Työskentelit kolme päivää sitten, mutta olet edelleen kipeä. Se ei ole vain epämukava, vaan myös estää sinua pääsemästä takaisin kuntosalille ja saavuttamasta tavoitteesi. Todennäköisin selitys on viivästynyt lihaskipu, lihasten normaali vaste stressin altistamiselle. Kipeyden erityisyydestä riippuen ongelma voi kuitenkin olla rasitettu lihakset.
Kärki
Harjoituksen jälkeinen lihaskipu aiheuttaa lihaskipua jopa viiden päivän ajan harjoituksen jälkeen.
Viivästynyt lihaskipu
Melkein kuka tahansa, joka on koskaan työskennellyt, on kokenut viivästyneen lihaskivun (DOMS). Tämä tuskallinen, kivulias lihakset on epämiellyttävä tunne, mikä on seurausta hajoamis- ja korjausprosessista, jonka lihakset tekevät, kun harjoittelet voimaa.
Voimaharjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia kyyneleitä lihaskuiduissa. Kun harjoitus on valmis, kehosi menee töihin korjaamaan lihasvaurioita ja sopeutumaan kasvaakseen suurempana ja vahvempana. Kuten kaikki pehmytkudosvauriot, tämä aiheuttaa todennäköisesti arkuutta. Kipeys häviää lihaskuitujen parantuessa.
DOMS: n kesto
DOMS-kokemus kolme päivää treenin jälkeen ei ole epätavallista. Jalkakipu jalkapäivän jälkeen ei ole kuitenkaan jotain, mitä sinun tulisi kokea jokaisen harjoituksen jälkeen. Useat tekijät vaikuttavat DOMS: iin, sen vakavuuteen ja siihen, kuinka kauan se tarttuu. Nämä sisältävät:
- Aloittelija
- Erityisen rasittava harjoitus
- Harjoituksen muuttaminen
Aloittelijat eivät ole niin onnekkaita. DOMS on eräänlainen kulkemisriitti. Kun et ole koskaan nostanut painoja tai kun olet ottanut paljon aikaa pois painonnostoista, ohjelman alku on erittäin stressaavaa lihaksillesi. PLoS One: n vuoden 2014 tutkimuksen mukaan aloittelijoiden lihaksen hajoamisnopeus on korkeampi, etenkin ohjelman kolmen ensimmäisen viikon aikana.
Tämä tarkoittaa enemmän vaurioita ja enemmän kipua, jotka voivat olla pidempiä. Muutaman lisäistunnon jälkeen voit odottaa, että DOMS on vähemmän voimakas ja lyhyempi, tai et ehkä koke lainkaan.
Intensiteetin rooli. Jopa kokeneille nostimille, erittäin kova harjoittelu voi jättää heidät harrastamaan DOMS: n kanssa kolme päivää treenin jälkeen. Aloittelijat, jotka hyppäävät hiukan liian innokkaasti, voivat kokea DOMSin vielä pidempään intensiivisen harjoituksen jälkeen.
On selvää, että mitä raskaampaa on harjoittelu, sitä enemmän vahinkoa tehdään lihaksille. Muista, että enemmän lihasvaurioita on enemmän kipeyttä.
Asioiden vaihtaminen
Mikä tahansa laatuvoimaharjoitteluohjelma on jaksotettu, eli se vaihtelee tilavuuden, intensiteetin ja tekniikan mukaan. Tämä estää liikaharjoittelua ja tasoa voiman ja lihasten kasvun suhteen. Nämä muutokset verottavat lihaksia eri tavoin kuin ovat tottuneet, joten saatat kokea DOMS: in uuden ohjelman alussa.
Esimerkiksi, jos harjoitat vähemmän painoa / suurempaa toistoharjoittelua ja siirryt raskaamman painon / alempana harjoittelujaksoon, tunnet todennäköisemmin jalkakipuja jalkapäivän jälkeen.
Jotkut ihmiset ovat alttiimpia
Sinä ja ystäväsi voisit olla samalla kuntotasolla ja tehdä saman jalkaharjoituksen, mutta hyvin erilaisella palautumisella. Saatat lonkata seuraavan päivän ympäri, kun taas kompassi ei tunne kipua ollenkaan. Tämä liittyy genetiikkaan ja sukupuoleen.
Kaksi geeniä, ACTN3 ja MLCK, vaikuttavat harjoituksen suorituskykyyn ja siitä johtuvien lihasvaurioiden määrään. Ihmiset, joilla on vähän ACTN-määriä, voivat olla alttiimpia lihasvaurioille, samoin kuin ihmiset, joilla on tietty MLCK-geenin ilmentyminen.
Lisäksi, jos olet mies ja harjoituskumppani on nainen, sukupuoli saattaa selittää hänen puute DOMS. Naisilla on korkeammat estrogeenitasot, hormoni, joka saattaa tehdä naisista vähemmän alttiita lihasvaurioille. Toinen selitys on, että naiset ja miehet eroavat toisistaan tuskana. Naiset käyvät läpi synnytyksen.
Mitä tehdä DOMS: iin
Kun harjoitus on valmis, DOMS: lla ei voi tehdä paljon, sen lisäksi, että annat sen kulkea. Kipeysjaksoa ei voida lyhentää. Voit kuitenkin tehdä muutamia asioita, jotka voivat auttaa lievittämään vaivaa:
- Kevyt sydänliikunta
- venyttely
- Lämpöhoito
- Vaahto liikkuu
- Ajankohtaiset kipu balsamit
Yksi asia, jota sinun ei pitäisi tehdä, on harkita edelleen kipeästi toimiva lihasryhmä. DOMS aiheuttaa lihasheikkoutta, joka yhdessä kivun kanssa saattaa asettaa sinut vaurioihin. Jos kompensoit liiallisesti heikkoudesta tai arkuudesta, voit tehdä haitallisen virheen, varsinkin jos nostat raskasta rasitusta.
Lisäksi jatkuva treenaaminen DOMS: n kanssa voi johtaa ylikuormitukseen. Lihasten riittämättömän palautumisen estäminen voi johtaa muun muassa heikentyneeseen suorituskykyyn, toistuviin vammoihin, unettomuuteen, masennukseen. Odota aina, kunnes suurin osa jalkojen ja lihaksen kipua on vähentynyt, ennen kuin teet jalkoja uudelleen.
Voit estää DOMSia tulevaisuudessa olemalla varovaisempi harjoitteluidesi suhteen. Älä lisää painoa, määrää tai voimakkuutta liian nopeasti; joka johtaa DOMS: iin ja mahdollisiin vammoihin. Muista myös lämmetä kunnolla ennen harjoittelua. Venytä, juo paljon vettä, syö terveellistä ruokavaliota ja saa paljon lepoa. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat suorituskykyynne painohuoneessa ja kuinka hyvin palautumisenne menee.
Kun on enemmän kuin DOMS
Jos kipeys on yhdessä tietyssä lihaksessa, se voi tarkoittaa, että työskentelit juuri kyseistä lihasta kovemmin kuin muut - siten lihasvaurioita on enemmän - tai se voi tarkoittaa, että olet saanut vamman. Sprains tapahtuu, kun lihaskuidut venytetään kapasiteetinsa yli. Lievät kannat voivat aiheuttaa lihassyynejä, jotka ovat suurempia kuin normaalin painonnoston aikana.
Nämä kyyneleet aiheuttavat enemmän kipua, samoin kuin mahdollista turvotusta, mustelmia ja voimakasta lihasheikkoutta. Vakavan kannan tapauksessa kipu ja turvotus voivat olla merkittäviä, ja lihaksen toiminta voi menettää kokonaan.
Jos kipu johtuu jännityksestä, mutta se on vain lievää, voit hoitaa sitä kotonasi riisin avulla (lepo, jää, puristus ja kohotus). Vaikka tämä hoito on tehokkainta 48 ensimmäisen tunnin aikana vammasta, se voi silti auttaa kolmantena päivänä.
Jatka kipeä lihaksen lepoa ja levitä jäätä niin usein kuin mahdollista 20 minuuttia kerrallaan. Voit antaa enemmän tukea lihakselle ja hallita turvotusta käärimällä alueen joustavalla siteellä. Nosta sitten kipeä lihakset sydämen tasolla tai sen yläpuolella.
Jatka varovasti
Lihasjännitysten paraneminen vie enemmän aikaa kuin DOMS. Harjoittelu uudelleen liian pian nyrjähdyksen jälkeen voi johtaa vahinkoon, ja tällä kertaa se voi olla huonompi. Joten ota se hitaasti. Aloita kevyillä venytys- ja painoharjoituksilla. Jos tämä menee hyvin, sisällytä matalan intensiteetin vastusharjoitukset. Asteittain kasvaa sieltä.
Jos kipu on vakavampi tai se kestää yli noin viisi päivää, vamma saattaa vaatia lääkärin hoitoa.
