäivän kokemuksen menemällä vain mailin hakkuihin. Säännöllinen voima- tai vastusharjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä ja voi myös parantaa juoksutehoasi. Voit suunnata kuntosalille ja nostaa painoja kaksi tai kolme kertaa viikossa tai sisällyttää lyhyempiä painon ja ydinharjoittelujen suorituksia juoksutuksesi jälkeen, Bradley sanoo.
Tärkeää? Elpyminen. Ota lepopäivä joka viikko, nukku paljon, harjaa vaahtoa ja harkitse satunnaista urheiluhierontaa. Ja älä unohda venyttää!
Mikä on paras strategia kilpailupäivänä?
Yleisesti ottaen haluat noudattaa samaa strategiaa, varusteita ja ruokaa (ei mitään uutta kilpailupäivänä!). Jos olet suorittanut juoksu- / kävelyvälejä harjoittelun aikana, pidä se ajan tasalla. Toisin sanoen, jos tunnet olosi hyväksi kilpailun loppua kohti, voit vapaasti valita vauhtisi.
Mutta sana viisasille: Vaikka olet edistynyt juoksija, joka on harjoitellut tietyn vauhdin ajamiseen, varmista, että et mene liian nopeasti tai muuten loppuu kaasu loppuun mennessä, Bradley sanoo. Aloita sen sijaan valvotulla tahdilla ja poimi asiat muutaman ensimmäisen mailin päästä, mikä säästää tarpeeksi energiaa sprintin maaliin.
