1, 5 mailin juokseminen 10 minuutissa ei ole helppoa. Sitä varten sinun on pidettävä vauhtia 6 minuuttia, 40 sekuntia, mailia kohti. Nykyisestä kuntotasostasi riippuen sinulla voi olla vähän tai pitkä tie kuljettavana tämän tavoitteen saavuttamiseen.
Siitä huolimatta, sinun on nostettava harjoitteluasi vaihtamalla harjoituksia joka viikko sisällyttääksesi pidempiä juoksuja ja lyhyitä vauhtiharjoituksia, jotka ovat tasapainossa kunnollisen palautumisen kanssa.
Valitse oma tekniikka
Jopa kokeneiden juoksijoiden on mukautettava tekniikkaan ajoittain varmistaakseen, että he juoksevat oikeassa muodossa. Huono tekniikka voi hidastaa sinua ja johtaa epätasapainoon ja loukkaantumisiin.
Varmista, että laskeudut kevyesti jalkareunan keskiosaan, nojaa hieman eteenpäin nilkoissa ja ylläpitää hyvää asentoa rento leuka, kaula ja hartiat. Pidä kyynärpääsi taivutettuina vähintään 90 astetta ja käännä käsiä kevyesti eteenpäin ja taakse (ei vartalon poikki) ajoissa vastakkaisella jalalla.
Rakenna kestävyyttä pitkillä ajoilla
Vaikka tavoitteesi on ajaa lyhyt matka nopeasti, se auttaa sinua ajamaan pidempiä matkoja hitaammin. Jos pystyt juoksemaan 3–5 mailia helposti, pystyt nostamaan nopeutesi 1, 5 mailin juoksulla.
Aloita yhdellä pidemmällä juoksulla viikossa 3 mailin etäisyydellä keskusteluvauhdilla, eli voit pitää keskustelun juoksiessasi ilman ilmaa. Lisää puoli mailia joka toinen viikko, kunnes voit ajaa 4 tai 5 mailia helposti. Jatka sitten nostamalla vauhtiasi hitaasti, kunnes pystyt suorittamaan koko matkan maltillisella intensiteetillä.
Juna Speedwork
Valitse melkein tasainen juoksupinta tai aja aloittamiseen juoksumatolla neutraalilla kaltevuudella. Lämmitä 5-10 minuuttia helposti lenkkeillä. Nosta sitten nopeudellasi nopeaan juoksemiseen tai sprintiin 2 minuutiksi tai niin kauan kuin pystyt ylläpitämään vauhtiasi. Elpyä helposti lenkkeilynopeudella niin kauan kuin sprinit. Toista yhteensä 6 kierrosta, sitten jäähdytä 5-10 minuuttia.
Tee helppo ajotapa
Pitkät juoksut ja vauhtityöt aiheuttavat runsaasti stressiä keholle. Liiallinen, liian nopea juokseminen voi hajottaa kehon ja itse asiassa hidastaa sinua. Vaihtoehtoiset pitkät ajot ja nopeustyöt lyhyemmillä, helpommilla ajoilla aktiivisen palautumisen aikaansaamiseksi.
Älä ohita venyttämistä
Et voi odottaa lihastasi vahvistuvan ja nopeammin, jos et huolehdi niistä. Jokainen harjoitus, lämmitä helpoassa tahdissa viiden minuutin ajan, pysäytä ja suorita sitten dynaamisia venytyksiä, kuten jalkavaihteita ja takapotkuja, jotta lihakset alkavat toimia.
Jokaisen juoksun jälkeen tee pidempi pidetty venytys vasikoillesi, takaiskuille, nelikoristeille ja gluteillesi.
Työskentele ydinvoimalla
Ytimeesi kuuluvat abs, vinot ja alaselän lihakset. Se on kehosi keskipiste ja mistä paljon voimaa tulee. Vahvan ytimen ansiosta voit auttaa sinua pääsemään nopeammin myös suojaamaan vammoilta. Suorita useita päiviä viikossa ydinharjoituksia, kuten lankkuja, siltoja ja kiharoita.
Ota lepopäivät
Enemmän ei ole parempi, kun harjoittelet nopeutta. Ota kaksi päivää vapaata juoksemisesta viikossa. Yhtenä päivänä voit joko levätä tai risteillä junalla, pyöräillä, joogalla tai uida. Toisaalta, älä tee mitään.
