Taitoluistelu on taiteellinen urheilu, joka hyödyntää useita lihasryhmiä, mukaan lukien jalat, lonkat, ydinalue ja hartiat. Voimaharjoittelu on taitoluistelijoiden kannalta välttämätöntä voimien edistämiseksi hyppyjen, pyöritysten sekä nopeuden ja voiman lisäämiseksi jäällä. Suorita kestävyyttä lisäävän johdonmukaisen aerobisen liikuntaohjelman ohella tiettyjen lihasryhmien voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa.
Olkapään harjoittelu
Vahvistaaksesi hartioitasi, käytä käsipainoja suorittaaksesi useita avainta tukevia harjoituksia. Aloita sotilaspuristimilla seisoessasi tai istuessasi selkääsi suoraan työntämällä käsipainoja suoraan pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorat. Siirry eteenpäin kohottaviin nouseviin seisoessaan nostamalla käsiäsi sivuiltasi, kunnes kädet ovat suoraan edessäsi, lattian suuntaisesti. Viimeistele olkapääharjoittelu sivuttaissuunnassa nostamalla kädet hieman taivutettuina kyynärpäällä ja nostamalla käsiäsi hieman ulos sivulta, kunnes ne ovat jälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Ydinvoimaharjoittelu
Ydinlihaksesi, mukaan lukien selkä- ja vatsalihasten eri alueet, ovat tärkeitä vahvuudelle säilyttäessään asennot ja tasapaino samalla kun vakautat selkärangan vammojen estämiseksi. Suorita lankut, joita joskus kutsutaan siltoiksi, vahvistaaksesi ydinlihaksesi. Tämä harjoitus vaatii vähän liikettä, kun makaat vatsasi ylävartalon ollessa kyynärpään ja käsivarteen. Nosta lantiosi maasta ja pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Suorita kiertäviä ryppyjä vahvistaaksesi vatsan keskilihaksia ja vinoja. Kierrä vartaloasi vasemmalle ja oikealle perinteisestä rypytysasennosta, kun rinta lähestyy polviasi. Vahvista yläosa selkä käsipainohartioilla ja keskimmäinen selkä polvistuvilla riveillä, polvistuen painopöydälle yhdellä kädellä tukemalla kehosi painoa suorittaessasi rivejä käsipainolla vastakkaisessa kädessä. Lopeta perusharjoittelu vahvistamalla alaselkääsi nostolaitteilla, jotka tehdään joko tankoilla tai käsipainoilla kummassakin kädessä.
Alavartalon voimaharjoittelu
Vahvista jalkareiden lihaksia ja lantiota kyykkyllä ja lungella. Suorita painotetut kyykkyt tankoilla, jotka lepäävät alahartioilla tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kyykytä laajemmalla asennolla vahvistaaksesi reiden sisäisiä lihaksia ja pitämällä kapeampaa asentoa reidesi työskentelemiseksi. Suorita kävelylenkit edestakaisin huoneen poikki pitäen käsipainoa kummassakin kädessä tai painetta olkapäiden yli. Vahvista alajalojasi vasikankorotuksilla, joissa pyörität jalkojesi asetusta sarjojen välillä. Osoita varpaitasi eteenpäin vahvistaaksesi vasikoita, osoita varpaitasi sisäänpäin työskennelläksesi vasikan ulkoisia lihaksia ja osoita varpaitasi ulospäin vahvistaaksesi sisäisiä vasikoita.
Toteutus ja aikataulu
Ylä- ja alavartalon vahvistamiseksi tuottamatta suuria, tilaa vieviä lihaksia, suorita kolme sarjaa kahdeksasta - 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta harjoituksen aikana, Yhdysvaltain taitoluistelun organisaatio suosittelee verkkosivustollaan. Yritä suorittaa koko vartaloharjoittelu vähintään kahdesti viikossa, antaen ainakin täyden lepopäivän lihaksen toipumista edistävien harjoitusten välillä. Keskity oikeaan tekniikkaan painonnoston aikana. Pyydä tarvittaessa apua tai koulutusta valtuutetulta fyysiseltä kouluttajalta varmistaaksesi, että nostat painoja oikein ja vältät lihas- tai nivelvaurioita.
